Yogahoudingen – urdhva dandasana (opwaartse stokhouding)

Urdhva dandasana (opwaartse stokhouding) maakt deel uit van de sirsasana-cyclus, ofwel een reeks hoofdstanden. Het is een yogahouding om op gracieuze wijze in sirsasana (hoofdstand) te gaan. Een beginnershouding die echter veel vraagt van de buikspieren. Urdhva dandasana geeft u uw vitaliteit terug en is in die zin een uitstekende oefening om de dag mee te beginnen. In de orthodoxe kundalini-yoga wordt urdhva sirsasana gebruikt om met name de kruinchakra (sahashara-chakra) en de voorhoofdchakra (ajna-chakra) te activeren. Urdhva dandasana traint de buikspieren op fenomenale wijze. Wie de biceps en triceps wil ontwikkelen is met de ‘opwaartse stokhouding’ in goed gezelschap.

Inhoud

• Oorsprong van urdhva dandasana (opwaartse stokhouding)
• Techniek
• Aandachtspunten
• Uitwerking
• Gezondheidsvoordelen van urdhva dandasana (opwaartse stokhouding)
• Therapie

Oorsprong van urdhva dandasana (opwaartse stokhouding)

Het Sanskriet-woord urdhva betekent ‘omhoog’ of ‘opwaarts’. En danda wil zeggen ‘stok’ of ‘staf’. Asana is Sanskriet voor ‘(zit)houding’ en vormt de derde fase van het achtvoudige yogapad van Patanjali (Yoga-Sutras). Vrij vertaald betekent urdhva dandasana ‘opwaartse stokhouding’. De houding is feitelijk een van de voorbereidende fasen van salamba sirsasana I (hoofdstand), maar wordt in de hatha-yoga tevens als een zelfstandige yogahouding beschouwd. In de orthodoxe yoga is urdhva dandasana een goede oefening om de zeven chakra’s te activeren en in balans te brengen.

Techniek

Urdhva dandasana kan men als beginner beter oefenen met een muur achter de rug om te voorkomen dat u valt. Naarmate uw gevoel voor balans beter ontwikkeld is, zult u de muur niet meer nodig hebben en kunt u eventueel midden in de kamer in urdhva dandasana gaan.

1. Ga in de kruiphouding en vouw de handen. Zorg er als beginner voor dat de ondergrond zacht is. Gebruik eventueel een deken of een yogamat. Een te zachte ondergrond is overigens ook niet goed. U mag het ‘contact’ met de vloer immers niet verliezen. Net dat steuntje voor het hoofd is voldoende.
2. Buig nu naar voren en plaats het achterhoofd in de kom van de gevouwen handen. Zorg ervoor dat de kruin op de ondergrond rust.
3. Het lichaamsgewicht rust tevens op de onderarmen (schouderbreedte). Het hoofd en de armen vormen dus een driehoek, de basis waarop het lichaam steunt.
4. Recht de rug, de romp staat verticaal op het hoofd.
5. Strek de benen zodanig dat de voetzolen plat op de vloer rusten, de romp blijft in de verticale stand. Vergeet niet dat tijdens de hele oefening de benen gestrekt blijven.
6. Haal de voetzolen van de vloer en zet u af met de tenen. Daardoor zal het bovenlichaam iets uit de verticale stand komen. Vandaar dat een muur in de beginfase nuttig is om omvallen in de andere richting te voorkomen.
7. Breng de benen gelijktijdig en gestrekt van de vloer, knieën en voeten bij elkaar. Zoek voortdurend dat delicate evenwicht terwijl u de benen gestrekt omhoog brengt.
8. Breng de benen in horizontale positie boven de vloer. Het bovenlichaam en de benen maken een hoek van negentig graden ten opzichte van elkaar.
9. Blijf ongeveer een minuut in urdhva dandasana (opwaartse stokhouding), of naargelang uw capaciteiten. Adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling.
10. Kom in omgekeerde volgorde terug in de kruiphouding.
11. Ontspan in savasana (lijkhouding).

Aandachtspunten

Oefen in het begin tegen een muur om te voorkomen dat u omvalt. Plaats het hoofd er dan wel ongeveer 20 centimeter vandaan, aangezien het lichaam in de voorbereidende fasen van het in urdhva dandasana gaan iets uit de verticale stand naar achteren gaat. Zorg ervoor dat het bekken recht blijft en dus niet naar voren of naar achteren kantelt. Houd de bovenarmen en ellebogen op schouderbreedte. De armen en het hoofd vormen een driehoek. Om het hoofd steun te bieden is een wat zachtere ondergrond aan te bevelen, maar niet zo zacht dat u het contact met de vloer verliest.

Hoofd recht houden
Houd tijdens de hele oefening het hoofd recht, dus niet naar voren of naar achteren kantelen. Dat geldt ook voor de rug. Hecht belang aan alle bovenstaande punten, omdat u anders mogelijk rugpijn krijgt en bloedstuwing in het hoofd. Het zijn evenzoveel tekenen dat u de oefening verkeerd uitvoert. Vraag eerst medisch advies als u hoge bloeddruk of een hartkwaal hebt of zwanger bent. Dat advies geldt ook voor degenen die vaak last hebben van hoofdpijn, nekklachten en rugpijn.

Uitwerking

Volgens de yogahandboeken heeft urdhva dandasana (opwaartse stokhouding) als onderdeel van de hoofdstand (salamba sirsasana I) een verjongend effect op de hersenen dankzij de omgekeerde zwaartekracht op het lichaam. In het verlengde daarvan schenkt de yogaoefening veel vitaliteit.

Hersenen
De toegenomen aanvoer van zuurstofrijk bloed naar de hersenen heeft mede een positief effect op de schildklierfunctie, de hypofyse en de pijnappelklier (epifyse). Ook kan urdhva dandasana een weldaad zijn voor mensen met slapeloosheid en chronische vermoeidheid. Bovendien is deze yogahouding rustgevend.

Gezondheidsvoordelen van urdhva dandasana (opwaartse stokhouding)

In tegenstelling tot de vele voordelen van urdhva dandasana kan de halve sirsasana ook klachten veroorzaken als u de hoofdstand verkeerd uitvoert. Dat is met name belastend voor de rug, de nek en het hoofd. Er valt dan ook veel voor te zeggen om de sirsasana-cyclus (reeks hoofdstanden) onder begeleiding van een yogaleraar te leren.

Therapie

Urdhva dandasana heeft een therapeutische en ondersteunende, maar niet per definitie een genezende uitwerking op de volgende klachten, kwalen en aandoeningen:

• Stofwisselingsproblemen.
• Stress.
• Onrust.
• Vermoeidheid.
• Spijsverteringsklachten, zoals obstipatie.
• Slapeloosheid.
• Slecht geheugen.
• Sllapeloosheid (in sommige gevallen).
• Slappe buikspieren.
• Urdhva dandasana traint de biceps en triceps…
• … en is een weldaad voor mensen met weinig vitaliteit.

Lees verder

• Yoga (asana's) voor beginners en gevorderden
• Ademoefeningen (pranayama) voor beginners en gevorderden
• Geschiedenis van yoga – hatha yoga
• Yogahoudingen – salamba sirsasana I (hoofdstand)
• Yogahoudingen – lolasana (pendulehouding)