Yogahoudingen – ardha navasana (halve boothouding)

Ardha navasana is een uitstekende yogahouding voor het trainen van de buikspieren. In deze asana brengt u vanuit de zithouding het hoofd en de voeten op gelijke hoogte. De houding lijkt op paripurna navasana en heeft vrijwel dezelfde voordelen en gezondheidseffecten, alleen liggen de accenten wat anders. Ardha navasana is rustgevend, ideaal voor wie snel die vetrolletjes kwijt wil en voor een beter figuur in het algemeen. De 'halve boothouding' schenkt bovendien gevoel voor evenwicht. Wie last heeft van lage rugpijn als gevolg van vermoeidheid, of wie beroepshalve elke dag lang moet staan, zou wel eens veel baat kunnen hebben bij ardha navasana.

Inhoud

• Oorsprong van ardha navasana (halve boothouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Voordelen
• Gezondheidsvoordelen van ardha navasana (halve boothouding)
• Therapie

Oorsprong van ardha navasana (halve boothouding)

Het Sanskriet-woord ardha betekent 'half'. En nava wil zeggen 'schip' of 'boot'. Asana is Sanskriet voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Bij het uitvoeren van de 'halve boothouding' bevinden het hoofd en de voeten zich op gelijke hoogte en balanceert u op uw zitvlak. Deze geweldige oefening voor de buikspieren verschilt op enkele punten met paripurna navasana (voltooide boothouding), terwijl het beide varianten zijn van navasana.

Trainen van evenwichtsgevoel
Volgens de Indiase yogaleraar Iyengar ligt bij paripurna navasana door de andere positie van de benen de nadruk op de onderbuik en dikke darm, terwijl ardha navasana vooral een positief effect heeft op de leverfunctie, de nieren, de gal en de milt. In dat opzicht vullen de twee asana's elkaar aan. Beide yogahoudingen versterken de rugspieren. Ook het evenwichtsgevoel zal spectaculair verbeteren.

Techniek

Doe in het begin rustig aan en overbelast de buikspieren niet. Ardha navasana wordt effectiever naarmate u er langer in volhardt.

1. Ga in dandasana (stok- of stafhouding), de handen naast de heupen, de benen gestrekt.
2. Vouw de handen. Leg ze achter het hoofd. Of gedeeltelijk in de nek, waarbij ook de zijkanten van de hals in de kom van de handen liggen. Houd de rug recht.
3. Adem uit en en buig langzaam naar achteren, waarbij u de benen omhoog heft, maar ze voortdurend gestrekt houdt.
4. De benen maken een hoek van ongeveer 30 graden ten opzichte van de vloer. De romp is dusdanig naar achteren gebogen dat het hoofd en de voeten op gelijke hoogte blijven. U balanceert nu op het zitvlak.
5. Richt de aandacht op de buikspieren en de lage rug.
6. Hoe sterker de buikspieren, hoe langer u in ardha navasana kunt blijven. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
7. Blijf 10 seconden tot 1 minuut in deze asana, afhankelijk van hoe getraind uw buikspieren zijn.
8. Kom in omgekeerde volgorde terug in dandasana.
9. Rust uit in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

In het begin zult u het waarschijnlijk moeilijk vinden om de asana lang vol te houden. Herhaal de oefening en probeer mettertijd tijdens elke oefensessie telkens wat langer in ardha navasana te blijven. Win eerst medisch advies in als u last hebt van een ernstige vorm van astma, bij hoofdpijn, lage bloeddruk, bij diarree of hartproblemen. Het spreekt voor zich dat dit advies ook geldt als u rug- of nekproblemen hebt die niet zijn terug te voeren op vermoeidheid. Sla deze asana ook over bij buikletsel of als u herstelt van een buikingreep, aangezien in ardha navasana de buikdruk intens wordt opgevoerd.

Rug- en beenspieren
In het begin zullen de benen wellicht trillen of zelfs schokken, omdat de spieren deze oefening niet gewend zijn. Naarmate de training vordert, verdwijnen deze klachten. Voer de tijdspanne langzaam op en overvraag uw rug- en beenspieren niet. Geleidelijkheid is immers het adagio in hatha-yoga. Ardha navasana vormt daarop geen uitzondering.

Voordelen

Deze formidabele yogahouding voor de buik- en beenspieren zorgt ervoor dat overtollig vet snel verdwijnt. De lever, milt en nieren zullen beter functioneren. De spijsvertering als geheel komt in balans. Obstipatie behoort dan ook definitief tot het verleden. Zoals gezegd waarborgt ardha navasana een sterke rug, iets waar ouderen naarmate de jaren voortschrijden steeds meer baat bij zullen hebben. Ook vrouwen die zwanger willen worden zouden ardha navasana elke dag moeten oefenen om de rugspieren voor te bereiden op de zwangerschap.

Gezondheidsvoordelen van ardha navasana (halve boothouding)

Ardha navasana is door de vele voordelen in de meeste yogacursussen opgenomen, ondanks het feit dat er nogal wat contra-indicaties zijn. Ook na ardha en paripurna navasana volgt een rusthouding, zoals savasana (lijkhouding). Dat is nodig om het evenwicht te ervaren tussen de fysieke en mentale inspanning tijdens het uitvoeren van de asana en de (intense) ontspanning erna. Beide facetten van yoga zijn even belangrijk. Het is deze wisselwerking die ervaren wordt als eenheid tussen lichaam en geest.

Therapie

Ardha navasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Stress.
• Zwakke rug- en buikspieren.
• Spijsverteringsproblemen.
• Winderigheid.
• Obstipatie.
• Botontkalking (osteoporose).
• Spataderen.
• Milde vormen van astma.
• Lage rugpijn door vermoeidheid.
• Ardha navasana verbetert de peristaltiek van de dunne- en dikke darm...
• … en brengt de schildklierwerking in evenwicht.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Yoga en hindoeïsme – de heilige Ganges
• Yogahoudingen – mayurasana (pauwhouding)
• Yogahoudingen – paripurna navasana (voltooide boothouding)