Yogahoudingen – malasana I en II (guirlandehouding)

Malasana (guirlandehouding) is een intensivering van de traditionele oosterse hurkhouding. Het is een yogaoefening voor gevorderden. Deze asana maakt de heupen leniger naarmate u het hoofd dichter bij de voeten krijgt. Malasana I en II hebben veel voordelen, variërend van een beter gevoel voor balans, training van de enkels en kuiten, het voorkomen van obstipatie en verminderde menstruatieklachten. Daarnaast is malasana een uitstekende oefening tegen stress en milde depressieve klachten. De yogahouding is in het begin wel erg belastend voor ongetrainde knieën. De basishouding is de yoga-hurkzit, waarbij de knieën echter niet gespreid worden en de voeten bij elkaar blijven, in tegenstelling tot de klassieke oosterse hurkhouding.

Inhoud

• Oorsprong van malasana I en II (guirlandehouding of kranshouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van malasana I en II (guirlandehouding of kranshouding)
• Therapie

Oorsprong van malasana I en II (guirlandehouding of kranshouding)

Het Sanskriet-woord mala betekent ‘krans’, ‘guirlande’ of ‘slinger’. Asana wil zeggen ‘(zit)houding’ en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Malasana is een yogahouding uit de hatha-yoga en een geïntensiveerde voortzetting van de (aangepaste) traditionele hurkzit, die in het oosten gebruikelijk is. In malasana spreidt u de knieën, voeten bij elkaar, en buigt u het bovenlichaam naar voren tot het hoofd de vloer raakt.

Hurkzit
Veel mensen in India zitten van jongs af aan vaak in de hurkzit. De gemiddelde westerling, die gewend is aan de stoel, heeft veel moeite om die houding aan te nemen. De reden daarvan is dat wanneer men de hurkzit niet gewend is, de kuitspieren korter zullen zijn dan bij degenen die wel de hurkzit als gewoonte hebben. In het Westen was hurken ooit ‘normaler’, getuige ook het hurktoilet uit vervlogen tijden. Veel mensen die wat ouder zijn denken misschien met afgrijzen terug aan deze toiletten wanneer men op vakantie was in bijvoorbeeld Frankrijk. In culturen waar hurken gewoon is, zal men deze ‘lastige’ hurkzit ook op hoge leeftijd kunnen uitvoeren en er makkelijk urenlang in kunnen vertoeven. De Aziatische hurkzit heeft veel voordelen, zoals het verkrijgen van een lenige rug, soepele knieën en stevige enkels. Obstipatie zal zelden voorkomen bij mensen die de hurkzit gewend zijn.

Techniek

De basishouding is de yoga-hurkzit, gevolgd door de voltooiing van malasana I en II, waarbij u het lichaam tussen de knieën door naar voren buigt. Malasana II is intensiever dan malasana I. Bedenk dat het een belastende houding voor de knieën is. Voorbereidende beginnershoudingen zijn dan ook belangrijk.

Malasana I

1. Ga in de yoga-hurkzit. Houd de voeten bij elkaar, voetzolen plat op de vloer. Houd ook de knieën tegen elkaar aan. De billen mogen de vloer niet raken. Tegelijkertijd buigt u het bovenlichaam iets naar voren, maar met rechte rug terwijl u de armen recht voor u uitsteekt.
2. Blijf even in de yoga-hurkzit, vind de juiste balans. Bereid u aldus mentaal voor op de volgende stappen.
3. Beweeg de knieën uit elkaar en buig het bovenlichaam nog verder naar voren. De voeten blijven naast elkaar staan, voetzolen plat op de vloer.
4. Adem uit en druk het bovenlichaam steeds verder tussen de knieën en daarna tussen de onderbenen. Plaats de handen voor u op de vloer, de vingers wijzen naar voren.
5. Breng nu de handen een voor een achter de rug, waarbij u de vingers van de linker- en rechterhand in elkaar haakt.
6. Houd de rug zo recht mogelijk. Het helpt om nu het hoofd in de nek te leggen en omhoog te kijken.
7. Blijf even in deze houding en buig vervolgens nog verder naar voren tot het voorhoofd de vloer raakt.
8. U zit nu in malasana I. Blijf ongeveer een minuut in deze asana, of naargelang uw capaciteiten.
9. Kom in omgekeerde volgorde terug in de yoga-hurkzit (stap I).
10. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Malasana II

1. Volg de stappen 1 tot en met 4 of ga vanuit de laatste stap van malasana I in malasana II.
2. Inplaats dat u de handen achter uw rug in elkaar haakt, brengt u ze achter uw voeten, waarbij u elke hiel met een hand vastgrijpt.
3. In tegenstelling tot malasana I brengt u het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de tenen. Idealiter hoort het hoofd de tenen te raken.
4. Blijf ongeveer een minuut in malasana II, of naargelang uw capaciteiten.
5. Kom in omgekeerde volgorde terug in de yoga-hurkzit (stap I).
6. Ontspan grondig in savasana I of savasana II (lijkhouding).

Aandachtspunten

Er zijn enkele punten waar u aandacht aan moet schenken. Ten eerste is malasana een yogahouding voor gevorderden. Als u de oosterse hurkzit of yoga-hurkzit niet gewend bent, zou u last kunnen krijgen van uw knieën. Oefen dan eerst de yoga-hurkzit en raak eraan gewend. Mijd malasana I en II bij een onstabiele hoge of lage bloeddruk. Bij gewrichtsproblemen, in het bijzonder de knieën, heupen en enkels, wint u eerst medisch advies in.

Lenigheid
Zorg ervoor dat u tijdens de hele oefening de voetzolen plat op de vloer houdt. Volg het stappenplan zonder te forceren. De gewenste lenigheid komt dan mettertijd vanzelf, mits u maar regelmatig en toegewijd oefent. Voorkom aldus blessures. Spreidstanden in de beginnershoudingen vormen een goede voorbereiding, zoals prasarita padottanasana (staande hoekhouding). Oefen door de dag op een vrij moment de yoga-hurkzit. Uiteindelijk zult u gewend raken aan deze asana.

Uitwerking

Malasana I en II, maar ook de yoga-hurkzit als zodanig, zorgen voor een uitstekende massage van de buikorganen en darmen, waardoor obstipatie tot het verleden behoort. Ook de rugspieren zullen sterker worden, net als de kuitspieren. Mensen met stress, depressieve klachten, en in het verlengde daarvan een sterk wisselend humeur, zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij malasana I en II. Naarmate u de yoga-hurkzit beter gaat beheersen, zullen de kuitspieren langer worden en zult u ook langer comfortabel in deze asana kunnen vertoeven.

Gezondheidsvoordelen van malasana I en II (guirlandehouding of kranshouding)

Een van de belangrijke voordelen van malasana is dat menstruatieklachten verminderen, met name bij rugpijn als gevolg daarvan. Een ander groot voordeel van deze asana is een substantiële verbetering van het evenwichtsgevoel. Naast de fysieke balans zal, in het verlengde daarvan, ook de mentale balans in positieve zin veranderen.

Therapie

Malasana I en II hebben een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Slecht evenwichtsgevoel.
• Mentale onbalans.
• Stress.
• Langzame spijsvertering.
• Obstipatie.
• Menstruatieklachten.
• Zwakke rugspieren.
• Stramme heupen.
• Stemmingswisselingen.
• Depressie.
• Malasana traint de enkels, knieën. kuiten en bovenbenen.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – eka pada galavasana
• Yogahoudingen – marichyasana I