Voorkomen van hoge bloeddruk: preventieve maatregelen

Anno 2025 heeft in Nederland ongeveer 30% van de mensen een te hoge bloeddruk, ook 'hypertensie' genoemd. Een hoge bloeddruk veroorzaakt mede het ontstaan van hart- en vaatziekte, in het bijzonder hartproblemen en nierfalen. Hoge bloeddruk is dus een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten en nierziekten. Hoge bloeddruk is vooral gevaarlijk, omdat je er jarenlang last van kunt hebben zonder dat je last hebt van klachten of symptomen. Door regelmatig je bloeddruk te (laten) controleren, kun je erachter komen of je bloeddruk te hoog is. Bij een eventuele verhoogde bloeddruk, kun je stappen ondernemen om deze te verlagen. Maar je kunt ook proberen om te voorkomen dat je bloeddruk te hoog wordt. Er zijn een aantal maatregelen die je kunt nemen om hoge bloeddruk te voorkomen. Preventieve maatregelen die je kunt nemen zijn onder meer een gezond gewicht bereiken en handhaven, regelmatige aan lichaamsbeweging doen en het verminderen van stress.

• Hoge bloeddruk: sluipende druk op je gezondheid
• Wat is hoge bloeddruk eigenlijk?
• Kleine veranderingen, grote impact
• Wees er op tijd bij
• Voorkomen is beter dan genezen: zo blijf je je bloeddruk de baas
• Beweging: de gouden sleutel
• Eten en stress: hou het simpel
• Preventie maatregelen ter voorkoming van hoge bloeddruk in vogelvlucht
• Voedingsstoffen die helpen om hoge bloeddruk te voorkomen
• Kalium
• Calcium
• Magnesium
• Visolie
• Knoflook
• Het handhaven van een gezond gewicht
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Het verminderen van de zoutinname
• Drink geen of met mate alcohol
• Het verminderen van stress

Hoge bloeddruk: sluipende druk op je gezondheid

Je kent misschien iemand als Peter, een man van 45 die altijd vol energie leek te zitten. Hij werkte hard, sportte af en toe, en gaf zijn gezondheid niet veel aandacht. Tot die ene keer dat hij zich wat duizelig voelde tijdens een vergadering en besloot toch maar eens langs de huisarts te gaan. "Gewoon een check-up, voor de zekerheid," zei hij. De diagnose? Hypertensie, oftewel hoge bloeddruk. Peter schrok, want hij voelde zich verder prima. "Maar dat is juist het gevaar," legde zijn huisarts uit. "Je voelt er vaak niets van, totdat het problemen geeft." Het werd een wake-up call voor Peter – en voor velen van ons kan datzelfde verhaal gelden.

Wat is hoge bloeddruk eigenlijk?

Hoge bloeddruk wordt ook wel een "sluipmoordenaar" genoemd, omdat het vaak geen directe symptomen veroorzaakt, maar ondertussen wel schade aanricht in je lichaam. Je hart moet harder pompen, je bloedvaten staan constant onder spanning, en dat kan op termijn leiden tot ernstige problemen zoals hart- en vaatziekten, nierfalen of zelfs een beroerte. En nee, het is niet alleen een probleem voor ouderen. Steeds meer jonge mensen kampen ermee door een combinatie van stress, ongezonde voeding en een gebrek aan beweging. Klinkt pittig, toch? Het goede nieuws is dat je er vaak veel aan kunt doen.

Kleine veranderingen, grote impact

Wat als ik je vertel dat een paar simpele aanpassingen in je dagelijkse routine al een enorm verschil kunnen maken? Denk aan een wandeling van 30 minuten per dag, je zoutinname wat beperken of vaker een handje noten of een stuk fruit eten in plaats van chips. Het zijn die kleine gewoontes die, als je ze volhoudt, je bloeddruk kunnen verlagen en je algehele gezondheid verbeteren. En ja, ik weet het: makkelijk praten, lastig doen. Maar zie het niet als een verplichting, maar als een investering in jezelf. Peter ontdekte bijvoorbeeld dat pilates voor hem geweldig werkte, niet alleen voor zijn bloeddruk, maar ook om beter met stress om te gaan. Win-win!

Wees er op tijd bij

Het belangrijkste is misschien wel: laat je bloeddruk regelmatig checken, ook als je denkt dat er niets aan de hand is. Een simpele meting kan je een hoop narigheid besparen. Hoge bloeddruk is geen oordeel, maar een kans om aan de bel te trekken voordat er écht iets misgaat. En het mooie? Je hoeft het niet alleen te doen. Er zijn zoveel tools, apps, en steun van zorgverleners die je op weg kunnen helpen. Dus neem dat moment om even stil te staan bij hoe het met je gaat. Peter? Die is nu fitter dan ooit, met een stabiele bloeddruk en een gezondere levensstijl. Als hij het kan, waarom jij niet?

Voorkomen is beter dan genezen: zo blijf je je bloeddruk de baas

Het mooie van hoge bloeddruk is dat je er vaak veel aan kunt doen voordat het echt een probleem wordt. Het begint allemaal met bewustzijn: weten wat je eet, hoeveel je beweegt en hoe je omgaat met stress. Een kleine stap kan al een groot verschil maken. Neem een voorbeeld aan Laura, die besloot haar dagelijkse zak chips te vervangen door een handje ongezouten noten. "Gewoon omdat ik het eens wilde proberen," zei ze. Binnen een paar maanden voelde ze zich energieker, en bij haar volgende controle bleek haar bloeddruk een stuk lager. Het zijn die kleine, haalbare veranderingen die samen een wereld van verschil maken.

Beweging: de gouden sleutel

Je hoeft echt geen marathonloper te zijn om je bloeddruk gezond te houden. Een halfuurtje wandelen per dag is al een fantastische start. Misschien parkeer je je auto wat verder weg of pak je de fiets voor kleine ritjes. Het gaat erom dat je in beweging komt. En weet je wat het leuke is? Actief zijn geeft je niet alleen een gezonder hart, maar het helpt ook om je hoofd leeg te maken. Laura vond bijvoorbeeld een wekelijkse dansles waar ze helemaal blij van werd. Het is geen straf, het is zelfzorg – en nog leuk ook.

Eten en stress: hou het simpel

Voeding is misschien wel de grootste invloed op je bloeddruk, maar dat betekent niet dat je alleen nog maar sla hoeft te eten. Minder zout, meer verse producten en water drinken in plaats van frisdrank zijn al geweldige stappen. En vergeet niet hoe belangrijk het is om stress aan te pakken. Lange to-do-lijsten, volle agenda's, en te weinig slaap kunnen je bloeddruk echt omhoog jagen. Probeer een paar minuten per dag voor jezelf te nemen, of dat nu een boek lezen is, een kop thee in stilte, of even naar buiten staren. Je hoeft geen zenmeester te worden, maar wat meer rust in je leven kan echt een verschil maken. Kleine aanpassingen, grote winst – daar draait het om.

Preventie maatregelen ter voorkoming van hoge bloeddruk in vogelvlucht

Je kunt mogelijk voorkomen dat je een te hoge bloeddruk krijgt door:

• Het handhaven van een gezond gewicht;
• Regelmatige lichaamsbeweging;
• Het verminderen van de zoutinname;
• Geen of slechts met mate alcohol drinken; en
• Het verminderen van stress.

Voedingsstoffen die helpen om hoge bloeddruk te voorkomen

Kalium

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zal sommige mensen helpen beschermen tegen het ontwikkelen van een hoge bloeddruk. Veel (soorten) fruit, groenten, zuivel en vis zijn goede bronnen van kalium.

Calcium

Een lage inname van calcium wordt geassocieerd met hoge bloeddruk. Het is anno 2025 echter niet bewezen dat het innemen van calciumtabletten hoge bloeddruk voorkomt . Maar het is belangrijk om er zeker van te zijn dat je dagelijks ten minste de aanbevolen hoeveelheid calcium binnenkrijgt uit de voeding je eet. Zuivel zoals magere melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen van calcium. Magere melkproducten bevatten meer calcium dan de vetrijke types. Calcium zit ook in groente, noten en peulvruchten.

Magnesium

Een dieet met weinig magnesium kan je bloeddruk doen stijgen. Maar artsen raden niet meteen aan om extra magnesium te slikken teneinde hoge bloeddruk te voorkomen. De hoeveelheid die je binnenkrijgt door gezond en gevarieerd te eten is voldoende. Magnesium wordt vooral aangetroffen in volle granen, groene bladgroenten, noten, zaden en bonen.

Visolie

Omega 3-vetten (welke voorkomen in vette vis zoals makreel en zalm) verlagen het gehalte aan vetten in je bloed, zodat je bloed minder dik en stroperig wordt, en je hart dus minder hard moet werken en pompen.

Knoflook

Er zijn aanwijzingen dat knoflook een bloeddrukverlagende werking heeft, naast het verbeteren van cholesterol en het verminderen van de kans op sommige kankers. Verder onderzoek wordt anno 2025 uitgevoerd om de potentiële gezondheidsvoordelen van knoflook in kaart te brengen.

Het handhaven van een gezond gewicht

Bij maar liefst één op de vijf mensen met een hoge bloeddruk is overgewicht de oorzaak. Overgewicht geeft twee tot zes keer meer kans op een hoge bloeddruk dan wanneer je een gezond gewicht handhaaft. Zelfs een gering gewichtsverlies (bij overgewicht) kan een groot verschil uitmaken om hoge bloeddruk te voorkomen. Als je één kilo afvalt, neemt de bovendruk reeds af met gemiddeld 1,6 mmHg en de onderdruk met 1,3 mmHg.

Regelmatige lichaamsbeweging

Het is algemeen bekend dat voldoende beweging een belangrijke factor is in het voorkomen van hoge bloeddruk. Mensen die lichamelijk actief zijn hebben een lager risico op het krijgen van hoge bloeddruk – maar liefst 20 % tot 50 % lager – dan mensen die niet actief zijn. Je hoeft geen marathonloper te worden om te profiteren van lichamelijke inspanning. Om een goede gezondheid te behouden is het gewenst om ten minste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben, dat wil zeggen stevig doorwandelen, fietsen, stofzuigen of tuinieren. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag ten minste 60.

Het verminderen van de zoutinname

Overmatige zoutconsumptie leidt volgens de Hartstichting tot coronaire hartziekten, hartfalen, beroertes en nierschade. Als mensen met hoge bloeddruk hun zoutgebruik reduceren, dan daalt bij velen de bloeddruk. De inname van zout beperken, kan voorkomen dat je hoge bloeddruk krijgt. Volgens het Voedingscentrum bevatten alle voedingsmiddelen van nature al een beetje zout (natrium). Zout aan het eten toevoegen is derhalve overbodig. Kies zo veel mogelijk voor andere smaakmakers dan zout, zoals (verse) kruiden en specerijen. Neem voorts geen producten die veel zout bevatten, zoals kant-en-klare afhaal-, oven- of magnetronmaaltijden, hartige snacks zoals kroketten en frikandellen, kant-en-klare soepen en sauzen, smaakmakers als bouillonblokjes, kant-en-klare (kruiden)mix, maggi, ketjap, mosterd, sambal en ketchup.

Drink geen of met mate alcohol

De slogan 'Geniet, maar drink met mate' is alom bekend. Wees matig met je alcoholgebruik, of drink bij voorkeur helemaal niet. Het drinken van te veel alcohol kan je bloeddruk verhogen. Om te voorkomen dat je een hoge bloeddruk krijgt, kun je het beste de hoeveelheid alcohol beperken tot niet meer dan twee drankjes per dag. De Gezondheidsraad stelt in hun richtlijn met betrekking tot alcoholgebruik dat mensen géén alcohol moeten drinken, maar als ze dit toch doen, dit moeten beperken tot één consumptie. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.

Het verminderen van stress

Stress kan ervoor zorgen dat je bloeddruk omhoog gaat, en na verloop van tijd kan chronische stress ertoe bijdragen dat je hoge bloeddruk ontwikkelt. Langer aanhoudende stress verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Er zijn veel stappen die je kunt nemen om stress te verminderen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door te bewegen en te ontspannen.

Lees verder

• Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: voeding en dieet
• Hoge bloeddruk: symptomen, oorzaken, gevolgen en behandeling
• Hoge bloeddruk gevolgen: hart, nieren, ogen en hersenen
• Hoge bloeddruk verlagen door voeding, dieet en leefstijl
• Bloeddrukwaarden: leeftijd en tabel man, vrouw en ouderen