Yogahoudingen – chaturanga dandasana (vierledige staf)

Wie gespierde armen en schouders ambieert, zonder te veranderen in een bodybuilder, kan met chaturanga dandasana (vierledige stafhouding) zijn doel makkelijk bereiken. Deze statische yogahouding doet sterk denken aan de dynamische opdrukoefeningen (push-ups) uit de westerse trainingen. In de 'vierledige staf' houdt de yogi de handen echter verder naar achteren en blijft het lichaam horizontaal en vlak boven de vloer hangen. Chaturanga dandasana maakt deel uit van een variant van de klassieke zonnegroet (surya namaskar). Voorkom pols- en elleboogblessures door deze intensieve yogahouding en conditietraining op de juiste wijze uit te voeren.

Inhoud

• Oorsprong van chaturanga dandasana (vierledige stafhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van chaturanga dandasana (vierledige stafhouding)
• Therapie

Oorsprong van chaturanga dandasana (vierledige stafhouding)

De Sanskriet-woorden chatur, anga en danda betekenen respectievelijk 'vier', 'ledematen', 'staf' of 'stok'. Asana wil zeggen '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Vrij vertaald betekent chaturanga dandasana 'vierledige stafhouding'. Het betreft een vooroverliggende yogahouding waarbij het lichaam horizontaal boven de vloer hangt, steunend op de handen en tenen. Deze asana uit de hatha-yoga vereist veel spierkracht en maakt deel uit van de klassieke zonnegroet (surya namaskar).

Techniek

De kunst is om chaturanga dandasana zo laag mogelijk boven de vloer uit te voeren voor maximaal effect. Om het lichaam stokstijf en zo recht als een plank te houden is het beter dat de beginnende yogi zijn hoofd niet in de nek legt, aangezien dat de correcte uitvoering van deze yogahouding nog moeilijker maakt.

1. Ga op de buik liggen.
2. Plaats de handen aan weerszijden van de romp ter hoogte van de schouders en op schouderbreedte. De vingers wijzen naar voren. Houd de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar (heupwijdte).
3. Adem uit en druk het lichaam enkele centimeters omhoog. Doe dat met de handpalmen als geheel, dus niet krampachtig met alleen de vingers (vingertoppen) en de muis van de handen. Zorg ervoor dat het hele lichaam horizontaal boven de vloer hangt. Maak daarbij geen holle of bolle rug, de knieën niet buigen.
4. Leg het hoofd in de nek (gevorderden). Beginners houden het hoofd recht en in lijn met de rug. Let erop dat de onderarmen zich verticaal en de bovenarmen horizontaal ten opzichte van de vloer bevinden. Het lichaamsgewicht rust op de handpalmen en tenen. Span de bovenbenen en billen aan.
5. Adem rustig door, zo mogelijk in de volledige yoga-ademhaling. Blijf ongeveer een halve minuut in chaturanga dandasana, afhankelijk van uw conditie en spierkracht.
6. Gevorderden bewegen nu naar voren tot de voeten niet langer op de tenen maar op de wreven rusten.
7. Blijf ongeveer een halve minuut in deze variant van de 'vierledige staf'.
8. Ontspan liggend op de buik of in savasana (lijkhouding).
9. Herhaal de oefening eventueel na een voldoende lange rustpauze.

Aandachtspunten

Voorkom blessures en houd de onderarmen verticaal en de bovenarmen horizontaal ten opzichte van de vloer om excessieve druk op de gewrichten van de ellebogen en polsen te voorkomen. Vooral beginners maken deze fout ongemerkt. Van belang is ook dat u in het begin het hoofd recht houdt en dus niet in de nek legt. Dit heeft mede te maken met het hoefijzervormige tongbeen (os hyoideum), dat grote invloed heeft op de correcte houding in chaturanga dandasana. Bij het vooruitsteken van de kin komt ook het tongbeen naar voren. Het gevolg is dat het lichaam de neiging heeft door te zakken, wat uiteraard niet de bedoeling is.

Voorbereiding
Overdrijf niet in een poging om chaturanga dandasana zo snel mogelijk te beheersen. Uw spieren zullen hoe dan ook langzaam moeten wennen en u zult ze daar de kans voor moeten geven. Als u zwakke polsen, armen en schouders hebt, kunt u ter voorbereiding eventueel staand voor een muur oefenen, waarbij u zich telkens afzet tegen de wand tot u weer verticaal staat.

Uitwerking

Chaturanga dandasana, of 'vierledige stafhouding', is een uitstekende yogahouding voor het opbouwen van uw conditie en vergelijkbaar met de push-ups (opdrukoefeningen) in de westerse training, hoewel de yogahouding min of meer statisch is en de push-ups dynamisch zijn. Deze asana versterkt de polsen, armspieren (biceps en triceps), schouders, borstspieren en buikspieren.

Rechte buikspier
Vooral de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) wordt uitstekend getraind. Chaturanga dandasana waarborgt bovendien een goede doorbloeding van de buikorganen, zoals de lever, alvleesklier en darmen, waaronder de dikke darm.

Gezondheidsvoordelen van chaturanga dandasana (vierledige stafhouding)

Chaturanga dandasana is een zeer vitaliserende yogahouding die technisch gezien niet moeilijk is, maar die wel veel vraagt van de spierkracht van de polsen, armen en schouders. Doe deze oefening liefst 's ochtends en niet vlak voor het slapen gaan. De beginner zal bij het uitvoeren van deze asana wellicht al na enkele seconden door zijn armen zakken. Toegewijd oefenen zonder te forceren, en de aandachtspunten serieus nemen, is het devies.

Therapie

Chaturanga dandasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Gebrek aan energie.
• Spijsverteringsproblemen.
• Obstipatie.
• Concentratieproblemen.
• Zwakke polsen.
• Zwakke arm-, schouder-, borst-, been-, rug- en buikspieren.
• Vermoeidheid.
• Gebrek aan mentale focus en alertheid.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – surya namaskar (zonnegroet)
• Yogahoudingen – tolasana (weegschaalhouding)