Zo verbeter je je lichaamshouding – tips & adviezen

Een correcte lichaamshouding maakt altijd en overal een goede indruk. Het is een manier van zichzelf presenteren, wat veel zegt over de persoonlijkheid. Een verkeerde lichaamshouding zegt eveneens veel. Zoals afgezakte schouders en een blik die voortdurend naar beneden is gericht. Er kleven bovendien veel gezondheidsrisico’s aan een slechte lichaamshouding. Een van de meest voorkomende oorzaken is werken achter een beeldscherm. Een slechte houding begint immers al bij naar binnen gedraaide schouders. Rugpijn is de meest voor de hand liggende klacht zodra de rugspieren voortdurend in actie zijn om de wervelkolom steun te geven. Een correcte houding is aan te leren door er om te beginnen telkens opnieuw van bewust te zijn, zoals tijdens het zitten en lopen. Veel klachten en kwalen kunnen dan vermeden worden, althans bij in principe gezonde mensen. Tips en adviezen kunnen daarbij helpen.

Inhoud

• Het belang van een goede lichaamshouding
• Rug recht, blik vooruit
• Gezondheidsaspecten
• Klachten en aandoeningen bij een verkeerde lichaamshouding
• Tips & adviezen voor een goede lichaamshouding
• ’s Ochtends
• Kijk in de spiegel
• Rugkromming
• Schouders
• Zitten
• Staan
• Lopen
• Slapen
• Blijf in vorm

Het belang van een goede lichaamshouding

Ongeacht of het een sollicitatiegesprek of de eerste indruk bij sociale contacten betreft: de lichaamshouding verraadt veel over uzelf. Meer dan u denkt, en bij meer mensen dan u wellicht vermoedt. Want wie daar een neus voor heeft, zal immers weinig ontgaan. De goede, positieve indruk die inherent is aan 'mooie' mensen, zowel mannen als vrouwen, zal snel wegkwijnen indien de verschijning slordig en weinig gracieus is, waarbij het gebrek aan zelfvertrouwen er vanaf straalt.

Rug recht, blik vooruit

Een goede, fysiek correcte houding, die natuurlijk overkomt, waarborgt een dynamische verschijning die de aandacht trekt en belangstelling kweekt. Dit voorkomen straalt zowel bij mannen als vrouwen uit dat er kracht, energie en vitaliteit achter die persoon schuilt. Het zijn eigenschappen die in de moderne samenleving algemeen worden gewaardeerd. Wie altijd met een gebogen rug loopt, de blik naar beneden gericht, verraadt een berustende kijk op het leven. Een rechte rug, de blik vooruit, straalt daarentegen vastberadenheid en ondernemingszin uit. Zo iemand lijkt klaar om alle uitdagingen aan te gaan.

Verkeerde indruk
Een slechte lichaamshouding, ontstaan door gewoonten, geeft een verkeerde indruk en zet mensen op het verkeerde been. Bedenk echter dat 'niets is wat het lijkt'. Achter een slechte lichaamshouding kan immers ook een sterke persoonlijkheid schuilen. Maar dan moet men die persoon beter leren kennen, en de algemene waardering (eerste indruk) is nu eenmaal zoals die is en cultureel bepaald. Naast de bovengenoemde aspecten van een slechte lichaamshouding zijn de mogelijke gezondheidsklachten beslist niet gering.

Gezondheidsaspecten

Een verkeerde lichaamshouding veroorzaakt fysieke kwalen en aandoeningen, en in het verlengde daarvan ook mentale klachten. Een goede lichaamshouding is daarentegen de ideale manier om bijvoorbeeld lage rugpijn te voorkomen. De meer dan 30 botten waaruit de wervelkolom is samengesteld, vormen de spil van het lichaam, zeg maar gerust het fundament met aanhechtingspunten van veel spieren en pezen. De wervelkolom draagt het lichaamsgewicht. De rugspieren steunen de wervelkom aan de acherzijde, de buikspieren doen dat aan de voorzijde. De nek en schouders gaan pijn doen als men in een verkeerde zithouding veel bureauwerk doet. Krom zittend doen de betreffende spieren telkens vergeefs hun best om het lichaam rechtop te krijgen of te houden.

Klachten en aandoeningen bij een verkeerde lichaamshouding

Een slechte houding veroorzaakt vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en fysieke vervormingen. Er zijn met andere woorden veel klachten die er direct of indirect aan te wijten zijn. Een correcte lichaamshouding straalt af op de psyche, waardoor men er ook gevoelsmatig als het ware door wordt meegenomen. Wie recht loopt, straalt een positieve inborst uit. Het pept het gemoed op en maakt vrolijker, en het zorgt voor betere prestaties op elk levensvlak. De vele gezondheidsklachten door een verkeerde lichaamshouding zijn onder andere:

• Hoofdpijn.
• Gewrichtsklachten (o.a. voeten, heupen knieën, rug).
• Verkromming van het lichaam.
• Chronische pijn (o.a. nek, schouders en rug).
• Problemen met de spijsvertering.
• Verslechterde long- en hartfunctie, hartkwalen.
• Zenuwpijnen.
• Vermoeidheid.
• Slechtere longventilatie (ademhaling) en daardoor een verminderde longcapaciteit.
• Stress.
• Depressies.

Tips & adviezen voor een goede lichaamshouding

Begin de dag met rek- en strekoefeningen. Ze hoeven maar enkele minuten te duren. Breng de onderstaande adviezen aangaande lopen en zitten overdag in de praktijk. Dus ook als u achter uw bureau zit of aan het winkelen bent. De tips zijn aan te vullen met tal van andere adviezen. Vul het lijstje dus naar believen aan, maak notities. Het verbeteren en onderhouden van een goede lichaamshouding is immers een dynamisch proces. Maak er een ‘project’ van en u zult minder fysieke klachten ervaren en daardoor een positiever gemoed krijgen. En dat heeft weer een positieve weerslag op uw prestaties, zoals op het werk. Bovendien raakt u minder snel gestrest en blijft u scherper van geest. De lichaamshouding, zowel de correcte als de verkeerde, is met andere woorden een karakteristiek voorbeeld van de dynamische wisselwerking tussen lichaam en geest.

’s Ochtends

Begin de dag met enkele oefeningen, liefst meteen als u uit bed komt. U rekt daarmee de spieren, het hele lichaam voelt dan gevitaliseerd. In dat opzicht is yoga de ideale houdingsverbeteraar. Wat betreft de basishoudingen zijn de yogaoefeningen vrksasana (boomhouding), utthita trikonasasa (driehoekhouding), parivrtta trikonasana (omgekeerde driehoekhouding) en natarajasana (dans van Shiva) heel geschikt. Voelt u er niets voor om aan yoga te doen? Weet dan dat ook tai chi heel geschikt is om de dag energiek te beginnen. Daarnaast zijn er tal van andere rek- en strekoefeningen die er 's ochtends voor zorgen dat u vitaal en ontspannen aan uw ontbijt begint en het lichaam (spieren, gewrichten en rug) losjes aanvoelt.

Kijk in de spiegel

Uzelf op een bepaalde manier extra confronteren met uw eigen slechte lichaamshouding is belangrijk. Het motiveert nog meer om aan uw houding te werken. Ga in uw ondergoed voor een lange spiegel staan, waarin u uzelf helemaal kunt observeren. Als u voor de spiegel staat, ziet u meteen de ‘knelpunten’. Voorkom echter dat u, nu u bewust naar uzelf kijkt, plotseling als een militair rechtop gaat staan. In mentaal opzicht wilt u immers intuïtief uw beste beentje voor zetten. Toon uzelf op dat moment echter zoals u elke dag staat. Voor sommigen zal die 'presentatie' van zichzelf niet leuk zijn. Doe er wat aan en begin meteen met het lichaamsgewicht gelijk over de voeten te verdelen. Trek de schouders naar achteren en laat ze vervolgens zakken. Breng de borstkas iets naar voren. Dat zorgt ervoor dat de maag wordt ingetrokken omdat u uw bekken iets naar achteren kantelt, en dat de rug in de lendenen wat holler wordt. Deze rugkromming kunt u testen door met de rug en het zitvlak tegen de muur te staan. Bij een goede houding kunt u een hand tussen uw lendenen en de muur schuiven. Lukt dit niet dan is de rug te recht. Bij meer ‘speling' is er sprake van lordose of een holle rug. Wees eerlijk tegenover uzelf als u in het begin voor de spiegel staat. Bewustwording van uw slechte lichaamshouding, en vervolgens weten hoe u dat kunt corrigeren, is al een hele stap voorwaarts.

Rugkromming

Er bestaat een goede oefening om de rugkromming aan te passen. Ga op uw rug liggen. Trek de knieën 45 graden op, houd de voeten plat op de vloer. Schuif nu een hand onder de lendenen en laat de rug op uw hand zakken. Doe dit door de heupen omlaag te brengen en de buikspieren aan te spannen. Voer deze oefening ’s ochtends en ’s avonds uit.

Schouders

Afhangende schouders bieden een depressieve, ongeïnteresseerde en vermoeide indruk. Het is bovendien slecht voor de longfunctie en kan longklachten veroorzaken. Ook tegen afhangende schouders bestaat een effectieve oefening. Sta rechtop, voeten bij elkaar, armen aan weerszijden van de heupen. Breng de handen achter het zitvlak, houd met de rechterhand de linkerpols vast. Haal de schouders op, breng de handen (armen) verder naar achteren en laat de schouders vervolgens weer zakken. Hierdoor worden de schouderbladen naar elkaar toegetrokken. De oefening rekt de borstspieren en trekt de schouderbladen samen. Herhaal deze oefening ’s ochtends en ’s avonds.

Zitten

Doet u veel bureauwerk, zit u elke dag lang achter de computer? Stel de hoogte van de stoel zodanig in dat de bovenbenen zich evenwijdig met de vloer bevinden, de knieën op dezelfde hoogte als de heupen. Plaats het ene been niet over het andere. Gekruiste benen trekken het hele lichaam krom. Het veroorzaakt op termijn veel fysieke klachten, waaronder rug- en nekpijn. Doe de volgende twee oefeningen om u bewust te maken van de juiste zithouding. Ga op de rand van de stoel zitten. Bij deze zithouding wordt het lichaam voortdurend aangezet om het juiste evenwicht te zoeken. Dit resulteert in een goede zithouding. Overigens krijgen nieuwslezers vaak dat advies. Het is immers belangrijk dat ze altijd keurig rechtop zitten. De andere oefening bestaat eruit dat u in uw bureaustoel een been onder de stoel trekt en het andere been deels gestrekt houdt. Het zorgt voor evenwicht en een rechte rug. Als u tijdens het zitten op de bureaustoel uw zitbeentjes voelt, bent u op de juiste weg naar een correcte zithouding achter uw bureau.

Staan

Wees u ervan bewust dat u tijdens het staan beide voeten op de grond zet. Het lichaamsgewicht dient gelijk verdeeld te zijn over de voeten, die u plat op de vloer houdt, schouders naar achteren. Uw gewicht telkens naar een been verplaatsen, veroorzaakt doorgaans al snel rugklachten. Draag goede schoenen die steun geven aan de voet.

Lopen

Let op dat tijdens het lopen de schouders niet afhangen. De schouders optrekken is echter ook verkeerd. Zorg voor een natuurlijke tred, zonder overdreven met de armen te zwaaien of 'enorme' passen te maken. Het hoofd recht houden tijdens het wandelen is wat anders dan arrogant als een pauw rondlopen. Gebruik ook de buikspieren tijdens het lopen. Span ze aan (niet de buik intrekken), het zorgt mede voor een rechte wervelkolom en voorkomt rugpijn wanneer u een eindje gelopen hebt.

Slapen

Over goede matrassen zijn weinig adviezen te geven. De een slaapt graag op een hard matras, de ander op een zacht. Een vuistregel is dat men niet mag ‘wegzakken’ in het matras. Bij de zijligging mogen de heup en schouder enigermate in het matras drukken, maar niet meer dan dat. De wervelkolom dient recht te blijven. Een voor u geschikte slaaphouding draagt bij aan een betere nachtrust en voorkomt fysieke en mentale klachten. Een verkeerde slaaphouding veroorzaakt doorgaans rugpijn in de ochtend. Probeer niet op de buik te slapen, het versterkt de rugkromming. De beste houding is de zijligging met opgetrokken knieën en een voldoende dik kussen om het hoofd recht te houden.

Blijf in vorm

In conditie blijven is een uitstekende remedie tegen een slechte lichaamshouding. Doe aan yoga en/of tai chi. Ga vaak wandelen, fietsen of joggen. Zorg er met andere woorden voor dat de spieren in conditie blijven en niet slinken door gebrek aan lichaamsbeweging. Bewegen houdt het lichaamsgewicht op natuurlijke wijze op peil. Uiteraard in combinatie met een gezonde voeding. Voldoende lichaamsbeweging waarborgt een beter metabolisme, heeft positieve effecten op de hartfunctie, de bloedsomloop, de bloeddruk, de vetverdeling en zorgt voor een betere lichaamshouding.

Lees verder

• Zo beweegt een gewricht
• Spiercontracties – zo werkt dat
• Eerste hulp bij overbelaste spieren en gewrichten
• Nekpijn of stijve nek – tips & adviezen
• Zo ontstaat (chronische) pijn