Sedentaire levensstijl: Risico's van te lang zitten en tips

Volwassenen hebben wekelijks minstens honderdvijftig minuten aan lichaamsactiviteit met matige intensiteit nodig. Steeds vaker komt echter een zittende levensstijl (sedentaire levensstijl) voor. Circa tachtig procent van de volwassenen voldoet niet aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging en heeft dus aan een sedentaire levensstijl. Bij deze inactieve levensstijl zit of ligt een persoon vaak waarbij hij zeer weinig energie verbruikt. Enkele voorbeelden hiervan zijn televisie kijken, videogames spelen of achter een computer zitten. Dit vormt een belangrijk probleem voor de volksgezondheid.

• Risico's van zittende levensstijl
• Fysieke gezondheidsproblemen
• Mentale gezondheidsproblemen
• Oplossingen voor een levensstijl met weinig lichaamsbeweging
• Tips voor meer lichaamsbeweging en minder gaan zitten of liggen

Risico's van zittende levensstijl

Fysieke gezondheidsproblemen

Een zittende levensstijl draagt bij aan:

• bepaalde vormen van kanker, zoals dikkedarmkanker, borstkanker en baarmoederkanker
• diabetes mellitus type 2
• een beroerte (onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen met mentale en lichamelijke symptomen)
• een grotere kans op ontstekingen in het lichaam
• een hoge bloeddruk
• een hoog cholesterolgehalte
• een hormonale onbalans
• een slechtere bloedcirculatie
• een verlies van spierkracht en uithoudingsvermogen, omdat mensen de spieren niet zo veel gebruiken
• een verzwakt immuunsysteem
• een vroege dood
• hart- en vaatziekten zoals een coronaire hartziekte (kransslagaderaandoening) en een hartaanval
• het metabool syndroom (risicofactoren voor diabetes mellitus en hart- en vaataandoeningen)
• osteoporose (verlies van botmassa met risico op botbreuken)
• zwaarlijvigheid: Mensen verbranden minder calorieën

Langdurige perioden van inactiviteit verminderen het metabolisme en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de bloeddruk te reguleren en vet af te breken. Een sedentaire levensstijl gaat mogelijk ook gepaard met een verhoogd risico op een vroegtijdige dood, ongeacht het niveau van lichamelijke activiteit. Het is bijgevolg essentieel om de hoeveelheid tijd doorgebracht met het zitten of liggen te verminderen, naast het uitvoeren van meer lichaamsbeweging.

Mentale gezondheidsproblemen

Een sedentaire levensstijl heeft bovendien een negatief effect op de geestelijke gezondheid. De combinatie van de fysieke en mentale impact op de gezondheid maakt een zittende levensstijl bijzonder problematisch. Een sedentaire levensstijl en een gebrek aan lichaamsbeweging verhoogt de kans op het ontwikkelen van een psychische stoornis, zoals een depressie en angst.

Oplossingen voor een levensstijl met weinig lichaamsbeweging

Een meer actieve levensstijl vermindert de kans op chronische gezondheidsproblemen, psychische stoornissen en vroegtijdige sterfte aanzienlijk. Mensen die matig tot veel bewegen, krijgen minder te maken met geestelijke gezondheidsproblemen dan mensen die een sedentaire levensstijl hanteren. De beste fysieke beweging bestaat uit het combineren van diverse cardiovasculaire oefeningen (zoals hardlopen of fietsen) met oefeningen voor krachttraining, zoals gewichtstraining of lichaamsgewichtoefeningen. Minstens drie keer per week dertig minuten lopen en twee sessies van krachttraining van dertig minuten per week volstaan om te voldoen aan de minimale richtlijnen voor lichaamsbeweging.

Tips voor meer lichaamsbeweging en minder gaan zitten of liggen

Lichamelijke activiteit is belangrijk. Volgende adviezen helpen om de hoeveelheid zittende en liggende tijd te verminderen:

• al lopend of staand vergaderen op het werk
• buiten telefoneren en tijdens de oproep rondlopen
• de trap nemen in plaats van de lift te gebruiken
• herinneringen instellen om elke dertig minuten even op te staan bij het werken aan een bureau
• investeren in een stabureau of de werkplek vragen er één aan te bieden
• meer tijd besteden aan klusjes in huis of tuinieren
• naar het werk lopen
• opstaan en rondlopen tijdens tv-commercials
• staan in plaats van te gaan zitten in het openbaar vervoer
• tijdens pauzes rond het gebouw bewegen
• wandelen of opstaan tijdens koffie- of theepauzes
• wandelingen maken tijdens lunchpauzes
• wat vrije tijd besteden aan fysieke activiteiten in plaats van televisie te kijken of videogames te spelen
• yoga-oefeningen of handgewichten tillen tijdens het televisiekijken

Lees verder

• Metabool syndroom: Symptomen met kans op o.a. diabetes
• Metabolisme verhogen: Versnellen van stofwisseling