Sedentaire levensstijl: Risico's van te lang zitten en tips

Volwassenen hebben wekelijks minstens honderdvijftig minuten aan lichaamsactiviteit van matige intensiteit nodig. Steeds vaker wordt echter een zittende levensstijl (sedentaire levensstijl) aangetroffen. Ongeveer tachtig procent van de volwassenen voldoet niet aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging en leidt dus een sedentaire levensstijl. Bij deze inactieve levensstijl zit of ligt een persoon vaak, wat resulteert in een laag energieverbruik. Voorbeelden hiervan zijn televisie kijken, videogames spelen of langdurig achter een computer zitten. Deze levensstijl vormt een aanzienlijk probleem voor de volksgezondheid.

• Risico's van een zittende levensstijl
• Fysieke gezondheidsproblemen
• Mentale gezondheidsproblemen
• Oplossingen voor een levensstijl met weinig lichaamsbeweging
• Tips voor meer lichaamsbeweging en minder zitten of liggen
• Langdurige voordelen van fysieke activiteit
• Het belang van dagelijkse beweging
• Effect op het energieniveau
• Verlies van spiermassa en flexibiliteit
• Verhoogd risico op chronische aandoeningen
• Impact op de geestelijke gezondheid
• Oorzaken van een sedentaire levensstijl
• Maatregelen ter verbetering

Risico's van een zittende levensstijl

Fysieke gezondheidsproblemen

Een zittende levensstijl draagt bij aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder:

• bepaalde vormen van kanker, zoals dikkedarmkanker, borstkanker en baarmoederkanker
• diabetes mellitus type 2
• beroerte (onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen, met mentale en lichamelijke symptomen)
• een verhoogd risico op ontstekingen in het lichaam
• hoge bloeddruk
• verhoogd cholesterolgehalte
• hormonale onbalans
• slechtere bloedcirculatie
• verlies van spierkracht en uithoudingsvermogen door verminderde spieractiviteit
• verzwakt immuunsysteem
• een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden
• hart- en vaatziekten zoals coronaire hartziekte (kransslagaderaandoening) en hartaanval
• het metabool syndroom (een combinatie van risicofactoren voor diabetes en hart- en vaatziekten)
• osteoporose (verlies van botmassa met een verhoogd risico op botbreuken)
• zwaarlijvigheid: Mensen met een zittende levensstijl verbranden minder calorieën

Langdurige periodes van inactiviteit verminderen het metabolisme en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren, de bloeddruk te controleren en vet te verbranden. Een sedentaire levensstijl kan ook gepaard gaan met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden, ongeacht de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Het is daarom cruciaal om zowel de tijd die men zittend of liggend doorbrengt te verminderen als de hoeveelheid lichaamsbeweging te verhogen.

Mentale gezondheidsproblemen

Een zittende levensstijl heeft ook een negatieve invloed op de geestelijke gezondheid. De combinatie van fysieke en mentale gevolgen maakt een sedentaire levensstijl bijzonder problematisch. Een gebrek aan lichaamsbeweging verhoogt het risico op psychische stoornissen, zoals depressie en angststoornissen.

Oplossingen voor een levensstijl met weinig lichaamsbeweging

Een actiever leven kan de kans op chronische gezondheidsproblemen, psychische stoornissen en vroegtijdig overlijden aanzienlijk verminderen. Mensen die regelmatig matig tot intensief bewegen, ervaren minder geestelijke gezondheidsproblemen dan degenen die een zittende levensstijl volgen. De beste fysieke activiteit omvat een combinatie van cardiovasculaire oefeningen (zoals hardlopen of fietsen) en krachttraining (zoals gewichtstraining of oefeningen met lichaamsgewicht). Om te voldoen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging, zijn minstens drie keer per week dertig minuten wandelen en twee sessies van krachttraining van dertig minuten per week voldoende.

Tips voor meer lichaamsbeweging en minder zitten of liggen

Om de hoeveelheid zittende en liggende tijd te verminderen, kun je de volgende tips overwegen:

• Vergader al lopend of staand
• Buiten telefoneren en tijdens gesprekken rondlopen
• De trap nemen in plaats van de lift
• Herinneringen instellen om elke dertig minuten even op te staan bij het werken aan een bureau
• Investeren in een stabureau of vragen of je werkplek er een kan bieden
• Meer tijd besteden aan huishoudelijke taken of tuinieren
• Naar het werk lopen of fietsen
• Opstaan en rondlopen tijdens tv-commercials
• Staand reizen in plaats van zitten in het openbaar vervoer
• Tijdens pauzes rond het gebouw bewegen
• Wandelen of opstaan tijdens koffie- of theepauzes
• Wandelen tijdens lunchpauzes
• Vrije tijd besteden aan fysieke activiteiten in plaats van televisie te kijken of videogames te spelen
• Yoga-oefeningen doen of handgewichten tillen tijdens het televisiekijken

Langdurige voordelen van fysieke activiteit

Naast de directe voordelen van verhoogde fysieke activiteit, zoals gewichtsbeheersing en verbeterde mentale gezondheid, kan regelmatige lichaamsbeweging bijdragen aan een betere algehele gezondheid op de lange termijn. Het vermindert het risico op chronische aandoeningen, versterkt het immuunsysteem en kan de levenskwaliteit verbeteren.

Het belang van dagelijkse beweging

Het is belangrijk om dagelijkse beweging te integreren in je routine. Kleine veranderingen, zoals het nemen van de trap in plaats van de lift en het maken van korte wandelingen, kunnen bijdragen aan een meer actieve levensstijl. Het opnemen van regelmatige lichamelijke activiteit in je dagelijkse schema helpt niet alleen bij het verbeteren van de gezondheid, maar ook bij het verhogen van energie en welzijn.

Effect op het energieniveau

Een sedentaire levensstijl heeft aanzienlijke gevolgen voor het algehele energieniveau van een persoon. Wanneer een patiënt voortdurend inactief blijft en weinig tot geen lichamelijke activiteit uitvoert, vermindert de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. Het gevolg hiervan is vaak een gevoel van vermoeidheid, zelfs na een goede nachtrust. Dit gebrek aan energie kan de algehele motivatie om dagelijkse taken uit te voeren beïnvloeden en kan bijdragen aan een slechtere werk- of studieresultaten. De afname van lichamelijke activiteit verlaagt de effectiviteit van het metabolisme, wat kan leiden tot overgewicht en andere gezondheidsproblemen die het energieniveau verder beïnvloeden.

Afname van lichamelijke prestaties
Een sedentaire levensstijl heeft ook invloed op de lichamelijke prestaties. Door onvoldoende beweging verzwakken de spieren, waardoor de patiënt minder kracht en uithoudingsvermogen heeft. Het effect hiervan is merkbaar in dagelijkse activiteiten, zoals het traplopen of het dragen van zware voorwerpen. Aangezien er geen prikkels zijn voor de spieren om zich aan te passen, kan de algehele conditie verslechteren, wat kan leiden tot een verhoogd risico op blessures. Het is belangrijk om regelmatig lichamelijke activiteit in het dagelijks leven in te bouwen om spiermassa en kracht te behouden.

Gevolgen voor het immuunsysteem
Naast de fysieke gevolgen van een sedentaire levensstijl, beïnvloedt inactiviteit ook het immuunsysteem. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de circulatie van witte bloedcellen, die essentieel zijn voor het bestrijden van infecties en ziekten. Wanneer de lichaamsbeweging echter afneemt, kan het immuunsysteem minder effectief worden, wat leidt tot een verhoogd risico op infecties. Dit verhoogde risico kan vooral problematisch zijn voor ouderen en patiënten met een verzwakt immuunsysteem, die kwetsbaarder zijn voor virale en bacteriële infecties.

Verlies van spiermassa en flexibiliteit

Een andere belangrijke impact van een sedentaire levensstijl is het verlies van spiermassa en flexibiliteit. Spieren die niet regelmatig worden aangesproken, kunnen verzwakken, wat kan leiden tot pijn en stijfheid in gewrichten. Dit proces kan zich geleidelijk ontwikkelen en kan leiden tot een verminderde mobiliteit, wat vooral een probleem vormt voor ouderen. Het verlies van flexibiliteit kan het moeilijk maken om eenvoudige dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het buigen of reiken naar objecten op hogere plaatsen. Het handhaven van een minimaal niveau van fysieke activiteit is essentieel om spierkracht en flexibiliteit te behouden en zo de mobiliteit te verbeteren en te behouden.

Beperkte beweeglijkheid van gewrichten
Bij een zittende levensstijl worden gewrichten minder vaak in hun volledige bereik van beweging gebracht. Dit kan leiden tot gewrichtsstijfheid en pijn. Gewrichten zoals de heupen, knieën en enkels zijn bijzonder gevoelig voor de effecten van inactiviteit, aangezien ze minder doorbloeding en smering krijgen wanneer ze langdurig in dezelfde positie worden gehouden. Dit kan bijdragen aan aandoeningen zoals artrose, die het bewegingsbereik van gewrichten verder beperken en pijnlijke symptomen veroorzaken.

Verhoogde kans op gewrichts- en spierpijn
Sedentaire activiteiten kunnen spierspanning veroorzaken, vooral in de nek, schouders en rug, waar mensen vaak spanning ervaren wanneer ze lange tijd in dezelfde houding zitten. Deze voortdurende spierspanning kan leiden tot chronische pijnklachten, zoals een stijve nek of rugpijn. Bovendien kan het langdurig blijven zitten zonder pauzes de bloedcirculatie verminderen, wat spiervermoeidheid en -krampen kan verergeren.

Verhoogd risico op chronische aandoeningen

Een sedentaire levensstijl wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals hartziekten, diabetes en obesitas. Het ontbreken van regelmatige lichamelijke activiteit heeft invloed op het metabolisme en de werking van het hart- en vaatstelsel. Langdurig zitten is in verband gebracht met verhoogde bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegels en hogere niveaus van slechte cholesterol, wat bijdraagt aan het ontstaan van hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Verhoogd risico op hart- en vaatziekten
Bij een sedentaire levensstijl heeft het hart minder stimulans om krachtig te werken, wat kan leiden tot een verzwakking van het cardiovasculaire systeem. Langdurig zitten verhoogt het risico op verstopte aderen, verhoogde bloeddruk en andere hartgerelateerde aandoeningen. Mensen die een zittend beroep hebben of veel tijd voor een scherm doorbrengen, hebben vaak een verhoogd risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen. Het is dus van cruciaal belang om regelmatig fysiek actief te zijn om de gezondheid van het hart te bevorderen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Diabetes type 2 en insulineresistentie
Sedentair gedrag is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Wanneer het lichaam niet genoeg beweegt, vermindert de effectiviteit van insuline, wat leidt tot insulineresistentie. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en, uiteindelijk, diabetes type 2. Regelmatige lichamelijke activiteit helpt om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor het risico op diabetes aanzienlijk wordt verminderd.

Impact op de geestelijke gezondheid

De gevolgen van een sedentaire levensstijl beperken zich niet tot de fysieke gezondheid. Inactiviteit heeft ook een negatieve invloed op de geestelijke gezondheid, omdat het de productie van endorfines en andere gelukshormonen verlaagt. Lichamelijke activiteit heeft bewezen voordelen voor de geestelijke gezondheid, zoals het verminderen van symptomen van angst en depressie. Wanneer lichamelijke activiteit uitblijft, kan dit de stemming beïnvloeden en kan het bijdragen aan gevoelens van stress en ontevredenheid.

Toename van angst en depressie
Er is een duidelijke link tussen een sedentaire levensstijl en de ontwikkeling van psychische aandoeningen zoals angst en depressie. De afname van lichamelijke activiteit draagt bij aan een vermindering van de endorfineproductie, wat het vermogen van het lichaam om stress te verlichten vermindert. Mensen die langdurig zitten, ervaren vaak een afname van hun mentale welzijn en kunnen zich meer gestrest of angstig voelen. Regelmatige fysieke activiteit heeft bewezen effect op het verbeteren van de stemming en het verminderen van depressieve symptomen.

Sociale isolatie en sociale onthechting
Sedentair gedrag kan ook leiden tot sociale isolatie. Het overmatig gebruik van technologie of langdurig zitten in een stille, geïsoleerde omgeving kan het sociale contact verminderen, wat kan bijdragen aan gevoelens van eenzaamheid en isolatie. Sociale interactie en deelname aan gemeenschapsactiviteiten spelen een belangrijke rol in het geestelijk welzijn. Mensen die vaak alleen zitten, missen deze sociale stimulatie, wat hun algemene geestelijke gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Oorzaken van een sedentaire levensstijl

Er zijn veel factoren die bijdragen aan het ontstaan van een sedentaire levensstijl. Het gebrek aan tijd en motivatie om lichamelijke activiteit in de dagelijkse routine op te nemen is een van de belangrijkste oorzaken. Daarnaast speelt technologie een belangrijke rol, aangezien veel mensen hun vrije tijd doorbrengen met het kijken naar televisie of het spelen van videogames, wat hen lange tijd inactief houdt. Werkgerelateerde factoren, zoals lange uren achter een bureau, dragen ook bij aan een gebrek aan beweging. Het creëren van een balans tussen werk, ontspanning en lichaamsbeweging is essentieel om een sedentaire levensstijl te doorbreken.

Sedentair gedrag op werkplekken
Veel mensen brengen het grootste deel van hun werkdag zittend door, vooral in kantoren en administratieve omgevingen. Dit verhoogt het risico op gezondheidsproblemen zoals rugpijn, obesitas en hartziekten. Bedrijven kunnen hun werknemers ondersteunen door het bieden van meer mogelijkheden voor beweging, zoals wandel- of fietsmogelijkheden, flexibele werkplekken of sta-bureaus. Werkplekken die fysieke activiteit aanmoedigen, kunnen een grote bijdrage leveren aan het bevorderen van de gezondheid van hun medewerkers.

Invloed van technologie en schermgebruik
Het gebruik van technologie, zoals smartphones, computers en televisies, heeft een directe invloed op een sedentaire levensstijl. Mensen besteden vaak uren achter hun schermen, wat hun fysieke activiteit aanzienlijk vermindert. Dit gedrag kan verergeren door de gemakken van het moderne leven, zoals het bestellen van eten en het vermijden van fysieke interactie. Het is belangrijk om schermtijd te beperken en af en toe een pauze te nemen om fysiek actief te zijn, zodat het risico van een sedentaire levensstijl verminderd wordt.

Maatregelen ter verbetering

Om de schadelijke effecten van een sedentaire levensstijl te beperken, moeten mensen actief maatregelen nemen om meer in beweging te komen. Dit begint met het bewust maken van het belang van lichamelijke activiteit en het stellen van realistische doelen voor beweging.

Creëren van een beweegvriendelijke omgeving
Het creëren van een omgeving die beweging aanmoedigt, kan helpen om de negatieve effecten van een zittende levensstijl tegen te gaan. Dit kan bijvoorbeeld door het installeren van sta-bureaus, het aanbieden van wandel- of fietspaden, en door het verminderen van barrières voor lichamelijke activiteit op het werk en thuis. Sociale steun van vrienden en familie kan ook een belangrijke rol spelen in het aanmoedigen van een actievere levensstijl.

Ondersteuning van professionele zorgverleners
Gezondheidswerkers kunnen een cruciale rol spelen in het bevorderen van lichamelijke activiteit bij patiënten. Dit kan door middel van educatie over de voordelen van beweging, het aanbieden van fysiotherapie of bewegingsprogramma's, en het verstrekken van advies over hoe patiënten hun dagelijkse routines kunnen aanpassen om meer te bewegen. Het ontvangen van professioneel advies kan een motivatie zijn voor patiënten om actief te blijven, zelfs als ze beginnen met het doorbreken van een sedentaire levensstijl.

Lees verder

• Metabool syndroom: Symptomen met kans op o.a. diabetes
• Metabolisme verhogen: Versnellen van stofwisseling