Vezelrijk voedsel: vezelrijke voeding voor goede stoelgang

Vezelrijk voedsel voor een goede stoelgang! Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen in plantaardige producten, zoals groenten, fruit en peulvruchten. Vezelrijke voeding is nodig voor een goede stoelgang. Voedingsvezels helpen om obstipatie te voorkomen en ze verlichten de klachten van diverticulose en aambeien en ze verkleinen mogelijk de kans op darmkanker. Oplosbare vezels spelen een rol bij het verlagen van een te hoog cholesterol doordat ze cholesterol inkapselen, waardoor de opname ervan in het bloed bemoeilijkt wordt. Ook kunnen deze vezels de in de darm aanwezige cholesterol uit voeding en gal binden. Oplosbare vezelstoffen zijn aanwezig in haverzemelen, peulvruchten en psyllium husk oftewel vlozaad. Voedingsvezels kunnen ook bijdragen aan blijvend gewichtsverlies. Voedingsvezels geven je namelijk een verzadigd gevoel na het eten. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30-40 gram voedingsvezels te eten.

Vezelrijke voeding voor een goede stoelgang

• Vezelrijk voedsel: voedingsvezels
• Plantaardige voedingsmiddelen
• Bronnen van voedingsvezels
• Dierlijke producten
• Top 50 vezelrijke voedingsmiddelen
• Soorten voedingsvezels
• Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels
• Cholesterol
• Darmproblemen
• Afvallen
• Te veel vezels
• Vezelrijke maaltijden
• Ochtend
• Middag
• Avond

Vezelrijk voedsel: voedingsvezels

Plantaardige voedingsmiddelen

Alle plantaardige voedingsmiddelen en producten bevatten voedingsvezels. Vezels geven planten stevigheid en vorm. Ze leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en ze kunnen (vrijwel) niet worden verteerd in onze darmen. Een vezelrijk dieet is belangrijk voor een goede spijsvertering en voor een goede darmwerking. Doordat ze vrijwel niet verteerd worden, komt het overgrote deel in de dikke darm terecht en daarmee in de ontlasting. Ze geven meer volume aan de ontlasting wat de beweeglijkheid van de darm en daarmee een vlotte stoelgang bevordert.

Bronnen van voedingsvezels

Voedingsvezels dragen bij aan het verzadigingsgevoel nadat je gegeten hebt en daarmee spelen ze een belangrijke rol bij het behoud van een gezond gewicht. Belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn:

• groente
  Groenten / Bron: Istock.com/warrengoldswain
• fruit
• aardappelen
• brood
• ontbijtgranen
• peulvruchten
• noten

Dierlijke producten

Dierlijke producten bevatten geen vezels. Volkoren graanproducten en zilvervliesrijst zijn rijker aan voedingsvezels dan andere soorten brood en witte rijst. Dit komt doordat bij het het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, een groot deel van de voedingsvezel wordt verwijderd. Vezels kunnen van nature in het product aanwezig zijn, maar ze kunnen ook later zijn toegevoegd.

Top 50 vezelrijke voedingsmiddelen

Hieronder staan 50 vezelrijke voedingsmiddelen:

1. Linzen
2. Artisjokken
3. Avocado
4. Chiazaad
5. Kokosmeel
6. Pompoenpitten
7. Zilverliesrijst
8. Quinoa
9. Haverzemelen
10. Appels
11. Peren
12. Zoete aardappelen
13. Wortelen
14. Broccoli
15. Spruitjes
16. Erwten
17. Bonen
18. Amandelen
19. Pistachenoten
20. Lijnzaad
21. Spinazie
22. Boerenkool
23. Rode bieten
24. Aardbeien
25. Frambozen
26. Bramen
27. Abrikozen
28. Vijgen
29. Pruimen
30. Granaatappels
31. Sinaasappels
32. Grapefruit
33. Papaja's
34. Mango's
35. Kiwi's
36. Ananas
37. Volkorenbrood
38. Havermout
39. Gerst
40. Bulgur
41. Couscous
42. Farro (een Italiaans graanproduct)
43. Zilvervliesrijst
44. Spelt
45. Tarwezemelen
46. Amandelmeel
47. Walnoten
48. Hazelnoten
49. Cashewnoten
50. Pecannoten

Soorten voedingsvezels

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De naam zegt iets over in hoeverre ze al dan niet gefermenteerd worden door bacteriën in de dikke darm. Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd en fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Dit zegt iets over de oplosbaarheid in water. Toch is de indeling in oplosbare dan wel onoplosbare vezels verouderd, aangezien zowel oplosbare als onoplosbare vezels fermenteerbaar kunnen zijn. Toch worden oplosbare vaak veel gemakkelijker gefermenteer. De meeste planten bevatten beiden soorten vezels. Oplosbare vezels lossen in water op en vormen dan een kleverige massa. Oplosbare vezels zitten in linzen, peulvruchten, haverzemelen, havermeel, psyllium, gerst, maar ook in pectinerijk fruit, zoals peren, appels, aardbeien en citrusvruchten. Niet-oplosbare vezels lossen niet op en veranderen nauwelijks van vorm in onze darmen. Je treft ze vooral aan in graanproducten.

Cholesterol

Oplosbare vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Er is immers minder kans op vorming van vettige plaque in de aderen. Oplosbare vezels lijken tevens het risico op diabetes mellitus te verkleinen, doordat ze de glucose-absorptie vertragen.

Darmproblemen

Onoplosbare voedingsvezels fungeren in ons spijsverteringskanaal als een spons en absorberen veel vocht. Zij maken de ontlasting soepeler en geven de ontlasting volume. De stoelgang verloopt hierdoor gemakkelijker en de kans op verstopping neemt hierdoor af. Je moet dan wel voldoende drinken. Bij obstipatie spelen zowel de oplosbare als de onoplosbare vezels een rol. Doordat voedselresten sneller door de darmen worden getransporteerd, worden darmproblemen, zoals diverticulose (uitstulpingen in de darmwand), en aambeien voorkomen. Tarwezemelen kunnen mogelijk ook darmkanker voorkomen.

Afvallen

Vezels geven een verzadigd gevoel, waardoor ze nuttig kunnen zijn om af te vallen of een gezond streefgewicht te behouden. De beste manier om vezels te gebruiken om af te vallen, is in een gezond en evenwichtig dieet in combinatie met meer beweging. Zet jezelf vooral niet op een tijdelijk streng dieet met rare regeltjes, maar verbeter structureel je eetpatroon in kleine stapjes. Anders eten, meer bewegen. Dat is waar het om gaat. Het Voedingscentrum kan je hierbij behulpzaam zijn (www.voedingscentrum.nl).

Te veel vezels

Je moet ook niet in één keer meer vezels gaan eten. Doe dit geleidelijk. Een plotselinge toename van de hoeveelheid vezels, kan allerlei onaangename klachten veroorzaken, zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel. Het in één keer eten van een grote hoeveelheid vezels, zeker in combinatie met te weinig drinken, kan zelfs tot verstopping en buikkrampen leiden.

Vezelrijke maaltijden

Wil je meer vezels eten tijdens het ontbijt, de lunch en het diner? Hieronder staan enkele suggesties en tips:

Ochtend

• Havermout met vers fruit, noten en zaden
• Getoaste volkorenboterham met avocado en ei
• Griekse yoghurt met bessen en granola (een mengsel van geroosterde granen met zaden en pitten)

Middag

• Geroosterde groenten met quinoa (een pseudograan) en linzen
• Een salade met verse groenten, zoals sla, tomaten, komkommer en paprika, met kikkererwten en feta kaas
• Volkoren tortilla wrap met gegrilde kip, avocado en (zelfgemaakte) hummus

Avond

• Geroosterde zoete aardappel met zwarte bonen en guacamole (een avocadodip uit Mexico)
• Volkoren pasta met groenten en tomatensaus
• Gevulde paprika met quinoa, groenten en (zwarte) bonen

Drink gedurende de dag voldoende water. Een algemene richtlijn is om minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Bij een extra vezelrijke voeding is het beter dat je ten minste twee liter vocht drinkt. De vezels hebben namelijk vocht nodig om op te zwellen. Extra vezels eten gedurende de dag zonder extra vocht werkt averechts en kan zelfs obstipatie (verstopping) veroorzaken. Eet tussendoor gezonde snacks, zoals fruit, (ongezouten) noten en zaden, en (gegrilde of rauwe) groenten. Hiermee verhoog je je vezelinname gedurende de dag.

Lees verder

• Gezonde en gevarieerde voeding met een drukke levensstijl
• Ongezond eten en drinken: suiker, rood vlees en witte rijst
• Vezels: gezondheidsvoordelen & supplement met voedingsvezels
• Winderigheid: oorzaken, voorkomen en verhelpen flatulentie
• Voeding voor een goede stoelgang: fruit, groenten en bonen