Yogahoudingen – adho mukha vrksasana (handstand)

Adho mukha vrksasana (handstand) is een zeer uitdagende yogaoefening voor gevorderden. Bij de aanblik ervan besluiten veel onervaren yogi's om er toch maar niet aan te beginnen. Met wat hulp in het begin kan die drempel overwonnen worden. Adho mukha vrksasana is een yogahouding die veel bekender is in het turnen en zelfs in de danskunst, zoals breakdance. De oefening zoals die in hatha yoga wordt beoefend, is wat betreft de voordelen sterk gerelateerd aan alle omgekeerde houdingen, waaronder salamba sirsasana (hoofdstand) en salamba sarvangasana (schouderstand). De gezondheidsvoordelen van de yoga-handstand zijn talrijk. De bloedsomloop krijgt een boost. Stress en spanningen verminderen, men kan er althans beter mee omgaan. Ook zou de handstand helpen tegen depressieve klachten. Mijd deze asana bij hoofdpijn, hoge bloeddruk en hartproblemen.

Inhoud

• Oorsprong van adho mukha vrksasana (handstand)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van adho mukha vrksasana (handstand)
• Therapie

Oorsprong van adho mukha vrksasana (handstand)

Adho mukha vrksasana is een yogahouding uit de hatha-yoga. Adho is Sanskriet en betekent ‘naar beneden gericht’. En mukha wil zeggen ‘gezicht’. Asana heeft de betekenis van ‘(zit)houding’ en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Vrksa is een ander woord voor ‘boom’. Vrij vertaald betekent deze asana ‘omgekeerde boomhouding’, maar de houding is ook afgeleid van tadasana (berghouding). In het Westen wordt deze yogaoefening vaak gebruikt in andere fysieke disciplines en om die reden – heel bekend – 'handstand'’ genoemd, zoals in het turnen en in de danskunst, waaronder breakdance.

Techniek

Adho mukha vrksasana is een moeilijke yogahouding die veel balans vereist. Het verdient zeker aanbeveling om in het begin bij een muur te oefenen of in het bijzijn van iemand die uw houding kan corrigeren tot u het juiste evenwicht hebt gevonden. Beheers eerst de klassieke salamba sirsasana I (hoofdstand) en andere omgekeerde yogahoudingen. Ze geven u het inleidende gevoel voor balans dat nodig is om de yoga-handstand correct te kunnen voltooien.

1. Ga in tadasana (berghouding), handen aan weerszijden bij de heupen, voeten bij elkaar.
2. Buig met een rechte rug naar voren. Plaats de handen van de gestrekte armen op schouderbreedte, plat op de vloer, ongeveer 30-50 centimeter van een muur. De vingers wijzen naar voren.
3. Houd het linkerbeen gestrekt, terwijl u het rechterbeen zo ver mogelijk omhoog brengt, richting plafond. Houd deze fase even vast, bereid u mentaal voor op de volgende stappen.
4. Zet u af met het linkerbeen. Zwaai beide benen vervolgens omhoog. Probeer voortdurend de balans te vinden terwijl de benen tegen de muur steun vinden. Vergeet niet dat de onderrug hol is terwijl de hielen tegen de muur steunen.
5. U kunt een tijdlang genoegen nemen met de handstand tegen een muur. Mettertijd, bijvoorbeeld na een maand elke dag oefenen, recht u de rug en maakt u de hielen los van de muur, waarbij u telkens de balans hervindt. Of laat iemand voor u staan die uw enkels vasthoudt. Leg eventueel kussens om u heen, mocht u onverhoopt vallen. Later, naarmate u steeds beter in balans blijft, hebt u geen hulp meer nodig.
6. Probeer in de gevorderde fase, waarbij u geen muur meer nodig hebt, de rug zo recht mogelijk te houden. Leg het hoofd in de nek en kijk vlakbij naar een punt op de vloer.
7. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding).
8. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Adho mukha vrksasana is een houding voor gevorderde yogi's. Vandaar dat het zo belangrijk is om de beginnershoudingen te beheersen. U legt daarmee een goede basis en wint geleidelijk aan kracht en balans. De handstand vereist veel armkracht. Verder is het geen overbodige luxe om in de beginfase bij een muur te oefenen, liefst in het bijzijn van iemand die u bij de enkels vasthoudt. Voorkom aldus blessures of dat de hielen met een pijnlijke klap de muur raken. Een partner kan u helpen bij het vinden van de juiste balans tijdens het oefenen.

Goede voorbereiding
Alle begin is moeilijk, dat geldt zeker voor de yoga-handstand. Uiteindelijk zult u adho mukha vrksasana zonder hulp en midden in een kamer kunnen doen, zelfs op de evenwichtsbalk. Laat dat doel in elk geval uw streven zijn. Voer adho mukha vrksasana uit met een lege maag, anders krijgt u daar last van. Mijd deze asana bij hoge bloeddruk, als u hartklachten hebt, bij hoofdpijn en tijdens de menstruatie. Bij rug-, schouder-, nek- en polsproblemen, gerelateerd aan de gewrichten, is het beter eerst medisch advies in te winnen en eventueel onder leiding van een ervaren yogaleraar te oefenen. De handstand vergt veel armkracht. Zorg er dus voor dat u die kracht met behulp van de beginnersoefeningen geleidelijk opbouwt. Goede voorbereidende asana's zijn onder andere salamba sarvangasana I (schouderstand), salamba sirsasana I (hoofdstand) en adho mukha svanasana (zich uitrekkende hondhouding)

Uitwerking

Adho mukha vrksasana (handstand of omgekeerde boomhouding) is een houding die de polsen, schouders en rug optimaal versterkt als vervolg op de basishoudingen. Ook 'vormt' het lichaam zich op harmonieuze wijze, waardoor deze asana zeer geschikt is om een verkeerde lichaamshouding te corrigeren. Het gevoel voor balans zal spectaculair verbeteren. De yoga-handstand verruimt de borstkas en vergroot de longcapaciteit. In kundalini yoga wordt deze yogahouding soms specifiek gebruikt om de zevende chakra, de kruinchakra of Sahasrara-chakra, te stimuleren.

Gezondheidseffecten van adho mukha vrksasana (handstand)

Naast de al genoemde fysieke voordelen van de handstand heeft deze houding in mentaal opzicht een kalmerende, rustgevende werking. Stress vermindert, men kan er beter mee omgaan. Milde depressies vlakken af, mede doordat de vitaliteit toeneemt.

Therapie

Adho mukha vrksasana (handstand) heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Gebrek aan balans, fysiek en mentaal.
• Depressieve klachten.
• Gebrek aan vitaliteit.
• Verminderde mentale focus.
• Prikkelbaarheid, mentale spanningen.
• Stress.
• Slechte bloedcirculatie, zoals in de benen.
• Adho mukha vrksasana versterkt de polsen, schouders en rug…
• … en verbetert de armkracht, de lichaamsbouw en lichaamshouding.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yoga en meditatie – het achtvoudige yogapad van Patanjali
• Yogahoudingen – salamba sirsasana II (hoofdstand)
• Yogahoudingen – adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond)