Sedentaire levensstijl: Risico's van te lang zitten en tips

Volwassenen hebben wekelijks minstens honderdvijftig minuten aan lichaamsactiviteit van matige intensiteit nodig. Steeds vaker wordt echter een zittende levensstijl (sedentaire levensstijl) aangetroffen. Ongeveer tachtig procent van de volwassenen voldoet niet aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging en leidt dus een sedentaire levensstijl. Bij deze inactieve levensstijl zit of ligt een persoon vaak, wat resulteert in een laag energieverbruik. Voorbeelden hiervan zijn televisie kijken, videogames spelen of langdurig achter een computer zitten. Deze levensstijl vormt een aanzienlijk probleem voor de volksgezondheid.

• Risico's van een zittende levensstijl
• Fysieke gezondheidsproblemen
• Mentale gezondheidsproblemen
• Oplossingen voor een levensstijl met weinig lichaamsbeweging
• Tips voor meer lichaamsbeweging en minder zitten of liggen
• Langdurige voordelen van fysieke activiteit
• Het belang van dagelijkse beweging

Risico's van een zittende levensstijl

Fysieke gezondheidsproblemen

Een zittende levensstijl draagt bij aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder:

• bepaalde vormen van kanker, zoals dikkedarmkanker, borstkanker en baarmoederkanker
• diabetes mellitus type 2
• beroerte (onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen, met mentale en lichamelijke symptomen)
• een verhoogd risico op ontstekingen in het lichaam
• hoge bloeddruk
• verhoogd cholesterolgehalte
• hormonale onbalans
• slechtere bloedcirculatie
• verlies van spierkracht en uithoudingsvermogen door verminderde spieractiviteit
• verzwakt immuunsysteem
• een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden
• hart- en vaatziekten zoals coronaire hartziekte (kransslagaderaandoening) en hartaanval
• het metabool syndroom (een combinatie van risicofactoren voor diabetes en hart- en vaatziekten)
• osteoporose (verlies van botmassa met een verhoogd risico op botbreuken)
• zwaarlijvigheid: Mensen met een zittende levensstijl verbranden minder calorieën

Langdurige periodes van inactiviteit verminderen het metabolisme en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren, de bloeddruk te controleren en vet te verbranden. Een sedentaire levensstijl kan ook gepaard gaan met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden, ongeacht de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Het is daarom cruciaal om zowel de tijd die men zittend of liggend doorbrengt te verminderen als de hoeveelheid lichaamsbeweging te verhogen.

Mentale gezondheidsproblemen

Een zittende levensstijl heeft ook een negatieve invloed op de geestelijke gezondheid. De combinatie van fysieke en mentale gevolgen maakt een sedentaire levensstijl bijzonder problematisch. Een gebrek aan lichaamsbeweging verhoogt het risico op psychische stoornissen, zoals depressie en angststoornissen.

Oplossingen voor een levensstijl met weinig lichaamsbeweging

Een actiever leven kan de kans op chronische gezondheidsproblemen, psychische stoornissen en vroegtijdig overlijden aanzienlijk verminderen. Mensen die regelmatig matig tot intensief bewegen, ervaren minder geestelijke gezondheidsproblemen dan degenen die een zittende levensstijl volgen. De beste fysieke activiteit omvat een combinatie van cardiovasculaire oefeningen (zoals hardlopen of fietsen) en krachttraining (zoals gewichtstraining of oefeningen met lichaamsgewicht). Om te voldoen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging, zijn minstens drie keer per week dertig minuten wandelen en twee sessies van krachttraining van dertig minuten per week voldoende.

Tips voor meer lichaamsbeweging en minder zitten of liggen

Om de hoeveelheid zittende en liggende tijd te verminderen, kun je de volgende tips overwegen:

• Vergader al lopend of staand
• Buiten telefoneren en tijdens gesprekken rondlopen
• De trap nemen in plaats van de lift
• Herinneringen instellen om elke dertig minuten even op te staan bij het werken aan een bureau
• Investeren in een stabureau of vragen of je werkplek er een kan bieden
• Meer tijd besteden aan huishoudelijke taken of tuinieren
• Naar het werk lopen of fietsen
• Opstaan en rondlopen tijdens tv-commercials
• Staand reizen in plaats van zitten in het openbaar vervoer
• Tijdens pauzes rond het gebouw bewegen
• Wandelen of opstaan tijdens koffie- of theepauzes
• Wandelen tijdens lunchpauzes
• Vrije tijd besteden aan fysieke activiteiten in plaats van televisie te kijken of videogames te spelen
• Yoga-oefeningen doen of handgewichten tillen tijdens het televisiekijken

Langdurige voordelen van fysieke activiteit

Naast de directe voordelen van verhoogde fysieke activiteit, zoals gewichtsbeheersing en verbeterde mentale gezondheid, kan regelmatige lichaamsbeweging bijdragen aan een betere algehele gezondheid op de lange termijn. Het vermindert het risico op chronische aandoeningen, versterkt het immuunsysteem en kan de levenskwaliteit verbeteren.

Het belang van dagelijkse beweging

Het is belangrijk om dagelijkse beweging te integreren in je routine. Kleine veranderingen, zoals het nemen van de trap in plaats van de lift en het maken van korte wandelingen, kunnen bijdragen aan een meer actieve levensstijl. Het opnemen van regelmatige lichamelijke activiteit in je dagelijkse schema helpt niet alleen bij het verbeteren van de gezondheid, maar ook bij het verhogen van energie en welzijn.

Lees verder

• Metabool syndroom: Symptomen met kans op o.a. diabetes
• Metabolisme verhogen: Versnellen van stofwisseling