Yogahoudingen – urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond)

Urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond) lijkt op een voortzetting van bhujangasana (cobrahouding), waarbij u steunend op de handen zo ver mogelijk naar achteren buigt. Hoe leniger de rug, hoe verder u achterover kunt buigen. Het is een makkelijke yogahouding voor beginners. Een asana die veel vitaliteit schenkt na een vermoeiende dag, met name als die vermoeidheid gepaard gaat met een stramme rug. Het is tevens een voortreffelijke oefening voor de verruiming van de borstkas en de longcapaciteit. Daarnaast zorgt urdhva mukha svanasana voor getrainde schouders. Deze yogahouding is populair bij zowel beginners als gevorderden. Om die reden ontbreekt deze conditietrainer in vrijwel geen enkele yogacursus.

Inhoud

• Oorsprong van urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond)
• Therapie

Oorsprong van urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond)

Urdhva is Sanskriet en betekent ‘omhoog’ of ‘opwaarts’. Mukha wil zeggen ‘gezicht’ of ‘mond’. Svana is een ander woord voor ‘hond’. Asana betekent ‘(zit)houding’ en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras).

Hatha-yoga
Deze asana lijkt op een hond die zich uitrekt, met de kop in de lucht. Urdhva mukha svanasana is een yogahouding uit de hatha-yoga waarbij u gestrekt, rustend op de loodrechte armen, zo ver mogelijk naar achteren buigt en het kruis en de gestrekte benen de vloer niet raken. De oefening kan als een voortzetting van of in combinatie met bhujangasana (cobrahouding) worden beoefend. Daarnaast maakt urdhva mukha svanasana deel uit van surya namaskar (zonnegroet).

Techniek

Hoe leniger de onderrug, hoe verder u achterover kunt buigen tot de armen net als de romp loodrecht op de vloer staan. Beschouw deze oefening als een zich uitrekken in de ruimste zin van het woord.

1. Ga voorover op uw buik liggen, gezicht naar beneden gericht, handen aan weerszijden bij de heupen. Houd de benen gestrekt en ongeveer 30 centimeter uit elkaar. De voeten rusten op de wreven.
2. Plaats de handen naast de heupen op schouderbreedte, de gespreide vingers wijzen naar voren.
3. Haal diep adem en buig de romp naar achteren. Strek tijdens deze beweging de armen tot ze loodrecht op de vloer staan. Buig de romp zo ver mogelijk naar achteren, waarbij u het hoofd in de nek legt.
4. Het lichaamsgewicht rust op de handen en wreven. Het kruis en de knieën (benen) raken de vloer dus niet.
5. Houd bovendien de benen goed gestrekt, wat ook geldt voor de rug, de dijen en kuiten, tot aan de tenen.
6. Blijf ongeveer een minuut in urdhva mukha svanasana of naargelang uw capaciteiten. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
7. Ontspan grondig in svanasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Doe urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond) liefst in combinatie met adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond). Het zorgt voor een voortreffelijke achterwaarts en voorwaarts buigende oefening voor de rug. Deze twee houdingen voor beginners zijn als kruis en munt. Ook maken beide asana's deel uit van surya namaskar (zonnegroet). Let op dat u zich goed uitrekt in deze asana, van het topje van uw kruin – hoofd in de nek – tot de tenen. Plaats de handen altijd bij de heupen, ook als u in het begin de rug niet ver kunt buigen.

Schouders
Weersta de neiging om de schouders naar voren te laten hangen. Ga ook niet 'in de schouders' hangen, wat onherroepelijk gebeurt zodra u de schouderspieren laat verslappen. Houd de schouders dus zo ver mogelijk naar achteren (rekken). De benen mogen de vloer niet raken, houd ze horizontaal boven de grond. Mettertijd kunt u de klassieke urdhva mukha svanasana correct uitvoeren, waarbij de armen en romp in lijn loodrecht boven de vloer staan. Houd daarbij de handen op schouderbreedte bij de heupen, vingers gespreid. Mijd deze oefening tijdens de zwangerschap,, bij hoofdpijn en bij rugproblemen die niet te wijten zijn aan vermoeidheid. Bhujangasana (cobrahouding) is een uitstekende voorbereidende yogaoefening.

Uitwerking

Urdhva mukha svanasana heeft tal van voordelen. In combinatie met adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond) is deze asana een voortreffelijke oefening na een vermoeiende werkdag, waarbij u mogelijk last hebt van uw rug. Na verloop van tijd wordt uw rug steeds sterker en leniger, en bestand tegen ‘vermoeiende werkdagen’ met veel staand en/of zittend werk dat in principe slecht kan zijn voor een goede lichaamshouding. Daarnaast traint u de spieren van de armen en schouders op zeer effectieve wijze.

Cardiovasculaire training
Ook stimuleert urdhva mukha svanasana de bloedcirculatie en de hartfunctie. De yogaoefening is zowel een algehele conditieverbeteraar als een cardiovasculaire training. Urdhva mukha svanasana is een uitstekende training voor de longen en vergroot de longcapaciteit. Ook corrigeert deze asana een slechte lichaamshouding. Als beginnersoefening is deze asana naast de andere yogahoudingen ideaal als voorbereiding op de geavanceerde asana's.

Gezondheidsvoordelen van urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond)

De yogahouding urdhva mukha svanasana is zowel bij beginners als gevorderden zeer geliefd door de eenvoud en schoonheid ervan, naast de vele gezondheidsvoordelen. Deze oefening ontbreekt in vrijwel geen enkele yogacursus.

Therapie

Urdhva mukha svanasana (omhoogkijkende hond) heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen.

• Rugklachten, stramme rug (als gevolg van vermoeidheid).
• Slechte lichaamshouding.
• Gebrek aan algehele conditie.
• Verminderde longfunctie, waaronder de longcapaciteit.
• Verzwakte spieren van armen en schouders.
• Ontregelde schildklierfunctie.
• Slechte bloedcirculatie (hart en bloedsomloop).
• Gebrek aan vitaliteit.
• Stress.
• Gevoelens van onrust.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yoga en meditatie – het achtvoudige yogapad van Patanjali
• Yogahoudingen – bhujangasana (cobrahouding)
• Yogahoudingen – samakonasana (rechte-hoekhouding)