Yogahoudingen – adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond)

Adho mukha svanasana is een uitstekende oefening voor de rug. Feitelijk bestaat de 'zich uitrekkende hond' uit meerdere asana's, die in een vloeiende beweging in elkaar overgaan. Ook maakt adho mukha svanasana deel uit van de zonnegroet (surya namaskar). De oefening rekt en strekt het hele lichaam, dat in de laatste fase van de asana een omgekeerde V-vorm aanneemt. Adho mukha svanasana heeft zo'n weldadige uitwerking op lichaam en geest dat hij in geen enkele yogacursus ontbreekt. Ook is deze yogaoefening een voortreffelijk alternatief als u de hoofdstand (sirsasana) niet kunt of om medische redenen niet mag doen. Met de 'zich uitrekkende hond' bouwt u bovendien spiermassa en -kracht op, aangezien de armen vrijwel het hele lichaamsgewicht dragen.

Inhoud

• Oorsprong van adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond)
• Therapie

Oorsprong van adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond)

Adho mukha svasasana is geen asana die door het Indiase yogahandboek Gheranda-samhita wordt voorgeschreven aan degenen die het yogapad serieus nemen. Niettemin komt er een klassieke yogahouding uit de hatha-yoga in voor: bhujangasana (cobrahouding). Verder maakt ook chaturanga dandasana (vierledige staf- of stokhouding) deel uit van deze voortreffelijke asana voor de rug. Het Sanskriet-woord adho mukha betekent 'met het gezicht naar beneden'. En svana is Sanskriet voor 'hond'. Asana is een ander woord voor '(zit)houding'. Bij het maken van de vloeiende bewegingen doet deze oefening dan ook sterk denken aan een hond die zich uitrekt nadat hij een dutje heeft gedaan.

Techniek

Wie na een vermoeiende werkdag een tijdje in adho mukha svanasana blijft, zal fysiek en geestelijk nieuwe kracht opdoen. De oefening verjaagt vermoeidheid en geeft een sterk gevoel van veiligheid en zelfverzekerdheid.

1. Ga plat op de buik liggen, kin op de vloer. De handpalmen rusten aan weerszijden naast de borstkas. De vingers wijzen naar voren. De voeten, ongeveer 20 centimeter van elkaar, steunen op de tenen.
2. Adem uit en druk het lichaam ongeveer 10 centimeter van de vloer. Het lichaamsgewicht rust nu vrijwel helemaal op de handen, wat zeer inspannend is als u geen opdrukoefeningen gewend bent. Met het hoofd in de nek, terwijl u recht vooruit kijkt, wordt deze asana chaturanga dandasana (vierledige staf- of stokhouding) genoemd. Blijf even in deze yogahouding.
3. Adem uit en druk het lichaam verder van de vloer. Strek de armen, waarna u de kruin van uw hoofd op de vloer laat rusten; de heupen steken omhoog, de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat de benen en armen gestrekt zijn, de vingers gespreid. Het lichaam heeft nu een V-vorm aangenomen.
4. Blijf ongeveer een minuut in adho mukha svanasana. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
5. Kom daarna langzaam terug in de beginhouding, maar niet voordat u eerst enkele seconden de cobrahouding (bhujangasana) heeft aangenomen. Laat daarbij de heupen zakken terwijl u het bovenlichaam omhoog brengt, hoofd in de nek. Het verschil is dat in deze variant van de cobrahouding de voeten op de tenen blijven rusten.
6. Ga weer op de buik liggen (stap 1).
7. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Adho mukha svanasana en de begeleidende asana's maken deel uit van surya namaskar (zonnegroet). Er zijn enkele punten waar u op moet letten bij het uitvoeren van deze verjongende yogahouding. Trek om te beginnen tijdens de hele cyclus de schouders niet op, maar houd ze zo laag mogelijk. Bij de voltooiing van de asana rusten de voeten plat op de vloer, waarbij u de armen en benen gestrekt houdt.

Rug
De rug mag niet gebogen zijn en moet in lijn zijn met de omhooggestoken heupen en het hoofd, waarvan de kruin op de vloer rust. Voor een basishouding is adho mukha svanasana best wel inspannend. Vergeet echter niet dat u met deze asana veel fysieke en mentale energie zult oogsten. Adem tijdens de hele yogaoefening langzaam en diep in en uit, dus niet schokkerig. Deze regel geldt overigens voor alle yogahoudingen.

Uitwerking

De voordelen van adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond) zijn talrijk. De yogahouding verjaagt vermoeidheid, schenkt vitaliteit en maakt de spieren van de rug en schouders weer soepel. Ook krijgt de hartspier in deze houding rust, wat te merken is aan de langzamere, vollere hartslag (pols). Mensen met hoge bloeddruk mogen deze oefening doen. Adho mukha svanasana is met andere woorden een prima alternatief voor de hoofdstand (sirsasana), die zeer verjongend is voor de hersencellen.

Hormonaal evenwicht
Volgens veel yogahandboeken herstelt adho mukha svanasana ook het hormonaal evenwicht en zorgt voor homeostase, ofwel het fysiologisch evenwicht tussen de verschillende orgaanfuncties. Bovendien is deze asana de ideale herstelhouding voor hardlopers en versterkend voor de enkels, polsen en de gewrichten in het algemeen.

Gezondheidseffecten van adho mukha svanasana (zich uitrekkende hond)

Adho mukha svanasana is een yogahouding die het hele lichaam versterkt, van de schouders tot de enkels. Het is geen klassieke yogahouding, als zijnde vermeld in de Gheranda-samhita, maar kent zo veel voordelen dat de oefening in vrijwel alle yogacursussen is ingebed.

Therapie

Adho mukha svanasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op tal van klachten, kwalen en aandoeningen.

• Vermoeidheid.
• Spataderen.
• Rugklachten (als gevolg van overbelaste spieren).
• Artritis (schouders).
• Depressieve klachten.
• Beginnende osteoporose (botontkalking).
• Therapeutisch bij astma, hoge bloeddruk, ischias.
• Herstellende asana bij hormonale onevenwichtigheid en slechte klierfuncties.

Lees verder

• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yogahoudingen – natarajasana (dans van Shiva)
• Yogahoudingen – surya namaskar (zonnegroet)