Yogahoudingen – supta virasana (liggende heldhouding)

Supta virasana is de liggende variant van virasana I. Terwijl virasana I een uitstekende yogahouding is om in te mediteren en pranayama's te beoefenen, mag supta virasana een voortreffelijke ontspanningsoefening worden genoemd. Een oefening die rust biedt aan vermoeide benen, zoals na een dag staan of lopen. Ook de bekkenstreek en de buikorganen krijgen een grondige massage. Doe supta virasana niet bij rug-, knie- en enkelklachten. Deze moeilijke variant is alleen geschikt als u moeiteloos tussen uw voeten kunt zitten. Atleten zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij supta virasana.

Inhoud

• Oorsprong van supta virasana (liggende heldhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Voordelen
• Gezondheidseffecten van supta virasana (liggende held)
• Therapie

Oorsprong van supta virasana (liggende heldhouding)

Het Sanskriet-woord supta betekent 'liggend' en vira wil zeggen 'krijger', 'held' of 'triomfator'. Asana is een ander woord voor '(zit)houding' en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Bij deze klassieke yogahouding uit de hatha-yoga rust het zitvlak tussen de voeten op de vloer en wordt het bovenlichaam in fasen volledig achterovergebogen tot op de vloer. Het is geen oefening voor beginners. In de meeste yogacursussen wordt supta virasana gemeden. Indien u deze oefening in veilige fasen uitvoert, hoeft u echter niet bang te zijn dat u bij het achteroverleunen een rugblessure oploopt.

Techniek

Bij deze asana is het probleem dat velen het gevoel hebben dat ze niet 'veilig' achterover kunnen leunen door een gebrek aan steunpunten. Leun altijd op de ellebogen bij het uitvoeren van deze asana. Gebruik eventueel een stapel harde kussens en doe dus eerst de 'halve' supta virasana. Deze yogahouding is alleen geschikt als u virasana I volledig beheerst.

1. Ga in virasana I (heldhouding). Zit tussen de voeten op de vloer, handen op de dijen, knieën bij elkaar. De voeten rusten op de wreven en wijzen naar achteren.
2. Houd de voeten vast met de handen.
3. Adem uit en leun voorzichtig naar achteren. Plaats daarbij de ellebogen een voor een op de vloer.
4. Maak een holle rug terwijl u nog verder naar achteren leunt. Het achterhoofd raakt nu de vloer, terwijl u op de ellebogen en onderarmen steunt.
5. Strek nu de armen naar voren, waarbij u de rug laat zakken, die over de hele lengte ervan volledig de vloer raakt. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
6. Maak met de armen eventueel een cirkel naar achteren en leg ze gestrekt en evenwijdig achter uw hoofd.
7. Blijf in het begin enkele seconden in supta virasana, of zo lang als het comfortabel aanvoelt. Naarmate u supta virasana beter gaat beheersen, kunt u tot wel vijf minuten ontspannen in deze yogahouding voor gevorderden blijven liggen.
8. Kom in omgekeerde volgorde terug in virasana I.
9. Rust eventueel uit in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Het uitvoeren van de klassieke supta virasana, waarbij de hele rug op de vloer rust, ervaren velen als een brug te ver maar ook als een overwinning als het eenmaal lukt. Het is een kwestie van durven en volhouden. Voor u als beginner is het belangrijk dat u tijdens het achteroverleunen eerst op de ellebogen steunt en dat daarna het achterhoofd de vloer raakt. De volgende fase bestaat eruit dat de schouders op de vloer rusten, en de rug dus hol blijft, voordat u een poging onderneemt om de rug vlak te maken.

Kussens
Als u deze gefaseerde uitvoering nog te moeilijk vindt, kunt u eventueel achterover op een aantal kussens gaan liggen. Laat aldus de rug- en bekkenspieren geleidelijk wennen aan de volledige supta virasana door de kussens mettertijd een voor een weg te laten. Win eerst medisch advies in bij rug-, enkel- en knieklachten. Supta virasana is alleen geschikt als u virasana I (heldhouding) volledig beheerst.

Voordelen

Supta virasana maakt de knieën en heupen soepel en corrigeert op de lange termijn platvoeten dankzij het uitrekken van de voeten en enkels, wat de voetbogen ten goede komt. Het is de ideale houding voor vermoeide benen. Bovendien rekt deze yogahouding de buikspieren, en dat verbetert indirect de spijsvertering. Ook deze asana kan net als virasana I direct na de maaltijd beoefend worden. Hardlopers en andere atleten zouden wel eens veel baat kunnen hebben bij supta virasana. Onder andere bhujangasana (cobrahouding) en baddha konasana (schoenmakershouding) zijn goede voorbereidende basishoudingen.

Gezondheidseffecten van supta virasana (liggende held)

Forceren is uit den boze. Dat geldt overigens voor alle yogahoudingen, maar voor supta virasana in het bijzonder. Boek geleidelijk vooruitgang door de woorden 'haast' en 'prestatiegerichtheid' uit uw yoga-vocabulaire te schrappen.

Therapie

Supta virasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per se een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Platvoeten.
• Spijsverteringsproblemen.
• Obstipatie.
• Rugpijn als gevolg van vermoeidheid.
• Spataderen.
• Ischias.
• Astma.
• Slapeloosheid.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Is yoga een wetenschap?
• Yogahoudingen – virasana I (heldhouding)
• Yogahoudingen – bhekasana (kikkerhouding)