Yogahoudingen – ardha chandrasana (halve-maanhouding)

Ardha chandrasana (halve-maanhouding) is een voortreffelijke oefening om de beenspieren sterk en lenig te houden. Ook de heupen en knieën blijven soepel en getraind. Deze yogahouding is gewijd aan Chandra, de jonge, knappe maangod in het hindoeïsme. Ardha chandrasana kent nogal wat varianten, en in de beginfase is het raadzaam de houding bij een muur uit te voeren om eventuele evenwichtsproblemen op te vangen. De halve-maanhouding is een uitstekende yogahouding voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit. Het is belangrijk dat u ardha chandrasana met een lege maag uitvoert.

Inhoud

• Oorsprong van ardha chandrasana (halve-maanhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidseffecten van ardha chandrasana (halve-maanhouding)
• Therapie

Oorsprong van ardha chandrasana (halve-maanhouding)

Het Sankriet-woord ardha betekent ‘half’ en chandra wil zeggen ‘maan’. Asana is Sanskriet voor '(zit)houding)' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Deze yogaoefening uit de hatha-yoga doet met enige verbeeldingskracht denken aan de halve maan. De halve-maanhouding is dan ook een ode aan Chandra, de maangod in de hindoemythologie. De god die elke avond en nacht in zijn strijdwagen langs het zwerk trekt, voortgetrokken door hemelse schimmels.

Legende
Volgens een hindoelegende had Daksha – zoon van Brahma – de maan vervloekt. Dankzij de daaropvolgende strenge spirituele toewijding en discipline van Chandra nam Shiva die vloek gedeeltelijk weg, gesymboliseerd door het wassen en afnemen van de maan. In ardha chandrasana staat het lichaam op een gestrekt been en een arm, waarbij het andere been zich evenwijdig met het bovenlichaam bevindt en de andere arm op de zij rust of gestrekt omhoog wordt gestoken.

Techniek

Oefen in de beginfase eventueel met een yogablok waarop u uw gestrekte arm steunt. Doe dit wanneer u nog niet zo lenig bent dat u met de hand (of handpalm) de vloer kunt raken.

Ardha chandrasana vanuit utthita trikonasana

1. Ga in tadasana (berghouding), voeten bij elkaar, armen losjes langs het lichaam. Adem rustig en ontspannen door in de volledige yoga-ademhaling.
2. Ga vervolgens in utthita trikonasana (driehoekhouding). Dit is een voorbereidende asana, waarbij u in spreidstand een zijwaartse buiging naar rechts maakt, een arm gestrekt achter de rechtervoet (90 graden naar buiten gedraaid) plaatst en de andere arm recht omhoog steekt.
3. Adem uit. Plaats nu vanuit utthita trikonasana de rechterhand ongeveer 30 centimeter van de rechtervoet op de vloer. Buig eventueel eerst door de rechterknie. Gebruik de vlakke hand of, in de beginfase, alleen de vingertoppen. De handpalm hoort in het verlengde van de voet geplaatst te zijn; tenen en vingers wijzen dezelfde richting uit. Houd de arm gestrekt, de linkerarm rust op de zij of u steekt die verticaal en gestrekt omhoog. Houd het linkerbeen recht en evenwijdig met de romp.

Ardha chandrasana vanuit tadasana

1. In plaats van utthita trikonasana kunt u ook simpelweg vanuit tadasana in ardha chandrasana gaan. Ga in spreidstand – rechtervoet 90 graden naar buiten gedraaid – buig de rechterknie en laat het lichaam naar rechts doorzakken tot u met uw rechtervingers de vloer raakt, waarna u de handpalm op de vloer plaatst, de arm gestrekt, de vingers in het verlengde van de voet. De linkerarm rust op de zij of steekt recht omhoog, het linkerbeen gestrekt.
2. Adem enkele keren rustig door in de volledige yoga-ademhaling. Richt de aandacht op het bekken en het rechterbeen. Oefen eventueel met de rug bij een muur om eventuele evenwichtsproblemen al in deze fase te ondervangen.
3. Adem uit en strek nu het rechterbeen, waarbij u het gestrekte linkerbeen zo hoog mogelijk brengt. Idealiter evenwijdig met het lichaam, dat zich in een hoek van vijfenveertig graden met de vloer bevindt.
4. Nu zijn alle ledematen gestrekt, het rechterbeen en de rechterarm loodrecht op de vloer. Houd ook het bekken recht, kantel het dus niet naar voren om dieper door te kunnen buigen, wat vaak verleidelijk is. Gebruik liever een yogablok.
5. Draai het hoofd naar boven en kijk omhoog.
6. Blijf ongeveer een minuut in ardha chandrasana.
7. Kom in omgekeerde volgorde terug in utthita trikonasana en/of tadasana en herhaal de yogaoefening links.
8. Rust even uit in tadasana (berghouding).
9. Ontspan u volledig in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Oefen op een yogamat. Daarmee voorkomt u dat u uitglijdt. Voer de asana eventueel bij een muur uit om onbalans te ondervangen. Zeker in de beginfase zijn dat belangrijke punten. Kantel het bekken niet naar voren wanneer u de zijwaartse buigingen maakt. Een yogablok kan nuttig zijn en stabiliteit bieden indien u in de beginfase niet met een hand bij de vloer kunt. Uw evenwichtsgevoel wordt nog meer op de proef gesteld zodra u in de afrondende fase uw hoofd draait en naar boven kijkt. Pas op dat u niet draaierig wordt. Gelet op het voorgaande zijn goede voorbereidende oefeningen als utthita trikonasana (driehoekhouding) en utthita parsvakonasana (gestrekte driehoek) van belang.

Lege maag
Van alle staande houdingen versterken de bovengenoemde voorbereidende yogaoefeningen het lichaam optimaal en maken het lenig en geschikt voor een yogahouding als de halve-maanhouding. Oefen ardha chandrasana na een warming-up en met een lege maag, het zal het oefenen beslist effectiever maken.

Uitwerking

Met ardha chandrasana krijgt u sterke beenspieren en soepele, stevige knieën en heupen. De halve-maanhouding heeft een zeer gunstige invloed op de onderrug (spieren en wervels) en de zenuwen die uit het ruggenmerg komen. Obstipatie behoort tot het verleden dankzij de toegenomen buikdruk, waardoor ook organen zoals de lever en de milt effectief gemasseerd worden. Het hoofd naar boven draaien waarborgt soepele nek- en schouderspieren.

Gezondheidseffecten van ardha chandrasana (halve-maanhouding)

Mensen met maagklachten zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij ardha chandrasana. Mijd deze asana echter als u last hebt van hoofdpijn, hoge en lage bloeddruk, diarree, rug- en nekproblemen die niet te wijten zijn aan vermoeidheid, en als u moeilijk de slaap kunt vatten. Win dan eerst medisch advies in.

Therapie

Ardha chandrasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende invloed op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Stijve en verzwakte beenspieren, knieën, enkels en heupen.
• Gebrek aan evenwichtsgevoel en balans (ook psychisch).
• Rugklachten en nekproblemen door vermoeidheid.
• Spijsverteringsproblemen.
• Slechte stoelgang.
• Stress.
• Slechte conditie.
• Slappe rug- en buikspieren

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – garudasana (adelaarshouding)
• Yogahoudingen – upavistha konasana (zittende hoekhouding)