Yogahoudingen – utthita trikonasana (driehoekhouding)

Utthita trikonasana (driehoekhouding) is een uitstekende stretchoefening voor de benen, rug, schouders en nek. De driehoekhouding houdt bovendien de heupen soepel, zoals vrijwel alle staande yogahoudingen. Bij deze asana wordt het lichaam tijdens de rechtse en linkse zijwaartse draai niet naar voren gebogen. Ook de heupen mogen niet kantelen; ze horen recht naar voren gericht te blijven. Voer deze houding eventueel met de rug tegen een muur uit. Dat is een goed hulpmiddel ter zelfcontrole. De consequente zijstrekking is immers zeer belangrijk omwille van de effectiviteit van deze asana.

Inhoud

• Oorsprong van utthita trikonasana (driehoekhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van utthita trikonasana (driehoekhouding)
• Therapie

Oorsprong van utthita trikonasana (driehoekhouding)

Utthita betekent 'gestrekt' of 'uitgerekt' in het Sanskriet. Trikona is afgeleid van de Sanskriet-woorden tri (drie) en kona (hoek), ofwel 'driehoek'. Asana wil zeggen '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Het betreft een van de bekendste en klassieke yogahoudingen uit de hatha-yoga. Bij de juiste uitvoering van utthita trikonasana neemt het lichaam de vorm aan van een gelijkzijdige driehoek.

Techniek

De meeste staande yogahoudingen maken de heupen leniger. In utthita trikonasana is het van belang dat bij de zijwaartse strekking de heupen niet draaien, maar recht naar voren blijven wijzen.

1. Ga in tadasana (berghouding), de voeten bij elkaar en de armen losjes langs het lichaam.
2. Haal diep adem en plaats de voeten ongeveer een meter van elkaar vandaan. Hef daarna de armen zijwaarts en horizontaal tot op schouderhoogte, waarbij de handpalmen naar beneden wijzen. Het lichaam vormt nu een vijfpuntige ster. Draai de rechtervoet 90 graden naar buiten. Draai de linkervoet iets mee (ca. 30 graden).
3. Adem vervolgens uit en buig de romp naar rechts. Idealiter wordt de vlakke hand op de vloer geplaatst, achter de enkel. Probeer zo ver mogelijk te buigen, maar forceer niets.
4. Steek de gestrekte linkerarm verticaal omhoog. De armen en schouders vormen aldus een rechte, verticale lijn. Draai de heupen alleen zijwaarts mee, dus niet voorwaarts!
5. Kijk naar de linkerhand terwijl u in deze houding volhardt. Houd de benen recht en trek de knieschijven op. De rechterknie is in lijn met de rechtervoet.
6. Blijf ongeveer een minuut in utthita trikonasana terwijl u rustig ademt in de volledige yoga-ademhaling en kom daarna in omgekeerde volgorde terug in tadasana. Herhaal deze yogahouding links.
7. Ontspan daarna in tadasana (berghouding) of savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

In utthita trikonasana komt het aan op de zijwaartse en niet de voorwaartse draaiing van de heupen. Deze fout wordt snel gemaakt omdat veel mensen ook in yoga te prestatiegericht zijn en dus de hand (koste wat het kost) op de grond willen krijgen. Voor de effectiviteit van utthita trikonasana is dat echter niet nodig. Reik alleen zover mogelijk zijwaarts naar beneden zonder te forceren.

Belangrijke punten
Samenvattend volgen hieronder enkele punten die van belang zijn:

• Houd de knieën recht tijdens de oefening.
• Verwijd de borstkas door tijdens de zijwaartse buiging de ribben met de arm (die naar boven wijst) naar achteren te rekken.
• Strek de armen verticaal als de houding voltooid is. Zorg voor een verticale lijn.
• Doe geen poging om de hand van de neerbuigende arm op de grond te krijgen als daardoor de heupen een voorwaartse draai moeten maken. Voer de yogahouding eventueel uit met de rug tegen een muur om daar controle over te krijgen.

Uitwerking

Uitthita trikonasana is een uitstekende yogahouding voor het trainen van de borstspieren en voor het versterken van de dij- en kuitspieren, de achterdijbeenspieren (hamstrings) en de rugspieren. De rug en heupen worden dankzij de driehoekhouding soepeler. Utthita trikonasana stimuleert bovendien de darmperistaltiek en wekt de eetlust op. Kortom, de driehoekhouding is een voortreffelijke versterkingsoefening voor de rug, het zenuwstelsel en de buikspieren.

Gezondheidseffecten van utthita trikonasana (driehoekhouding)

Zoals alle yogaoefeningen heeft ook utthita trikonasana positieve effecten op de gezondheid, waarbij de nadruk wordt gelegd op de lenigheid van de rug, de training van de been- en rugspieren en de inwendige massage van de buikorganen.

Therapie

Volgens de yoga-handboeken heeft utthita trikonasana een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Stress.
• Nekpijn.
• Pijn in de onderrug (stramme rug en verkrampte spieren).
• Obstipatie (utthita trikonasana heeft een positieve invloed op het maag-darmkanaal).
• Slechte eetlust.

Lees verder

• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yogahoudingen – utthita parsvakonasana (gestrekte driehoek)
• Yogahoudingen – ardha chandrasana (halve-maanhouding)