Extra vitamine C – aanbevolen hoeveelheid en overdosis

Vitamine C (ascorbinezuur) geeft de weerstand een boost en zit in verse groenten en fruit. Het lichaam heeft dit micronutriënt in verhoogde mate nodig bij infecties, koorts en bloedingen. Vitamine C is onmisbaar bij de vorming van veel soorten weefsels, waaronder het kraakbeen. Een tekort heeft onder andere een slechte wondgenezing, bloedingen en spier- en gewrichtsklachten tot gevolg. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer vitamine C nodig. Een ernstig tekort aan ascorbinezuur veroorzaakt scheurbuik, hoewel die aandoening tegenwoordig nauwelijks meer voorkomt. Een geringe hoeveelheid vitamine C is al voldoende om tal van aandoeningen en klachten te voorkomen.

Inhoud

• De magische reputatie van vitamine C (ascorbinezuur)
• Scheurbuik (scorbut)
• Symptomen
• De vele functies van vitamine C
• Gevarieerd voedingspatroon
• Rijk aan vitamine C
• Het belang van vitamine C (ascorbinezuur)
• Tekort aan vitamine C
• Nadelige invloed op de resorptie van ascorbinezuur
• Te hoge dosering (overdosis)
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C (ascorbinezuur)

De magische reputatie van vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C of ascorbinezuur (molecuulformule C6H8O6) is een kleurloze, reukloze stof en goed oplosbaar in water. In de 19de eeuw was men er al achter gekomen dat citrusvruchten scheurbuik konden voorkomen. Aanvankelijk dacht men dat dat te danken was aan het zuur in de vrucht.

Immuunsysteem
Vitamine C had en heeft nog steeds een bijna magische reputatie, zoals het imago dat deze stof veel ziekten kan voorkomen of genezen door dagelijks hoge doses (tientallen grammen) te slikken. Het is echter nooit wetenschappelijk vast komen te staan dat overdoses een positieve werking hebben. Niettemin is vitamine C een belangrijke factor in het fysiologisch afweermechanisme of immuunsysteem.

Scheurbuik (scorbut)

Het lichaam kan slechts een geringe voorraad aanleggen van vitamine C. Een teveel wordt door de nieren uitgescheiden. Bij een voedingspatroon met weinig vitamine C treden pas na ongeveer vier maanden deficiëntieverschijnselen op en kan er scheurbuik ontstaan. Tegenwoordig komt deze aandoening amper meer voor dankzij de toegenomen welvaart. Voor, tijdens en zelfs enige tijd na de Tweede Wereldoorlog was dat wel anders.

Armoedeziekte
Het meest bekende voorbeeld van scheurbuik heeft te maken met de zeevaarders uit de 16de-18de eeuw die gedurende hun lange zeereizen scorbut opliepen als gevolg van een tekort aan vitamine C. Het was en is echter nog steeds vooral een armoedeziekte. Voorheen kregen hoofdzakelijk mensen met infectieziekten, zuigelingen en zwangeren de gevreesde verschijnselen.

Symptomen

Bij het toedienen van elke dag 100-500 mg vitamine C zullen de symptomen van scheurbuik snel verdwijnen, zoals:

• tandvleesbloedingen;
• maag- en darmbloedingen;
• huidbloedingen;
• gewrichts- en spierklachten;
• vermoeidheid;
• bij zuigelingen groeistilstand met gebrekkige skeletvorming;
• slecht genezende wonden;
• callusvorming bij fracturen;
• slijmvliesbloedingen in de mond;
• slapeloosheid.

De vele functies van vitamine C

Het in water oplosbare ascorbinezuur oxideert makkelijk bij blootstelling aan lucht (zuurstof), wat de werking van vitamine C sterk vermindert. Licht, warmte, alkalische reacties en het contact met onder andere koper en ijzer versnellen het oxidatieproces. Hierdoor gaat tijdens de bereiding van voedingsmiddelen een deel van de vitamine C verloren, temeer daar veel voedingsmiddelen oxidasen bevatten. Het micronutriënt vitamine C speelt een belangrijke rol bij de vorming en het onderhoud van onder andere bindweefsel, kraakbeen en dentine (tandbeen).

Rode bloedcellen (erytrocyten)
Verder heeft ascorbinezuur een cruciale functie bij de ijzerstofwisseling, met name inzake de opname, het transport en de verwerking ervan in de lever en milt, en in het verlengde daarvan bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes (erytrocyten). Vitamine C is een antioxidant en beschermt tegen de negatieve invloed van vrije radicalen, in combinatie met vitamine E. Vitamine C is kortom een belangrijke schakel in het verloop van chemisch-fysiologische reacties in het lichaam.

Gevarieerd voedingspatroon

Bij een gevarieerd voedingspatroon zal er geen tekort aan vitamine C ontstaan. Aangezien deze vitamine gevoelig is voor oxidasen is het beter om groenten in niet te kleine stukjes en in weinig water te bereiden. Lang koken is evenmin bevorderlijk. Mijd langdurige blootstelling aan lucht om dezelfde reden. Vitamine C komt zoals bekend veel voor in fruit. Ook aardappelen zijn er rijk aan, wat ook geldt voor verse groenten en kool. De beroemde sinaasappel steekt de andere vitamine C-bronnen echter naar de kroon. Een sinaasappel bevat bijvoorbeeld ca. 60 milligram vitamine C, wat veel is in vergelijking met een gekookte aardappel van 60 gram (ca. 7 mg vit. C).

Lichaamsreserve
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bij mannen en (zwangere) vrouwen is 50-100 mg per dag. Gezonde mensen hebben een lichaamsreserve van 1,5 g ascorbinezuur. Aangezien het lichaam er dus nauwelijks een voorraad van kan aanleggen, en een teveel ervan in de urine verdwijnt, is het zaak elke dag voldoende vitamine C binnen te krijgen. In het algemeen geldt dat hoe minder vers de voedingsmiddelen zijn, en hoe langer het voedsel bereid (gekookt) is, hoe minder vitamine C er dan nog in zit.

Rijk aan vitamine C

De volgende voedingsmiddelen bevatten uitzonderlijk veel vitamine C:

• citrusvruchten;
• kersen;
• alfalfa;
• aardbeien;
• peterselie;
• paprika;
• broccoli;
• tomaten;
• rozenbottels.

Het belang van vitamine C (ascorbinezuur)

Bij een lichaamsreserve van 1,5 gram vitamine C treden tekorten in de huidige tijd vooral op bij alcoholisme, drugsverslaving en bij zieken en ouderen in een slechte voedingstoestand. Hoge doses ascorbinezuur worden wel eens aanbevolen ter voorkoming van griep, verkoudheid en zelfs kanker. Wetenschappelijk bewijs dat het enig nut heeft, is echter nog niet gevonden. Wel is aangetoond dat dankzij hoge doses vitamine C de klachten bij onder meer een gewone verkoudheid kunnen verminderen en dat wonden sneller genezen.

Tekort aan vitamine C

Tekorten ontstaan dus eerder omdat het lichaam naast de reserve geen vitamine C in voorraad neemt. Hoewel een vitamine C-deficiëntie vrij makkelijk optreedt, doen afwijkingen en gezondheidsproblemen pas van zich gelden als gevolg van een voedingspatroon gedurende vier maanden zonder noemenswaardige hoeveelheden vitamine C. De wondgenezing verloopt dan trager, de algehele weerstand (immuunsysteem) vermindert, er vormen zich sneller blauwe plekken (bloeduitstortingen) en de spijsvertering is niet meer adequaat. Maar dan is men inmiddels hard op weg om scheurbuik te krijgen.

Nadelige invloed op de resorptie van ascorbinezuur

Het vitamine C-gehalte is in het bloedserum te bepalen. Bekend is dat koper, antibiotica, aspirine, orale anticonceptie, stress en roken een nadelige invloed hebben op de opname van vitamine C in het lichaam. Ook is het belangrijk om bij de bereiding van de voeding rekening te houden met het feit dat veel voedingsmiddelen oxidasen bevatten die de werking van vitamine C sterk verminderen. Lang koken van aardappelen vermindert de hoeveelheid vitamine C met ruim de helft.

Te hoge dosering (overdosis)

Een zeer hoge dosering vitamine C (>3 gram/dag) kan misselijkheid en diarree veroorzaken. Maar naar verluidt ook nierstenen doordat de nieren, die overtollig vitamine C uitscheiden, extra belast worden. De laatstgenoemde aandoening is echter evenmin met wetenschappelijk onderzoek bevestigd. Een hoge dosis vitamine C heeft invloed op of een negatieve wisselwerking met sommige medicijngroepen, zoals anticoagulantia, cytostatica en antidepressiva.

Abrupt stoppen met vitamine C
Bij het abrupt stoppen van het innemen van hoge doses vitamine C kunnen juist verschijnselen van een tekort optreden. Dit ziet men wel eens bij pasgeborenen bij wie de moeder veel extra vitamine C heeft geslikt, waarna de baby er plotseling van verstoken raakt. De maximale hoeveelheid vitamine C is vastgesteld op 30 maal de dagelijkse dosis, wat overeenkomt met elke dag ongeveer 3 gram. Sommige bronnen spreken echter van meer dan 2 gram per dag. Ook kan een hoge dosis een verhoogde resorptie van ijzer veroorzaken. In de medische wereld wordt meer dan 1,5 gram per dag al als een hoge dosis beschouwd.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C (ascorbinezuur)

Lees verder

• Vitaminegebrek – klachten, symptomen en aandoeningen
• Extra vitamine A – aanbevolen hoeveelheid en overdosis
• Extra vitamine B1 – aanbevolen hoeveelheid en overdosis
• Extra vitamine B6 – aanbevolen hoeveelheid en overdosis
• Mineralengebrek – klachten, symptomen en aandoeningen