Voorkomen van osteoporose (botontkalking) – tips & adviezen

Osteoporose, ofwel botontkalking, komt vooral op latere leeftijd voor. In principe kan iedereen deze aandoening krijgen, hoewel vrouwen er gevoeliger voor zijn dan mannen. De menopauze is daar dikwijls mede de oorzaak van, waarbij vrouwen meer botweefsel verliezen. De aandoening komt erop neer dat het lichaam meer botweefsel afbreekt dan er wordt aangemaakt en dat de botten dus brozer worden. Nu is het krijgen van osteoporose geen uitgemaakte zaak, geen lotsbestemming met het klimmen van de jaren. Sterker nog, het voorkomen van osteoporose is niet eens moeilijk. Bij een gezonde levensstijl zal botontkalking minder snel optreden en minder dramatisch zijn. In preventief opzicht is voldoende beweging een zeer belangrijke factor, met name de ‘belastende’ sport. Maar ook de opname van calcium, vitamine D en natuurlijk de blootstelling aan ultraviolette straling (zonlicht) zijn belangrijke factoren die voorkomen dat men osteoporose krijgt.

Inhoud

• Osteoporose – een sluipende aandoening
• Wat is botontkalking
• Calcium
• Vitamine D
• Risicofactoren bij osteoporose
• Risicogroepen en predisposities
• Voorkomen is beter dan genezen – tips & adviezen
• Voldoende calcium
• Voldoende vitamine D
• Bewegen
• Alcohol, roken en andere slechte gewoonten
• Zout

Osteoporose – een sluipende aandoening

Hoewel osteoporose in principe weinig klachten geeft, zijn er toch indicatoren die er onmiskenbaar op duiden dat er sprake is van deze aandoening. Zoals chronische rugpijn, een almaar krommere rug, ingezakte wervels en een met de jaren ‘kleiner’ postuur. Het zijn tekenen aan de wand. Pijnlijk is botontkalking niet, hoewel er pijnklachten van het skelet kunnen optreden als gevolg van osteoporose. De aandoening verzwakt immers heel langzaam de botten, ofwel het skelet. Mede om die reden ontwikkelt osteoporose zich sluipend.

Latere leeftijd
Osteoporose begint doorgaans als men naar de vijftig loopt, in aanmerking nemend dat de botmassa rond het 30ste levensjaar maximaal is. Met het klimmen van de jaren wordt botontkalking steeds meer een factor van belang in het dagelijks leven. Bij een valpartij zal een ouder persoon met osteoporose, ofwel broze botten, eerder een botbreuk oplopen dan een jonger iemand. Hoe men het ook wendt of keert, rond de middelbare leeftijd zal er minder botweefsel worden aangemaakt dan er wordt afgebroken. Vandaar dat het zo belangrijk is dat kinderen in de groeileeftijd voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgen. Er wordt dan een goede basis gelegd voor het verdere leven.

Wat is botontkalking

Bij osteoporose is er niet alleen sprake van ontkalking van de botten, ook de structuur van het botweefsel verandert dusdanig dat de sterkte van de botten dramatisch kan afnemen. Met het voortschrijden van de jaren vergroot dat het risico op botbreuken aanzienlijk. Gelet op de ontwikkeling van osteoporose zijn het met name de ouderen die eraan ten prooi vallen. Bovendien zijn bij hen de gevolgen het grootst. Bijvoorbeeld door valpartijen die vaak inherent zijn aan bijkomende ouderdomsklachten, zoals duizeligheid en andere mobiliteitsproblemen. Hoewel er tal van factoren zijn die botontkalking in de hand werken, tot en met de bijnierfunctie toe, kan men in het algemeen stellen dat de opname van voldoende calcium en vitamine D cruciaal is om osteoporose te voorkomen. De juiste levensstijl is daarbij van groot belang, waaronder een gevarieerde voeding, vaak in de buitenlucht vertoeven (zonlicht) en voldoende beweging.

Calcium

Calium wordt opgeslagen in de botten als een fosforverbinding (hydroxyapatiet). Bij een gezond voedingspatroon krijgt men per dag ongeveer 1 gram calcium binnen. Dat is voldoende voor het behoud van sterke botten. Calcium zit in alle zuivelproducten, zoals kaas, melk, yoghurt, enzovoorts. Maar bijvoorbeeld ook in koolsoorten, iets wat vaak vergeten wordt. Oudere mensen eten doorgaans minder eiwitrijk. Bij een verminderde opname ervan zal bij hen het skelet in verhoogde mate kalk verliezen. Om de botstructuur adequaat te houden zal het verlies van lichaamslengte door verzakking van de rugwervels en verkrommingen het gevolg zijn. Het calciumgehalte in het bloed wordt geregeld door de bijschildklieren. Vitamine D is een belangrijke factor bij de opname van kalk (via het darmstelsel) in het bloed.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine, ook wel calciferol genoemd. Scheikundig gezien lijkt deze stof op het bijnierschorshormoon. Vitamine D zorgt er onder andere voor dat calcium (kalk) via de darm adequaat wordt opgenomen in het bloed. Men heeft er dagelijks slechts een zeer geringe hoeveelheid van nodig, ongeveer 10 tot 20 microgram. Vitamine D waarborgt de opname van calcium uit de darm naar het bloed, maar het bevordert ook de reabsorptie van calcium dankzij de nieren. Verder kan vitamine D ook via de huid worden opgenomen. Het wordt dan onder invloed van ultraviolette straling gevormd uit ergosterol, een stof die lijkt op cholesterol en die zich in de huid bevindt. Vitamine D zit vooral in vis (zalm, tonijn), maar ook in melkproducten, zoals kaas en yoghurt.

Risicofactoren bij osteoporose

Men kan als leek deels zelf bepalen of men behoort tot een groep die een hoger risico loopt op het krijgen van osteoporose. Men kan dan op voorhand maatregelen treffen. De leeftijd ligt voor de hand, maar botontkalking kan ook familiair bepaald zijn. Dat wil echter niet zeggen dat als men tot die risicogroepen behoort er ook osteoporose zal optreden. Hieronder volgen enkele belangrijke predisposities en risicogroepen.

Risicogroepen en predisposities

• Een van nature bleke (sproeterige) of juist donkere huidskleur.
• Ouderen > 50 jaar.
• Vegetariërs en veganisten (bij lage eiwitopname).
• Vroege menopauze.
• Allergie voor zuivelproducten.
• Vrouwen bij wie de eierstokken zijn verwijderd.
• Kinderloosheid.
• Fijn beenderstelsel.
• Magere mensen.
• Familiaire aanleg.

Voorkomen is beter dan genezen – tips & adviezen

Er zijn tal van manieren om te voorkomen dat osteoporose uw leven vroegtijdig gaat bepalen. Wacht niet met het nemen van maatregelen tot u ouder bent, begin er zo vroeg mogelijk mee. Deze methoden variëren van een evenwichtige voeding tot voldoende beweging.

Voldoende calcium

Zorg voor voldoende calcium in de voeding. Een chronisch tekort is vragen om problemen. Calcium zit rijkelijk in zuivelproducten. Ook noten en koolsoorten bevatten veel calcium, net als vis en visproducten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 1000 tot 1500 milligram. Een trucje is om een theelepel vetarme melkpoeder aan de soep of het gerecht toe te voegen. Het is goed voor 50 tot 100 mg extra calcium. Wie graag zelf bouillon trekt van schenkel, kan er een beetje azijn bij doen. Het lost de kalk uit het bot op en levert zeer veel hoogwaardig calcium. Natuurlijk kan men ook een calciumsupplement gebruiken. Vraag wat betreft de dosering echter eerst advies aan uw huisarts of apotheek en lees goed de bijsluiter door.

Voldoende vitamine D

Zonder vitamine D wordt het calcium uit de voeding niet adequaat opgenomen in het bloed. Ook zorgt vitamine D ervoor dat de nieren het calcium in het bloed reabsorberen. Een deel van de vitamine D-behoefte haalt men uit de ‘buitenlucht’ door blootstelling aan zonlicht, waarbij een stof in de huid onder invloed van ultraviolette straling wordt omgezet in vitamine D. Vooral ouderen komen minder vaak buiten, bovendien is hun huid steeds minder goed in staat om ergosterol om te zetten in vitamine D. Extra vitamine D (via de huisarts) in de vorm van een supplement wanneer de r in de maand is (september-april) is bij hen dan ook geen overbodige luxe. In vis, visproducten en zuivel zit veel vitamine D.

Bewegen

Het zijn vooral de belastende sporten die de botten sterker maken. Dat laat onverlet dat ook de gewone dagelijkse wandeling – zoals de hond uitlaten en een blokje om lopen – goed is voor het behoud van een sterk skelet. Drie dagen per week een half uur tot een uur wandelen en/of gymmen is doorgaans al voldoende om de botten qua omvang en structuur in conditie te houden. Het waarborgt mede een goede lichaamsbouw en lichaamshouding.

Alcohol, roken en andere slechte gewoonten

Pas op met alcohol. Het remt de vorming van botweefsel. Alcoholisten hebben een duidelijk gebrekkigere botstructuur. Roken is eveneens slecht voor de botten. Bij vrouwen verlaagt roken het oestrogeengehalte. Dat is een van de redenen waarom ze meer risico lopen op botontkalking. Oestrogeen speelt immers een rol in de opbouw van botweefsel. Veel cafeïne heeft eveneens een verlagend effect op het calciumgehalte in het bloed. Het wordt dan via de nieren in verhoogde mate uitgescheiden in de urine. Grote vleeseters krijgen veel eiwit binnen. Te veel eiwit veroorzaakt een slechte balans tussen de calciumabsorptie en -uitscheiding. Fosfaten in frisdrank binden het calcium in de darm, wat de opname ervan frustreert. Houd het frisdrankgebruik dus binnen de perken. Drink liever een glas water extra.

Zout

Laat het zoutvaatje zoveel mogelijk staan. Veel zout verhoogt de natriumuitscheiding via de nieren, waardoor ook calcium verloren gaat en het gehalte in het bloed daalt. De bijschildklieren maken dan in verhoogde mate het parathormoon aan om het calciumgehalte in het bloed op peil te houden. Calcium dat wordt onttrokken aan de botten.

Lees verder

• Mineralengebrek – klachten, symptomen en aandoeningen
• Vitaminegebrek – klachten, symptomen en aandoeningen
• Stoornissen in de metabole verwerking van voedingsstoffen
• Stoornissen in de cellulaire opname van voedingsstoffen
• Zo verbeter je je lichaamshouding – tips & adviezen