Ongezond en minder gezond voedsel (ongezond eten en drinken)

Sommige mensen zweren bij het gezegde 'alles met mate', ook wat betreft eten en drinken. Dit klopt ten dele, maar gaat zeker niet altijd op. Sommige levensmiddelen, hoe lekker ze ook zijn, kun je beter links laten liggen. In Westerse landen hangen vier van de 10 belangrijkste doodsoorzaken samen met voeding: diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en beroerte. Het aanpassen van je voedingspatroon en leefstijl maakt je gezonder en geeft je een langere levensverwachting. Wat kun je beter niet eten?

Ongezond en minder gezond voedsel

Artikelindeling ongezond eten en drinken

1. Suikerhoudende dranken
2. Rood vlees en bewerkte vleeswaren
3. Wit brood
4. Volle melk en volle yoghurt
5. Soep uit blik
6. Witte rijst
7. Chips en patat
8. Donuts
9. Koekjes en cakejes
10. Candybars

Top 10 'voedsel om te vermijden'

Hieronder staan 10 voedingsmiddelen opgesomd die je maar beter kunt vermijden. Ook geven we eventueel suggesties voor een gezondere vervanging.

1. Suikerhoudende dranken

Vruchtensappen en frisdranken bevatten veel suiker en zijn bovendien rijk aan calorieën. Frisdrank kan bijdragen aan overgewicht, de ontwikkeling van diabetes en tandbederf, ofschoon het niet de hoeveelheid suiker die je eet iets zegt over mogelijk tandbederf, maar wel hoe vaak je op een dag iets eet of drinkt. Ter voorkoming van tandbederf kun je het beste niet vaker dan vier keer per dag iets eten of drinken buiten de drie hoofdmaaltijden om.

Uit een recente Israëlische studie blijkt verder dat het dagelijks consumeren van twee blikjes frisdrank of twee glazen fruitsap, op de langere termijn kan leiden tot leverschade. De reden dat de consumptie van frisdrank en gezoete vruchtensappen op een gegeven ogenblik leidt tot leververvetting, is dat het ingrediënt fructose, een soort suiker, in de lever direct wordt omgezet in vet. Dan maar aan de light-cola? Helaas, lichtproducten lijken geen goede vervangers te zijn. De zoetstoffen die aan de lichtproducten zijn toegevoegd, kunnen een vergelijkbaar effect hebben als fructose in gewone frisdranken.

Drink water of groene thee (zonder suiker) in plaats van frisdrank. Zo blijkt groene thee gunstig te zijn voor hart en bloedvaten.

2. Rood vlees en bewerkte vleeswaren

Je moet proberen bewerkt vlees en bewerkte vleeswaren zoals spek, hotdogs, hamburgers, worst, ham, verpakte broodjes vlees, peperoni en salami volledig te mijden. De term 'bewerkt vlees' verwijst naar vleesproducten die zijn gerookt, gezouten of anderszins zijn geconserveerd. Bewerkte vleeswaren bevatten nitrietzouten die in het lichaam kankerverwekkende nitrosaminen vormen. "Als niemand meer bewerkt vlees zou eten, kunnen we een groot aantal gevallen van darmkanker voorkomen," aldus professor Ellen Kampman van de Wageningen Universiteit.

Ook is er bewijs dat rood vlees kanker kunnen veroorzaken. Rood vlees is vlees van varkens, geiten en runderenen dat rood van kleur is als je het bij de slager haalt.

Neem in plaats van bewerkt vlees vis of gevogelte, magere kaas en hummus (kikkererwtenpaté) op brood. En wissel voor de warme maaltijd rood vlees af met wit vlees zoals kip en kalkoen en laat bewerkt vlees zoveel mogelijk links liggen. Kies bij voorkeur twee keer per week voor vis, dat een bron is van belangrijke visvetzuren. Je kunt ook eens wat vaker vlees laten staan en vleesvervangers nemen als tofu en tempé. Minder vlees eten is tevens beter voor het milieu. Dat is één van de conclusies uit het recentelijk onderzoek Growing within Limits van het Planbureau voor de Leefomgeving (PBL). En zo sla je dus twee vliegen in één klap.

In feite is variatie het toverwoord: wissel rood vlees af met wit vlees. En kies voor magere vleessoorten, aangezien je zo minder verzadigd vet binnenkrijgt. Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. En, niet onbelangrijk, bak het vlees in vloeibaar vet, zoals olie of vloeibare margarine. Of grill vlees: bij grillen wordt het vlees in eigen vocht of vet klaargemaakt en dat is wel zo mager. Bovendien geeft deze bereidingsmethode ontzettend veel smaak aan je gerecht. Lekker én gezond: wat wil je nog meer?

3. Wit brood

Gezonde voeding bestaat uit meer vezels, minder verzadigd vet en minder zout. Wit brood bevat weinig vezels. Volkoren bevat veel vezels en verdient daarom de voorkeur boven wit brood.

Uit onderzoek blijkt dat vezelrijk eten het LDL-cholesterol verlaagd. LDL wordt ook wel 'slecht' cholesterol genoemd, omdat een hoge concentratie LDL het risico op een hartinfarct vergroot. Door vezelrijk te eten heb je minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Dit geldt vooral voor vezels uit volkoren graanproducten en fruit. Vezels zijn daarbij uitermate belangrijk voor de stoelgang en bovendien werken ze verzadigend, waardoor je minder snel trek krijgt. Vezels helpen daarom overgewicht te voorkomen en het is inmiddels genoegzaam bekend dat overgewicht een ander risico vormt voor hart- en vaatziekten.

4. Volle melk en volle yoghurt

In zuivel zitten eiwit, mineralen (zoals calcium) en B-vitamines. Volgens het Voedingscentrum zit in een gemiddelde voeding zonder zuivel ongeveer 300-400 milligram calcium. Aangezien voor volwassenen dagelijks 1000-1200 milligram wordt aanbevolen, heb je een bepaalde hoeveelheid zuivel nodig teneinde voldoende calcium binnen te krijgen. Maar zuivelproducten bevatten ook vaak verzadigd vet, hetgeen het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt en een hoog cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Het is derhalve aan te raden om magere of halfvolle melk en melkproducten te gebruiken in plaats van de volle variant.

5. Soep uit blik

Gebruiksklare soepen in blik, diepvries of droog (in zakjes) bevatten over het algemeen veel zout. Wat veel mensen niet weten is dat ons voedsel veel meer zout bevat dan goed voor ons is. Gemiddeld krijgen we 9 tot 10 gram zout per dag binnen, terwijl de Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te nemen. Het gevolg van te veel keukenzout is hoge bloeddruk. Dit komt door het mineraal natrium dat in keukenzout zit. Naarmate de bloeddruk hoger word, neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Maak je eigen soep, bij voorkeur op groentenbasis en met een weinig zout.

6. Witte rijst

Zilvervliesrijst is de meest vezelrijke soort. En hierboven hebben we reeds opgemerkt dat vezelrijk eten 'slecht' cholesterol (LDL-cholesterolgehalte) verlaagt, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten. Bovendien zitten in de zilvervlies veel vitamines en mineralen. Laat witte rijst dus links staan.

7. Chips en patat

Deze populaire voedingsmiddelen bevatten acrylamide, een bekende kankerverwekkende stof en neurotoxine (stoffen die het zenuwstelsel aantasten), dat wordt gevormd wanneer de voedingsmiddelen worden gebakken of gefrituurd bij hoge temperaturen. Uit onderzoek is vast komen te staan dat verhitte aardappelproducten, zoals chips en frites (in de snackbar bereid), de belangrijkste bronnen van acrylamide zijn voor de consument. De hoogste gehaltes acrylamide werden aangetroffen in chips, zoutjes, pepernoten en ontbijtkoek. In patat die thuis was bereid werd acrylamide in mindere mate aangetroffen.

Maar dat is nog niet alles. Deze voedingsmiddelen bevatten ook transvetten, dat is een onverzadigd vet dat nog slechter is voor de gezondheid dan verzadigd vet. Voedingsfabrikanten gebruiken transvetten om de houdbaarheid van hun producten te verlengen. Uit onderzoek door de Voedsel en Waren Autoriteit (VWA) uit 2006 bleek dat in chips aanzienlijk minder 'foute' vetzuren zitten dan voorheen. Chips bevatten hoogstens 0,3 procent transvet en voorheen was dat maar liefst 15 procent.

Het is goed nieuws dat er nog maar zo weinig transvetten in chips zitten, desalniettemin blijft het een forse bron van calorieën. Honderd gram van de zoutjes leveren zo'n 540 kilocalorieën en voor vrouwen is dat meer dan 25 procent van de dagelijkse behoefte aan energie en voor mannen iets meer dan 20 procent.

Daarnaast bevatten chips en andere zoutjes veel zout. Zoals gezegd, krijg je van veel keukenzout een hoge bloeddruk en neemt het risico op hart- en vaatziekten toe als de bloeddruk hoger wordt. Wie gevarieerd eet, kan best af en toe chips of patat eten, maar maak er geen gewoonte van. Neem een gezonde snack als tussendoortje in plaats van een zakje chips (zie punt 10).

8. Donuts

Een donut is smakelijk. Maar als je een donut ontleedt, dan blijkt het geen enkele voedingswaarde te hebben. Het bevat geraffineerd suiker en bloem, kunstmatige smaakstoffen en gedeeltelijk gehard vet, dat vol zit met transvet. Transvet is schadelijk voor je gezondheid. De gezondheidsrisico's van transvet zijn onder andere: overgewicht en obesitas, kanker, dichtslibben van de aderen, diabetes, verhoogd cholesterol, hart en vaatziekten en allergie bij kinderen.

9. Koekjes en cakejes

De Consumentenbond onderzocht in 2010 in de supermarkt de populairste koekjes en uit hun onderzoek bleek dat het gehalte transvet de laatste jaren aanzienlijk was verminderd. Lang niet alle koekjes bevatten transvet, maar koekjes bevatten wel suiker, veel suiker. Het is algemeen bekend dat een teveel aan suiker kan leiden tot overgewicht en daarmee samenhangende gezondheidsrisico's.

Er kleeft nog een gevaar aan een overdaad aan suiker. Kristalsuiker bestaat uit glucose en fructose en een teveel aan fructose maakt je cellen minder gevoelig voor insuline, met als gevolg dat het lichaam glucose niet goed kan opnemen. Dit kan (waarschijnlijk in combinatie met andere factoren) leiden tot suikerziekte. Maar we zijn er nog niet: fructose blijkt verder het slechte LDL-cholesterol te verhogen hetgeen de kans vergroot op hart- en vaatziekten. Last but not least: er is een samenhang tussen dagelijkse inname van fructose en het ontstaan van aderverkalking. Neem een gezond snack als tussendoortje in plaats van een koekje (zie punt 10).

10. Candybars

Candybars, zoals Bounty, Mars, Kitkat, Milky Way, Nuts, Twix, Snickers en M&M's, zijn echte suiker- en vetbommetjes zonder enige toegevoegde waarde aan voedingsstoffen. Neem in plaats daarvan een gezonde snack als tussendoortje. Hierbij kun je denken aan:

• eigengemaakte soep op groentenbasis;
• een handjevol gedroogde zuidvruchten zoals dadels, vijgen, abrikozen en pruimen (deze zijn cholesterolverlagend en zitten boordevol vitamines en vezels);
• een handjevol noten (noten bevatten weliswaar veel calorieën, maar ze werken beschermend tegen hart- en vaatziekten en noten zorgen bovendien voor een lager cholesterolgehalte);
• fruit (rijk aan vitamines en mineralen);
• volkoren knäckebröd (belegd met bijvoorbeeld magere vleeswaren of magere kaas);
• magere kwark of magere yoghurt;
• ontbijtkoek*, rijstwafels, eierkoeken en tussendoorbiscuits zijn ook gezonde tussendoortjes.

(*) Ofschoon ontbijtkoek acrylamide bevat (zie boven), is dit volgens het Voedingscentrum geen reden om helemaal geen ontbijtkoek meer te eten. Ontbijtkoek bevat weinig vet en is daardoor een gezond tussendoortje. De hoeveelheid acrylamide in het eten kan beperkt blijven, als je niet zoveel chips, zoutjes en patat eet.

Lees verder

• Voedselvergiftiging: symptomen, oorzaken en behandeling
• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl
• Cholesterol: waarden, meten, ratio en cholesterol verlagen
• Suikerziekte symptomen, diabetes mellitus verschijnselen