Foliumzuurtekort: symptomen, oorzaak en behandeling

Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11, is een kleine maar onmisbare bouwsteen voor je lichaam. Het zit achter de schermen, maar speelt een hoofdrol in essentiële processen. Denk aan de aanmaak van witte en rode bloedcellen, die zorgen voor zuurstoftransport en je immuunsysteem versterken. Foliumzuur ondersteunt ook de werking van je zenuwen, waardoor je helder blijft denken en soepel beweegt. En als je zwanger bent of wilt worden, wordt foliumzuur helemaal een superster. Het is namelijk cruciaal voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van een ongeboren kind. Het helpt geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje of een hazenlip voorkomen, wat het een echte lifesaver maakt. Een tekort aan foliumzuur kan je lichaam flink uit balans brengen. Je kunt je moe voelen, bleek zien, last krijgen van duizeligheid, en zelfs je concentratie verliezen. Het kan ook je tong pijnlijk en rood maken, en je humeur beïnvloeden. Gelukkig kun je een tekort eenvoudig voorkomen met een foliumzuurrijk dieet.

• Wat is foliumzuur?
• Waar zit foliumzuur in?
• Voeding
• Voorraadje foliumzuur
• Zwangere vrouwen extra behoefte aan foliumzuur
• Tabel: bronnen van foliumzuur
• Symptomen van een foliumzuurtekort
• In vogelvlucht
• Tabel van alle symptomen van een tekort aan foliumzuur
• Wat heeft een nadelige invloed op de foliumzuuropname?
• Oorzaak van een foliumzuurtekort
• Onderzoek en diagnose
• Behandeling van een tekort aan foliumzuur
• Zet voeding op de eerste plaats
• Overweeg een supplement
• Combineer slim met andere voedingsstoffen
• Voorkom valkuilen
• Specifieke situaties: zwangerschap of medische noodzaak
• Eet met plezier en focus op variatie
• Conclusie: je lichaam geeft het ritme aan

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd, is de stille kracht in je lichaam die ervoor zorgt dat alles soepel blijft draaien. Van het aanmaken van bloedcellen tot het ondersteunen van je zenuwen – dit vitamineachtige wonder is onmisbaar. Het is alsof je lichaam een slimme projectmanager heeft die ervoor zorgt dat alles op tijd en volgens plan verloopt.

Vooral als je zwanger bent (of dat wilt worden), is foliumzuur een absolute must. Het helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby in de eerste weken van de zwangerschap, wanneer de basis wordt gelegd voor het ruggenmerg en de hersenen. Het risico op ernstige afwijkingen, zoals een open ruggetje of hazenlip, kan met voldoende foliumzuur aanzienlijk worden verkleind. Je zou kunnen zeggen dat foliumzuur een beschermengeltje is voor je toekomstige kind.

Maar er is meer. Foliumzuur is niet alleen een zwangerschapsheld – het is ook een dagelijks wonder. Het helpt bij de aanmaak van DNA, het repareren van beschadigde cellen en het ondersteunen van groei. Of je nu herstelt van een drukke dag of je immuunsysteem versterkt tegen een griepje, foliumzuur staat paraat. Het zorgt ervoor dat je energieniveau op peil blijft en dat je lichaam letterlijk niet stilvalt.

Wat eet je dan om aan je foliumzuur te komen? Groene helden zoals spinazie, boerenkool en broccoli zitten er bomvol mee. Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, doen vrolijk mee in de race, net als volkoren granen. Maar let op: koken kan de hoeveelheid foliumzuur in je eten verminderen. Dus een frisse spinaziesalade of een bakje hummus kan wonderen doen.

Als je zwanger bent of een kinderwens hebt, is het slim om een supplement te slikken. Een extra dosis foliumzuur vóór en tijdens de zwangerschap geeft je lichaam en baby precies wat ze nodig hebben. Het is een kleine stap met een groot effect – zeg maar gerust een superkracht in een pilletje.

Dus of je nu je gezondheid wilt verbeteren, je energieniveau wilt opkrikken of een veilige start wilt bieden aan je toekomstige gezin, foliumzuur is een echte alleskunner. Een vitamine die altijd in de schaduw werkt, maar waarvan je lichaam niet zonder kan. Voilà, foliumzuur in een notendop: klein maar groots!

Waar zit foliumzuur in?

Voeding

Doordat het lichaam foliumzuur niet zelf maken, moet je het via het voedsel binnenkrijgen. Foliumzuur zit vooral in groenten, met name de groene soorten. Foliumzuur zit onder meer in sla, broccoli, spruitjes, selderij, andijvie, linzen, kikkererwten, bietjes en doperwten. Fruitsoorten waarin relatief veel foliumzuur aanwezig is, zijn aardbeien, bramen, frambozen, kiwi en mango. Het is ook aanwezig in volkorenproducten, alsmede in vlees en zuivel.

Voorraadje foliumzuur

Foliumzuur verlaat het lichaam via de urine. Daarom heb je telkens een nieuwe hoeveelheid foliumzuur via het voedsel nodig om gezond te blijven. Wel is het zo dat het lichaam foliumzuur in de lever opslaat. Deze voorraad is bij een volwassene gemiddeld 12 tot 28 milligram foliumzuur. Daarmee kan het lichaam ongeveer 6 weken in haar behoefte voorzien. Vitamine C bevordert de opname van foliumzuur in het lichaam.

Zwangere vrouwen extra behoefte aan foliumzuur

Door gevarieerd te eten kan je voldoende foliumzuur binnenkrijgen. Een uitzondering daarop vormen zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap heeft een vrouw extra foliumzuur nodig. Ook indien een vrouw gezond en gevarieerd eet, krijgt ze toch niet voldoende foliumzuur binnen. Daarom is het verstandig foliumzuurtabletten of multivitamines met extra foliumzuur (apart voor zwangeren) te slikken als je zwanger wilt worden. Uit onderzoek blijkt voorts dat moeders die vóór de conceptie beginnen met foliumzuur, een kwart lagere kans hebben op een dysmatuur kindje (een baby met met een te laag geboortegewicht) dan vrouwen die helemaal geen foliumzuur innemen.¹

Tabel: bronnen van foliumzuur

Foliumzuur zit in verrassend veel voedingsmiddelen, van groene bladgroenten tot smeuïge spreads. Maar niet elke bron levert evenveel, en hoe je het bereidt, maakt ook een groot verschil. Hier vind je een overzicht van de beste bronnen van foliumzuur – compleet met hoeveelheden en tips om er het meeste uit te halen. Tijd om je bord te vullen met deze foliumzuurtoppers!


Foliumzuur zit in zoveel meer producten dan je zou denken. Met wat creativiteit kun je je inname eenvoudig verhogen door slim te combineren. Voeg bijvoorbeeld avocado toe aan je ontbijt, kies voor linzen in je lunch, en sluit de dag af met een bord vol groene groenten. Zo maak je van elke maaltijd een foliumzuurfeest!

Symptomen van een foliumzuurtekort

In vogelvlucht

Een foliumzuurtekort kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en bloedarmoede. Ook kunnen er afwijkingen in het beenmerg ontstaan. Een foliumzuurtekort tijdens de zwangerschap kan de aanleg van het zenuwstelsel bij het ongeboren kind verstoren. Daarnaast kan een tekort tot een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen van een foliumzuurtekort zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Tabel van alle symptomen van een tekort aan foliumzuur

Hieronder vind je een uitgebreide lijst van symptomen, zodat je weet waar je op moet letten.

Wat heeft een nadelige invloed op de foliumzuuropname?

Er zijn relatief veel medicamenten die de opname van foliumzuur verstoren, zoals bepaalde enzymremmers waaronder methotrexaat en pyrimethamine, maar ook slaap- en kalmeringsmiddelen. Anders stoffen of producten die de foliumzuuropname kunnen verminderen zijn:

• antibiotica;
• koffie;
• roken;
• alcohol; en de
• anticonceptiepil.

Oorzaak van een foliumzuurtekort

Een tekort aan foliumzuur kan ontstaan bij eenzijdige voeding, bijvoorbeeld vanwege een geringe eetlust of het (langdurig) volgen van een (eenzijdig) dieet. Overmatig alcoholgebruik geeft ook een verhoogd risico op foliumzuurtekort. De stof ethanol in alcohol verstoort namelijk de opname van foliumzuur in de darmen. Een andere mogelijke oorzaak van een foliumzuurtekort is malabsorptie: een gestoorde opname van voedingsstoffen in de darm. Ook het gebruik van bepaalde geneesmiddelen, zoals methotrexaat (een medicijn tegen reuma, psoriasis en de ziekte van Crohn) of fenytoïne of fenobarbita (medicijnen tegen epilepsie), kan een foliumzuurtekort optreden.

Onderzoek en diagnose

Bloedonderzoek kan een foliumzuurtekort opsporen. De hoeveelheid foliumzuur in het bloed wordt dan gemeten. De hoeveelheid foliumzuur in het bloed van gezonde personen ligt tussen de 5 en 23 nmol/L. Meestal wordt de bloedtest aangevraagd als blijkt dat dat er sprake is van macrocytaire anemie, waarbij de rode cellen zijn vergroot. Ook zal de (huis)arts een foliumzuur-bepaling laten doen als er aanwijzingen zijn voor ondervoeding, bijvoorbeeld als gevolg van overmatig alcoholgebruik of bij darmproblemen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn. Meestal wordt zowel onderzoek naar foliumzuur als vitamine B12 aangevraagd. Een langdurig vitamine B12-tekort leidt tot een tekort aan foliumzuur. Daardoor kan bloedarmoede ontstaan.

Behandeling van een tekort aan foliumzuur

Een tekort aan foliumzuur klinkt misschien als een technische medische term, maar het kan je dagelijkse leven flink verstoren. Van constante vermoeidheid tot een slechte concentratie, de impact is voelbaar. Gelukkig is een tekort meestal goed te behandelen – het vraagt alleen om een beetje aandacht voor je voeding, en soms een supplement. Hier vind je een uitgebreide gids om je foliumzuurniveaus weer op peil te brengen en je energiek te voelen.

Zet voeding op de eerste plaats

De meest natuurlijke manier om je foliumzuurtekort aan te pakken, is door te kijken naar wat je eet. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn echte superhelden. Voeg linzen, kikkererwten en broccoli toe aan je maaltijden voor een flinke foliumzuurboost.

Zin in iets fris? Sinaasappels, aardbeien en papaja zijn niet alleen lekker, maar zitten ook vol foliumzuur. Maak bijvoorbeeld een kleurrijke fruitsalade of drink een smoothie met spinazie en sinaasappel. Extra tip: kook groenten zo kort mogelijk om de voedingsstoffen te behouden. Een lichte stoombehandeling doet wonderen.

Overweeg een supplement

Soms lukt het niet om genoeg foliumzuur uit voeding te halen, vooral als je een tekort hebt dat snel moet worden opgelost. Hier komen foliumzuursupplementen in beeld. Voor volwassenen is 400 microgram per dag vaak voldoende, maar als je zwanger bent of een kinderwens hebt, wordt meestal 400 tot 600 microgram aangeraden.

Supplementen zijn makkelijk te vinden bij de drogist of apotheek, maar overleg altijd even met je huisarts voor de juiste dosering. Het is beter om een supplement als aanvulling te zien, niet als vervanging van een gezond dieet.

Combineer slim met andere voedingsstoffen

Foliumzuur werkt het beste samen met andere vitamines en mineralen. Vitamine B12 is bijvoorbeeld cruciaal, omdat je lichaam foliumzuur niet goed kan gebruiken als je een tekort hebt aan B12. Voeg dus ook voedingsmiddelen zoals eieren, vis en zuivel toe aan je menu.

Vitamine C speelt ook een rol. Het helpt je lichaam om foliumzuur optimaal op te nemen. Een kneepje citroen over je spinaziesalade of een glas sinaasappelsap bij je maaltijd is al genoeg om dit effect te versterken.

Voorkom valkuilen

Bepaalde gewoonten kunnen de opname van foliumzuur verminderen. Overmatig alcoholgebruik is daar een grote boosdoener van. Alcohol remt niet alleen de opname, maar put ook je reserves sneller uit. Ook langdurig gebruik van sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, kan een foliumzuurtekort in de hand werken. Bespreek met je arts of je medicatie mogelijk aangepast moet worden.

Koken op hoge temperaturen kan ook schadelijk zijn voor foliumzuur. Kies voor stomen of roerbakken in plaats van langdurig koken.

Specifieke situaties: zwangerschap of medische noodzaak

Als je zwanger bent, is foliumzuur essentieel voor de ontwikkeling van je baby. Begin minstens vier weken vóór je zwangerschap met een supplement van 400 microgram per dag en ga hiermee door tot minstens de twaalfde week van je zwangerschap. Dit verkleint de kans op geboorteafwijkingen, zoals een open ruggetje, aanzienlijk.

Bij ernstige tekorten of specifieke medische aandoeningen kan een arts een hogere dosis voorschrijven, zoals 5 milligram per dag. Dit is vaak nodig bij mensen met opnameproblemen of bepaalde chronische ziekten.

Eet met plezier en focus op variatie

Een tekort aanpakken hoeft geen straf te zijn. Experimenteer met nieuwe recepten en ontdek de veelzijdigheid van foliumzuurrijke voeding. Maak een linzenstoofpot met tomaat en wortel, of bak een quiche met broccoli en spinazie. Een beetje creativiteit in de keuken kan een groot verschil maken.

Conclusie: je lichaam geeft het ritme aan

Het mooie van een foliumzuurtekort behandelen, is dat het vaak snel effect heeft. Binnen enkele weken kun je je al energieker voelen, en je concentratie kan verbeteren. Blijf consistent met je voeding en eventuele supplementen, en je lichaam zal zich allengs herstellen. Foliumzuur is misschien klein, maar het heeft een grote impact. Tijd om dat tekort aan te pakken – je lichaam zal je dankbaar zijn!

Noot:

1. Esther van Osselen. Minder dysmaturen bij gebruik foliumzuur vóór de conceptie. Ned Tijdschr Geneeskd. 2015;159:C2429

Lees verder

• Vitamine B-tekort: symptomen haaruitval, huiduitslag en moe
• Vitamine B-complex: symptomen B-tekort, functie en voeding
• Vaak moe en hoofdpijn: oorzaken vermoeidheid en hoofdpijn
• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Vitamine B12 in voeding: vlees, vis en vleesvervangers