Yogahoudingen – kapotasana (duifhouding)

Kapotasana (duifhouding) is een zeer vitaliserende yogahouding voor gevorderden. Deze gracieuze asana is feitelijk een voortzetting van chakrasana (wielhouding) en maakt de rug zo lenig als van een kat. Kapotasana geeft energie en vitaliteit. Typisch een asana om de dag mee te beginnen. Volgens de klassieke yogahandboeken heeft kapotasana veel voordelen, variërend van sterke en lenige schouders tot een soepele rug, een stabielere bloeddruk en een vermindering van spijsverteringsproblemen, zoals obstipatie. Kapotasana kan bovendien een therapeutische asana zijn voor mensen met longklachten. De houding verruimt de borstkas, versterkt de longen en zorgt voor een betere zuurstofopname.

Inhoud

• Oorsprong van kapotasana (duifhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van kapotasana (duifhouding)
• Therapie

Oorsprong van kapotasana (duifhouding)

Het Sanskriet-woord kapota betekent ‘duif’. Asana wil zeggen ‘(zit)houding’ en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Deze yogahouding voor gevorderden is een klassieke houding uit de hatha-yoga en doet met enige verbeeldingskracht denken aan de gracieusheid van een duif en de wijze waarop deze vogel de krop opblaast, zoals tijdens de paringsdans. Veel yogahoudingen zijn gewijd aan hindoegoden, maar ook de dierenwereld werd in vervlogen tijden als voorbeeld genomen, variërend van de duif tot de schildpad, de kraai en tal van andere dieren.

Tai chi
De yogi's baseerden zich onder andere op de defensieve en offensieve houdingen die dieren van allerlei pluimage kunnen aannemen. Feitelijk voert ook tai chi daar op terug. Deze bewegingsleer, de Chinese equivalent van de Indiase yoga, is ontstaan uit het Shaolin-boksen, dat weer gebaseerd is op Indiase yogahoudingen, veelal op basis van dierenhoudingen om de conditie van de mediterende monniken te verbeteren en later – als verdedigingstechniek – om ze te leren hun kloosters te verdedigen tegen invallende bendes. Zoals in yoga vindt men die houdingen ook nog duidelijk terug in tal van tai chi-poses.

Techniek

De beste tijd voor hatha-yoga is vroeg in de ochtend en de (late) avond. Daar staat tegenover dat veel houdingen ’s ochtends moeilijker uitvoerbaar zijn, simpelweg omdat het lichaam dan strammer is. Sommige yogahoudingen zijn zeer vitaliserend, ze geven veel energie. Het is beter deze asana's niet 's avonds, maar juist in de ochtend te doen. Kapotasana (duifhouding) is daar een van.

1. Ga in virasana (heldhouding), waarbij u het bekken tussen de voeten laat zakken.
2. Buig naar achteren tot u met de rug plat op de vloer ligt. Deze yogahouding heet supta virasana (liggende heldhouding).
3. Strek de handen achter het hoofd, buig de ellebogen. Plaats de handpalmen aan weerszijden van uw hoofd (bij de oren) op de vloer. De vingers wijzen naar voren, richting de voeten. Houd de knieën liefst bij elkaar, ook tijdens de voltooiing van kapotasana. Het zorgt voor maximaal effect op de rug. In het begin kunt u de benen ietwat gespreid houden.
4. Breng het bovenlichaam omhoog, waarbij nu een groot deel van het lichaamsgewicht op de handen rust. Breng de voeten bij elkaar.
5. Strek de armen. Til ook het lichaam vanaf de knieën van de vloer. De dijbenen maken nu een hoek van bijna negentig graden ten opzichte van de onderbenen.
6. Maak de boog van de rug kleiner, waarbij u met uw handen naar de voeten ‘loopt’, tot u de tenen kunt vastpakken.
7. De volgende fase bestaat eruit dat u de ellebogen op de vloer laat rusten. U bent nu nog één stap verwijderd van de voltooide kapotasana.
8. Maak de rug nog holler tot uw achterhoofd op de voetzolen rust. De handpalmen omvatten de hielen. Deze laatste fase vergt zeer veel oefening, aangezien de kromming van de rug extreme lenigheid vereist. Oefening baart kunst, maar overdrijf niet. Forceer de spieren en gewrichten niet. Oefen altijd stap voor stap.
9. De gevorderde yogi strekt de armen nu naar voren en omvat de knieën met de handpalmen.
10. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling. Blijf tot een minuut in kapotasana, afhankelijk van uw capaciteiten.
11. Kom in omgekeerde volgorde terug in supta virasana (liggende heldhouding) en virasana (heldhouding).
12. Ontspan grondig in savasana II (lijkhouding).

Aandachtspunten

Begin pas aan kapotasana als u de voorbereidende asana's beheerst. In dat opzicht is het van belang te weten dat yogahoudingen voor gevorderden de beheersing van beginnershoudingen vereisen om blessures te voorkomen. Dat geldt ook voor kapotasana (duifhouding).

Voorbereidende yogahoudingen
Belangrijke inleidende asana’s zijn virasana (heldhouding), supta virasana (liggende heldhouding) en natuurlijk de klassieke beginnershoudingen dhanurasana (booghouding), bhujangasana (cobrahouding) en ustrasana (kameelhouding), en in een latere fase chakrasana (wielhouding). Belangrijk bij het uitvoeren van kapotasana is dat u de buiging vanuit de rug niet forceert. Oefen gestaag, toegewijd en elke dag. De rug zal dan steeds leniger worden en zult ook u kapotasana beheersen.

Uitwerking

Kapotasana is een uitstekende yogahouding voor het verkrijgen van lenige rugspieren. Obstipatie zal tot het verleden behoren. Deze asana waarborgt gespierde armen en soepele schouders en heupen. Doordat de borstkas verruimt en het diafragma omhoog komt, zal dat het longweefsel versterken en de longcapaciteit vergroten, wat bij longaandoeningen gunstig kan zijn aangezien er meer zuurstof wordt opgenomen. Ook de gewrichten zullen baat hebben bij het regelmatig beoefenen van kapotasana.

Gezondheidsvoordelen van kapotasana (duifhouding)

Luister naar uw lichaam tijdens het oefenen; pijn is een veeg teken, ga dan niet verder. Mijd deze oefening bij hoge bloeddruk, hoofdpijn en als u last hebt van uw rug en schouders, zoals bij een peesontsteking. Rugklachten mogen alleen te wijten zijn aan vermoeidheid, dus niet als u bijvoorbeeld een hernia hebt. Win bij rugklachten altijd eerst medisch advies in en oefen liefst onder begeleiding van een ervaren yogaleraar.

Therapie

Kapotasana (duifhouding) heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op onder andere de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Spijsverteringproblemen, waaronder obstipatie en een trage vertering.
• Stramme schouders, ellebogen, polsen, heupen en rug.
• Zwakke rugspieren.
• Bepaalde longklachten met kortademigheid.
• Hartzwakte.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – dhanurasana (booghouding)
• Yogahoudingen – visvamitrasana