Wat te doen bij 'gewone' hoofdpijn of spanningshoofdpijn?

Hoofdpijn tips en adviezen om hoofdpijn tegen te gaan. Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende vorm van hoofdpijn bij volwassenen en komt iets vaker bij vrouwen dan bij mannen voor. Spanningshoofdpijn wordt vaak aangeduid als 'gewone hoofdpijn' en soms als 'aspecifieke hoofdpijn'. Hieronder tips en adviezen om spanningshoofdpijn het hoofd te bieden en de klachten te verlichten.

Hoofdpijn tips en adviezen

• Wat is spanningshoofdpijn?
• Wat zijn de uitlokkende factoren van spanningshoofdpijn?
• Hoofdpijn tips: hoe kun je het beste omgaan met spanningshoofdpijn?
• Hoofdpijn tip 1: Hoofdpijndagboek bijhouden
• Hoofdpijn tip 2: Medicatie om hoofdpijn te behandelen
• Hoofdpijn tip 3: Medicatie om hoofdpijn te voorkomen
• Hoofdpijn tip 4: Fysiotherapie, oefentherapie en manuele therapie
• Hoofdpijn tip 5: Psychologische interventies
• Hoofdpijn tip 6: Algemene adviezen om hoofdpijn te voorkomen
• Hoofdpijn tip 7: Gember bij (opkomende) hoofdpijn

Wat is spanningshoofdpijn?

Spanningshoofdpijn, vaak aangeduid als 'gewone hoofdpijn' en soms als 'aspecifieke hoofdpijn', is de meest voorkomende vorm van hoofdpijn bij volwassenen. Het komt bij vrouwen iets vaker voor dan bij mannen. Spanningshoofdpijn begint vaak op jonge leeftijd en de aanwezigheid neemt af met het toenemen van de leeftijd. Er wordt onderscheid gemaakt tussen zogeheten episodische spanningshoofdpijn (< 15 dagen per maand hoofdpijnklachten) en chronische spanningshoofdpijn (> 15 dagen per maand hoofdpijn). Episodische spanningshoofdpijn heeft de volgende kenmerken:

• je ervaart een drukkende, knellende of klemmende hoofdpijn, te vergelijken met een strakke band om het hoofd;
• de hoofdpijn kan gedurende enkele minuten tot vele dagen aanwezig zijn;
• (soms) misselijkheid zonder braken (zoals bij migraine vaak wel het geval is);
• je hebt geen last van fonofobie (overgevoeligheid voor fel geluid) of fotofobie (overgevoeligheid voor fel licht) zijn afwezig, of je hebt last van slechts één van beide klachten;
• de hoofdpijn is licht tot matig, tweezijdig en de spieren van de schouders, nek en schedel zijn veelal extra gevoelig;
• schouders (en soms ook de nek) zijn stijf en pijnlijk;
• bij gewone lichamelijke inspanning, zoals fietsen of traplopen, wordt de pijn niet erger;
• vaak (maar lang niet altijd) lukt het bij deze vorm van hoofdpijn om door te gaan met je bezigheden.

Ofschoon spanningshoofdpijn en migraine twee verschillende entiteiten zijn, komen beide vormen van hoofdpijn vaak bij dezelfde persoon voor en trekken ze hand-in-hand met elkaar op. Spanningenhoofdpijn is geen ernstige, maar wel een hinderlijke aandoening.

Wat zijn de uitlokkende factoren van spanningshoofdpijn?

Over het precieze ontstaan van spanningshoofdpijn is weinig bekend. Spanning en spierspanning zijn geen primaire oorzaken al kunnen beide factoren de hoofdpijn wel uitlokken of verergeren, net als bijvoorbeeld oververmoeidheid of een 'verkeerde (lichaams)houding', of kou, vocht en koorts. Mogelijke luxerende of uitlokkende factoren van spierspanningshoofdpijn zijn onder meer:

• aanhoudende spanning of stress (psychische spanningen), waardoor je onbewust de spieren van kaak, voorhoofd, nek en
• schouders aanspant;
• onvoldoende rust en/of onvoldoende slaap (oververmoeidheid);
• lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld bij zwaar tillen, hardlopen, bukken of veelvuldig traplopen;
• geestelijke inspanning: wanneer je uiterst geconcentreerd bezig bent worden onbewust vaak de nek-, schouder- en hoofdspieren aangespannen, wat hoofdpijn kan uitlokken;
• angst en depressie;
• een verkeerde lichaamshouding van schouders, nek en hoofd kunnen leiden tot een overbelasting van de spieren en aldus hoofdpijn uitlokken;
• een gebits- of kaakafwijking;
• ooginspanning bij langdurig lezen of naar een televisie - of computerbeeldscherm kijken, evenals bij - en verziendheid;
• klimatologische omstandigheden, zoals bij verandering van weer, wisseling van klimaat of verandering in luchtdruk en tevens kunnen kou, vocht en tocht de nekspieren doen verstijven en spierspanningshoofdpijn doen uitlokken;
• hormonale schommelingen welke optreden tijdens menstruatie, eisprong of overgang, evenals zwangerschap of pilgebruik;
• bijholteontstekingen, griep, verkoudheid of allergie;
• koorts;
  Pinda's / Bron: Istock.com/etiennevoss
• Overbelasting van de kauwspieren door het scheef op elkaar staan van het ondergebit of bovengebit, nagelbijten, frequent tandenknarsen of kauwgom kauwen;
• voeding: een aantal voedingsstoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de hoofdpijn (cafeïne, alcohol, aspartaam, pinda’s en bepaalde soorten kazen); en
• een te lage bloedsuikerspiegel kan spanningshoofdpijn uitlokken.

Mogelijk speelt erfelijkheid ook een rol in het ontstaan van spanningshoofdpijn. Spanningshoofdpijn bij kinderen kan soms verklaard worden vanuit het dagelijks leven van het kind, bijvoorbeeld spanningen op school of in het gezin.

Hoofdpijn tips: hoe kun je het beste omgaan met spanningshoofdpijn?

Hoe kun je het beste omgaan met spanningshoofdpijn? Hieronder staan tips en adviezen:

Hoofdpijn tip 1: Hoofdpijndagboek bijhouden

Het bijhouden van een hoofdpijndagboek kan helpen individuele triggers en uitlokkende factoren in kaart te brengen. Dan kun je hier in het vervolg rekening mee houden en zelf je hoofdpijn beïnvloeden, bijvoorbeeld door je werkhouding aan te passen bij een verkeerde houding of meer balans te breng tussen inspanning en ontspanning. Natuurlijk kun je niet alle uitlokkende factoren vermijden, bijvoorbeeld weersveranderingen, bepaalde emotionele gebeurtenissen of hormonale veranderingen. Maar je kunt je er soms wel beter op voorbereiden. Zo kunnen bijvoorbeeld hormonen een trigger zijn, en als je weet dat je hoofdpijn altijd drie dagen voorafgaande de menstruatie begint, dan kan je daar in je planning rekening mee houden. Een handzaam hoofdpijndagboek kun je voor een habbekrats kopen bij de Nederlandse Vereniging van Hoofdpijnpatiënten (www.hoofdpijnpatienten.nl).

Hoofdpijn tip 2: Medicatie om hoofdpijn te behandelen

Als pijnbestrijding bij de aanvalsbehandeling, zijn eerste keusmiddelen de reguliere pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn bij drogist of apotheek, zoals paracetamol, aspirine of een NSAID (bijvoorbeeld ibuprofen). Deze middelen hebben een gunstig effect op de duur en intensiteit van de klachten. Volgens één onderzoek versterkt cafeïne het pijnstillende effect van ibuprofen.[1] Besef wel dat langdurig en/of overmatig medicatiegebruik kan leiden tot een zogeheten medicatie afhankelijke hoofdpijn (MAH). Een vuistregel voor veilig en verantwoord medicatiegebruik is: twee dagen medicijngebruik, zeven dagen helemaal niets.

Hoofdpijn tip 3: Medicatie om hoofdpijn te voorkomen

Bedenk wel dat behandeling met medicatie om spanningshoofdpijn te voorkomen, vaak op de laatste plaats komt. Het effect hiervan is vaak gering. Bovendien levert het volgen van een therapie of aanpassing van levensstijl vaak meer op. De geneesmiddelen die spanningshoofdpijn kunnen helpen voorkomen of de ernst van de klachten kunnen verminderen, zijn niet specifiek voor dit doel ontwikkeld, maar bij toeval is de werking op spanningshoofdpijn aan het licht gekomen. Het meest gangbare middel bij de profylactische behandeling van spierspanningshoofdpijn is amitriptyline, van oorsprong een antidepressiva. Het middel kan de frequentie en intensiteit van de hoofdpijn verminderen. Het moet iedere dag worden ingenomen, gedurende langere tijd, waarbij de dosering geleidelijk kan worden opgeschroefd. Dit middel wordt alleen voorgeschreven als andere oplossingen onvoldoende soelaas bieden en er sprake is van veel hoofdpijndagen per maand. Ook moet worden uitgesloten dat er sprake is van medicatie afhankelijke hoofdpijn. Een gunstig effect van de toepassing van amitriptyline wordt vooral in de oudere onderzoeken gevonden, maar het effect is niet consistent.[2] SSRI's (serotonineheropnameremmers, de moderne antidepressiva) zijn overigens niet effectief gebleken bij de behandeling van spanningshoofdpijn.[3]

Hoofdpijn tip 4: Fysiotherapie, oefentherapie en manuele therapie

Spanningshoofdpijn die vooral wordt getriggerd door een verkeerde houding of verkeerde bewegingen, dan kan fysiotherapie en oefentherapie mogelijk uitkomst bieden. De fysiotherapeut kan door het masseren en oprekken van verkrampte nek - en schouderspieren ervoor zorgen dat er een betere doorbloeding en ontspanning ontstaat. Oefentherapie, zoals mensendieck of caesartherapie, kan helpen om je houding te corrigeren en te verbeteren. Ook kun je met oefentherapie leren om de spieren te ontspannen.

Manuele therapie blijkt een effectieve behandeling te zijn voor mensen die te kampen hebben met chronische spierspanningshoofdpijn. Door manuele therapie neemt niet alleen de frequentie van hoofdpijn af, maar het verbetert ook het dagelijks functioneren en er treedt minder arbeidsverzuim op. Het positieve effect van deze vorm van therapie is vooral toe te schrijven aan de toename van spierkracht van de nekspieren, zo blijkt uit onderzoek.[4]

Hoofdpijn tip 5: Psychologische interventies

Wanneer geestelijke inspanning en/of stress uitlokkende factoren van spanningshoofdpijn zijn, kan cognitieve gedragstherapie (CGt), eventueel gecombineerd met stressmanagement en ontspanningsoefeningen, uitkomst bieden. De behandeling zal zich richten op het omlaag brengen van de spierspanning, waardoor hoofdpijn zoveel mogelijk wordt voorkomen. Dit kan eventueel gecombineerd worden met medicatie om hoofdpijn te voorkomen (zie boven). Bespreek dit met je huisarts.

Hoofdpijn tip 6: Algemene adviezen om hoofdpijn te voorkomen

De volgende adviezen kunnen helpen om hoofdpijnklachten te verminderen of te voorkomen:

• Vind een goede balans tussen lichamelijke en geestelijk inspanning en ontspanning.
• Veel mensen durven uit schaamte of uit angst 'gek' gevonden te worden niet over hun problemen te praten. Het is echter belangrijk om problemen met anderen te delen en te bespreken. Het advies is dan ook problemen direct uit te voorkom en voorkom dat je gaat piekeren.
• Voorkom overbelasting van verschillende spieren door te zorgen oor een goede (werk)houding. Soms zijn daar aanpassingen op het werk voor nodig, zoals een andere stoel of een ander bureau. Ook kan het zinvol zijn om op je werk goede afspraken te maken over de verdeling van taken en deze zo nodig en indien mogelijk aan te passen.
• Zorg niet alleen op je werk maar ook thuis voor voldoende 'computerpauzes'. Ontspan tijdens zo'n pauze je armen, schouders en nekspieren en doe wat lichamelijke oefeningen om je spieren te ontspannen.
  Bewegen is gezond! / Bron: Istock.com/monkeybusinessimages
• Blijf tijdens de lunchpauze niet achter je bureau zitten, maar maak een wandeling. Goed voor lijf en leden!
• Als je overdag al vrij veel achter de computer werkt, probeer dat dan 's avonds en in het weekend te beperken.
• Laat de auto eens wat vaker staan en ga (indien mogelijk) lopend of met de fiets naar je werk.
• Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging. Een half uur matig-intensief bewegen per dag is gezond is het advies.
• Maak 's avonds een korte wandeling voordat je gaat slapen en zet je telefoon aan de kant en laat de televisie uit.
• Zorg voor regelmaat en structuur. Ga op tijd naar bed en sta ook op tijd weer op.
• Een warme douche of een warm bad kan soms verlichting bieden bij hoofdpijn.
• Zorg voor frisse lucht (ventileer je huis goed).
• Laat je nek- en schouderspieren masseren of doe ontspanningsoefeningen.
• Wanneer je regelmatig last hebt van (spannings)hoofdpijn, dan kun je voor informatie en steun ook terecht bij de Nederlandse Vereniging van Hoofdpijnpatiënten.

Hoofdpijn tip 7: Gember bij (opkomende) hoofdpijn

Gember kan helpen bij de bestrijding van hoofdpijn en migraine. Zodra je hoofdpijn voelt opkomen, neem dan twee capsules met voldoende water in. Of snijd wat verse gemberwortel in plakjes en maak deze warm met wat water en maak er vervolgens thee van. Nadat je de thee hebt opgedronken, moet je de gemberplakjes ook opeten. Al na ongeveer 20 minuten is de opkomende hoofdpijn sterk afgeremd. Het anti-migraine-effect is te danken aan de in gember aanwezige stof shogoal.

Noten:

1. Knuistingh Neven A, Eekhof JAH. Spanningshoofdpijn. Kleine kwalen. Huisarts Wet 2003;46:238-30.
2. Knuistingh Neven A. Spanningshoofdpijn. In; Kleine kwalen in de huisartspraktijk. Vijfde geheel herziene druk, tweede oplage, Elsevier Gezondheidszorg, Amsterdam, 2010, p.501-504.
3. Moja PL, Cusi C, Sterzi RR, Canepari C. Selective serotonin re-uptake inhibitors (SSRIs) for preventing migraine and tension-type headaches. Cochrane Database Syst Rev. 2005;3:CD002919.
4. VUMC. Manuele therapie werkt goed bij chronische spierspanningshoofdpijn (persbericht). www.vumc.nl/afdelingen/over-vumc/nieuws/7765486 (voor de laatste keer geraadpleegd op 07-12-2014)

Lees verder

• Hoofdpijn: soorten, symptomen, oorzaak en behandeling
• Hoofdpijn achter ogen: oorzaken van pijn achter de ogen
• Hoofdpijn bij kinderen: oorzaken van hoofdpijn bij een kind
• Hoofdpijn voorhoofd, achterhoofd, achter de ogen, vanuit nek
• Hoofdpijn natuurlijk genezen, bestrijden of behandelen