Yogahoudingen – upavistha konasana (zittende hoekhouding)

In upavistha konasana vormen de benen een extreem wijde hoek tijdens de voorwaartse buiging. De 'zittende hoekhouding' strekt de kniepezen en verruimt het bekken. Het is geen houding voor beginners, maar niettemin een uitstekende voorbereiding op vrijwel alle zittende voorwaartse buigingen. Upavistha konasana masseert de buikorganen, waardoor obstipatie tot het verleden behoort, versterkt de rugspieren en strekt de hamstrings en de adductoren in de lies. Zoals bij alle yogahoudingen is het bij de zittende hoekhouding eveneens belangrijk om de spieren en gewrichten niet te forceren en alleen zo ver mogelijk door te buigen zonder de rug bol te maken.

Inhoud

• Oorsprong van upavistha konasana (zittende hoekhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Voordelen
• Gezondheidseffecten van upavistha konasana (zittende hoekhouding)
• Therapie

Oorsprong van upavistha konasana (zittende hoekhouding)

Het Sanskriet-woord upavistha betekent 'zittend' of 'gezeten', en kona wil zeggen 'hoek'. Asana betekent '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Het is geen klassieke yogahouding uit de hatha-yoga. Niettemin zijn de voordelen talrijk. De wijde spreidstand zal zittend moeilijk tot zeer moeilijk zijn voor beginners. Een goede voorbereiding op upavistha konasana is voor hen dan ook van belang.

Voorbereidende yogahoudingen
Nuttig zijn in dat opzicht prasarita padottanasana (staande hoekhouding), virabhadrasana II (krijger- of heldhouding), supta baddha konasana en alle meditatiehoudingen met gevouwen benen, zoals siddhasana (voltooide houding). Beginners vinden het wellicht frustrerend dat het beheersen van deze yogaoefening, die het bekken versoepelt, in de meeste gevallen veel tijd en doorzettingsvermogen vereist.

Techniek

Een variant op de 'zittende hoekhouding' is de zijwaartse buiging. Deze asana (parivrtta upavistha konasana]) draagt bij aan een nog lenigere ruggengraat, de bron van levenskracht volgens de yogahandboeken.

1. Ga in dandasana (stok- of stafhouding), de benen gestrekt en de handen plat op de vloer naast de heupen.
2. Spreid de benen een voor een. Maak de hoek zo groot mogelijk. Voorkom dat u de knieën buigt en zorg ervoor dat de achterkant van de benen op de vloer blijft rusten. Forceer de beenspieren niet. Ga zo ver als mogelijk is. Mettertijd zult u de benen steeds verder kunnen spreiden.
3. Tijdens de hele oefening is het belangrijk dat de rug recht blijft. Steun de rug eventueel door u met de handen achter het lichaam af te zetten op de vloer en u aldus enigszins op te drukken.
4. Adem rustig door, bereid u mentaal voor op de voorwaartse buiging.
5. Adem uit en probeer met de handen de tenen te pakken of strek ze naar voren. Houd de rug recht.
6. Pauzeer even in deze houding terwijl u rustig doorademt in de volledige yoga-ademhaling.
7. Buig tijdens een uitademing zo ver mogelijk naar voren. Idealiter horen de borstkas en de kin op de vloer te rusten.
8. Blijf tot een minuut in upavistha konasana (zittende hoekhouding).
9. Kom terug in stap 6, laat de tenen los, ga rechtzitten en ontspan.
10. Gevorderden kunnen de gedraaide variant ofwel parivrtta upavistha konasana proberen door eerst de linkervoet met beide handen beet te pakken, vervolgens naar de linkerknie te buigen en de kin achter de knie te plaatsen. Pak daarna met de linkerhand de rechterpols vast achter de voet. Kom terug in de uitgangspositie en herhaal de oefening rechts, min of meer zoals in paschimottanasana (zittende vooroverbuiging).
11. Kom in omgekeerde volgorde terug in dandasana (stok- of stafhouding).
12. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Houd de rug recht tijdens de hele oefening. Plaats in stap 3 de handen achter het lichaam plat op de vloer. Druk het lichaam aldus op. Houd ook de benen recht. Zorg ervoor dat tijdens het vooroverbuigen het bekken rechtop blijft; de stuit blijft dus op de vloer gedrukt. Adem rustig door in upavistha konasana en forceer de spieren niet. Volg de weg van de geleidelijkheid, het is een van de pijlers van de hatha-yoga-beoefening.

Voordelen

Bij de juiste uitvoering van upavistha konasana ervaart u een gevoel van bevrijding en verruiming. De 'zittende hoekhouding' rekt de hamstrings en de adductoren in de lies. Ook zorgt deze yogahouding voor een betere bloedcirculatie in het bekken. Wie upavistha konasana beheerst, ervaart een intense kracht en souplesse van de ruggengraat, wat mede het verruimende, bevrijdende effect van deze asana verklaart.

Gezondheidseffecten van upavistha konasana (zittende hoekhouding)

Mijd upavistha konasana bij lage rugklachten die niet te wijten zijn aan vermoeidheid.

Therapie

Upavistha konasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Ischias.
• Stramme rug.
• Vermoeidheid.
• Menstruatieklachten.
• Onrust, stress.
• Obstipatie.
• Slechte spijsvertering (gebrek aan eetlust).
• Upavistha konasana voorkomt herniaklachten…
• … en kalmeert een onrustige geest.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – de begrippen yoga en yogi
• Yogahoudingen – trataka (oogoefening)
• Yogahoudingen – siddhasana (voltooide houding)