Nekpijn of stijve nek – tips & adviezen

Nekpijn, een stijve nek, moeilijk het hoofd kunnen draaien – het zijn veelgehoorde klachten. Menigeen die wel eens 'op de tocht' heeft gezeten, weet daar alles van. Niettemin kunnen de oorzaken van nekpijn zeer divers zijn, waaronder spanningen en stress. In het merendeel van de gevallen moet men de oorzaak van een stijve nek in de schouders zoeken, waarbij de pijn uitstraalt naar de nek. Rek- en strekoefeningen, in combinatie met ontspanningstechnieken, bieden doorgaans soelaas. Nekpijn kan ook minder onschuldig zijn dan het lijkt. Denk daarbij aan een whiplash of een tumor op de ruggengraat, hoewel het laatste zelden voorkomt. In sommige beroepen komen nekklachten vaker voor. Zoals werkzaamheden waarbij men de hele dag achter de computer zit en vaak onbewust een verkeerde zitgewoonte aanleert. Met enkele praktische tips en adviezen kan men in de meeste gevallen nekpijn of een stijve nek voorkomen.

Inhoud

• Nekpijn of een stijve nek – meestal onschuldig
• Chronische nekpijn – naar de huisarts of niet?
• Bijkomende symptomen
• Ernstige oorzaken van nekpijn
• Spanning en stress
• Eenvoudige oefeningen tegen nekpijn
• Andere tips & adviezen
• Tillen en zitten
• Houd het hoofd hoog
• Computerscherm en telefoneren
• Slapen zonder nekpijn
• Draag vaak een sjaal
• Pijnstillers en smeerseltjes
• Warmte en ijscompressen
• Ontspanningsoefeningen

Nekpijn of een stijve nek – meestal onschuldig

Iedereen weet er wel over mee te praten. Een stijve nek komt immers veel voor. In de meeste gevallen zijn de oorzaken onschuldig, variërend van kouvatten, ergens op de tocht zitten of overbelaste spieren wanneer men iets zwaars heeft getild. Nekstijfheid is bovendien een beruchte complicatie van griep, spanningen en (chronische) stress. Het draaien of buigen van de nek gaat dan moeilijk en doet pijn. Vaak zijn de schouderspieren de werkelijke boosdoeners, waarbij de pijn uitstraalt naar de nek. Bij onschuldige oorzaken gaat de nekstijfheid binnen enkele dagen tot een week weer over.

Chronische nekpijn – naar de huisarts of niet?

Wie langdurig een onnatuurlijke houding aanneemt, al dan niet werkgerelateerd, krijgt vrijwel altijd last van chronische nekpijn. Een voorbeeld van een onnatuurlijke houding is dat men voorovergebogen loopt of zit, met de ogen vóór de schouderlijn. Het risico op nekklachten is dan groot. Vaak gaat de nekpijn gepaard met hoofdpijn en/of duizeligheid.

Klachten
Bepaalde beroepen met zittend of staand werk zijn er gevoelig voor, zeker als de betreffende personen niets doen om deze klachten te voorkomen of zich daar niet van bewust zijn. In een zeer klein aantal gevallen heeft (chronische) nekpijn minder onschuldige oorzaken. Niettemin is het zaak om daar altijd alert op te zijn.

Bijkomende symptomen

Ga in elk geval naar de huisarts bij de volgende bijkomende klachten, dus als nekpijn of nekstijfheid gepaard gaat met de volgende symptomen:

• Duizeligheid.
• De nekpijn is zo erg dat men de kin niet op de borst krijgt, ook niet als men het langzaam probeert.
• Bloed uit het oor.
• Wegrakingen.
• Na een ongeval. Denk daarbij aan een whiplash. Ga met deze klachten altijd naar de huisarts. Overigens wordt whiplash in veel gevallen als letselschade beschouwd (verzekering).
• Koorts.
• Misselijkheid en braken.
• Visusklachten.
• Vermoeidheid, algehele malaise.

Ernstige oorzaken van nekpijn

In minder dan twee procent van de gevallen van nekpijn of een stijve nek is de oorzaak ernstig. Niettemin is het belangrijk om daar aan te denken indien nekpijn niet binnen een week overgaat en chronisch wordt, met bijkomende klachten en symptomen. Maar ook in acute gevallen, zonder een duidelijk herleidbare oorzaak, is het van belang om naar de huisarts te gaan. Enkele ernstige oorzaken van nekpijn zijn:

• Artrose (slijtage) van de nekwervels.
• Osteoporose (botontkalking).
• \Whiplash.
• Meningitis (hersenvliesontsteking).
• Nekhernia, doorgaans uitstralend naar de armen.
• Tumoren op de wervels, of carcinogene uitzaaiingen naar het bot.
• Hart- en vaatziekten, zoals bij een dreigend hartinfarct, waarbij de pijn uitstraalt naar de armen, schouders en nek.

Spanning en stress

Met name aanhoudende spanningen en chronische stress veroorzaken veel klachten. Chronische stress kan bovendien steeds ernstiger worden met klachten als black-outs, een maagzweer, nerveuze hartklachten (bv. een jagende polsslag), het burn-outsyndroom, beven, slapeloosheid, angstgevoelens en depressies. Nek- en rugklachten zijn daarnaast bijna kenmerkend te noemen. Doorgaans is bij stress een verkrampt lichaam – met als gevolg gespannen nekspieren – een van de begeleidende symptomen, veelal in combinatie met een slechte lichaamshouding en een beroep waarin men ertoe neigt krom te lopen, te staan of te zitten.

Eenvoudige oefeningen tegen nekpijn

In het overgrote deel van de gevallen is nekpijn onschuldig van aard en liggen er mentale spanningen, overbelasting, een verkeerde lichaamshouding of een kou op de spieren (tocht) aan ten grondslag. Oefeningen bieden soms soelaas. Ze maken immers de spieren los. Dankzij een bepaalde training kan nekpijn worden voorkomen. Denk daarbij aan yoga, tai chi en andere sporten waarbij alle spieren en gewrichten getraind worden. Voer bij nekpijn of een stijve nek de volgende vier eenvoudige oefeningen vijf keer achter elkaar en twee- tot driemaal daags uit. Ze nemen weinig tijd in beslag en menigeen zal er veel baat bij hebben, ook in preventief opzicht. De oefeningen kan men staand of zittend doen. Het is belangrijk om tijdens het oefenen de schouders niet mee te bewegen.

Vier oefeningen

1. Buig het hoofd zo ver mogelijk naar voren, daarna zo ver mogelijk naar achteren.
2. Draai het hoofd zo langzaam mogelijk naar rechts en naar links.
3. Buig het hoofd opzij. Eerst naar links, daarna naar rechts. Probeer het hoofd telkens zo dicht mogelijk bij de schouders te krijgen.
4. Strek beide armen horizontaal voor u uit en houd enkele gewichten vast (ca.1-2 kilo). Haal daarna de schouders op terwijl de armen horizontaal gestrekt blijven.
5. Doe de oefeningen 1 en 2 terwijl u een hand tegen het voorhoofd houdt (bij naar voren buigen) en een hand tegen het achterhoofd (bij naar achteren buigen). Houd bij oefening 3 een hand tegen de zijkant van het hoofd terwijl u het hoofd zijwaarts buigt. Voer aldus lichte tegendruk uit.

Andere tips & adviezen

Ongeacht uw beroep of leefstijl, met enkele tips en adviezen kunt u nekpijn of een stijve nek in de meeste gevallen simpelweg voorkomen. De onderstaande opsomming is beslist niet uitputtend. Preventie is immers een dynamisch proces. Ongetwijfeld kent u ook andere methoden die deze vervelende kwaal kunnen voorkomen of verhelpen. Voeg ze naar believen toe aan het lijstje. Regelmatig nekoefeningen doen en een correcte lichaamshouding aanleren vormen daarbij een soort rode draad voor wie er vaak last van heeft.

Tillen en zitten

Til altijd op de juiste wijze om nekpijn te voorkomen. De meeste mensen zijn bekend met de correcte techniek. Zak zodra u iets gaat optillen eerst door de knieën, de voeten op schouderbreedte, waarbij u de rug recht houdt en het voorwerp zo dicht mogelijk bij het lichaam. Zorg thuis en op het werk voor een stevige stoel die steun geeft aan de rug. Wegzakken op de bank veroorzaakt vaak rug-, nek- en schouderproblemen. Een correcte lichaamshouding bij staand huishoudelijk werk of bij beroepsmatige werkzaamheden is eveneens van groot belang. Een tip voor degenen die een nieuwe keuken laten plaatsen: zorg ervoor dat de hoogte van het aanrecht aangepast is aan uw lengte. Een te laag aanrecht voor uw lengte is vragen om problemen. Laat u daarin adviseren.

Houd het hoofd hoog

Doet u veel bureauwerk? Een beproefde techniek om een stijve nek te voorkomen bestaat eruit dat u het hoofd recht houdt terwijl u de kin naar achteren drukt, alsof u een dubbele kin wilt maken. Pas de plaatsing van het computerscherm, de hoogte van het bureau en de afstelling van de bureaustoel daarop aan. Voorkom dat de hals- en nekspieren overbelast raken.

Computerscherm en telefoneren

Idealiter hoort het computerscherm op ooghoogte geplaatst te zijn. Daarmee voorkomt u dat u urenlang omlaag of omhoog moet kijken. Let ook op een natuurlijke houding van het hoofd tijdens het telefoneren en het maken van notities. Sta regelmatig op uit uw (bureau)stoel en loop wat rond, ook als u het druk hebt. Het geeft rust aan de hals- en nekspieren.

Slapen zonder nekpijn

Het klinkt wellicht vreemd, maar mensen die regelmatig over een stijve nek klagen zijn vaak beter af wanneer ze zonder kussen slapen. Of met een speciaal halskussen. Slechte slaapgewoonten verergeren of veroorzaken soms nekproblemen. Ook een hard matras biedt doorgaans soelaas. Probeer te voorkomen dat u op uw buik slaapt, of leer die gewoonte af. Het is een slechte houding voor zowel de nek als de rug. Veel mensen hebben de minste klachten indien ze in de foetushouding slapen, dus in zijligging en met opgetrokken knieën.

Draag vaak een sjaal

Een dikke jas aantrekken wanneer het koud is, dat spreekt natuurlijk vanzelf. Maar als u vaak een stijve nek hebt, is het omslaan van een sjaal net zo belangrijk. Kou en tocht zijn funest.

Pijnstillers en smeerseltjes

Er zijn allerlei zalfjes, crèmes en andere smeerseltjes verkrijgbaar, al dan niet homeopathisch, om acute nekpijn of een stijve nek te verlichten. Ook pijnstillers kunnen als overgang gebruikt worden, zoals paracetamol en ibuprofen. Wees echter voorzichtig met de dosering en gebruik ze zo min mogelijk om schadelijke bijwerkingen en gewenning te voorkomen.

Warmte en ijscompressen

Soms helpen ijscompressen in de beginfase van een stijve nek. Warmte toevoegen, zoals een warme douche, verzacht de pijn en remt mogelijke ontstekingsverschijnselen.

Ontspanningsoefeningen

Vooral degenen die gebukt gaan onder stress en spanningen zijn gebaat bij ontspanningsoefeningen. Doe aan yoga, tai chi en meditatie. Het zijn beproefde methoden om spanningen te laten afvloeien en lichamelijke klachten voor te zijn, waaronder nekpijn of een stijve nek. Een uitstekende yoga-ontspanningsoefening is savasana (lijkhouding):

1. Spreid een yogamat of een deken uit en ga op de rug liggen. Houd de handen losjes aan weerszijden van het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Plaats de voeten dicht bij elkaar, maar zorg ervoor dat de hielen elkaar niet raken.
2. Doe de ogen dicht en ontspan.
3. Denk aan de ademhaling. Adem eerst langzaam en diep in en uit tot de ademhaling uiteindelijk bijna onmerkbaar en verfijnd wordt. Visualiseer de adem als een zijden draad die bij elke schokkerige ademhaling onherroepelijk zal breken.
4. Ontspan onderwijl de onderkaak, de tong, de oogleden, de hals en de nek. Ontspan vervolgens de rest van het lichaam. Uiteindelijk zal het lichaam steeds zwaarder gaan aanvoelen, alsof u alleen nog maar uit een ademhaling bestaat.
5. Blijf 15 tot 20 minuten in deze weldadige ontspanningshouding voor onder andere de nek. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
6. Combineer de gewone savasana (lijkhouding) eventueel met de intensievere savasana II

Lees verder

• Zo verbeter je je lichaamshouding – tips & adviezen
• Zo beweegt een gewricht
• Spiercontracties – zo werkt dat
• De kniepeesreflex – zo werkt dat
• Eerste hulp bij overbelaste spieren en gewrichten