Jetlag: Tijdelijke slaapstoornis door reizen door tijdzones

Een jetlag is een tijdelijke slaapstoornis die resulteert uit het reizen door verschillende tijdzones. Een jetlag treedt op wanneer het biologische dagritme van het lichaam niet is ingesteld op de tijdzone waarin de persoon zich bevindt bij lange vliegreizen in westelijke of oostelijke richting. Deze aandoening wordt gekenmerkt door onder andere een slechte eetlust en slaap, vermoeidheid en een algemeen ziek gevoel. Enkele leefstijlwijzigingen zijn nodig voor het verminderen van de symptomen, zoals onder andere het veranderen van het slaappatroon, het vermijden van alcohol en cafeïne, en voldoende zonlicht krijgen bij aankomst.

• Synoniemen
• Oorzaken: Reizen door verschillende tijdzones
• Risicofactoren van tijdelijke slaapstoornis
• Symptomen
• Fysieke tekenen
• Mentale tekenen
• Diagnose en onderzoeken
• Behandeling en preventie van een jetlag
• Voor de reis
• Tijdens de vlucht
• Aankomst op plaats van bestemming
• Prognose
• Complicaties van aandoening
• Preventie van jetlag
• Voor de reis
• Tijdens de vlucht
• Bij aankomst op de bestemming

Synoniemen

Andere bewoordingen voor een jetlag zijn:

• desynchronose
• desynchronosis
• jet lag
• tijdzonewijzingssyndroom
• transatlantische kater
• vliegvermoeidheid

Oorzaken: Reizen door verschillende tijdzones

Het lichaam volgt een 24-uurs interne klok, wat in medische termen gekend is als een circadiaans ritme. Dit ritme vertelt het lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen en ook wanneer het tijd is om te ontwaken. Het instellen van de interne klok gebeurt ook door middel van aanwijzingen uit de omgeving, zoals de opkomst van de zon.

Wanneer de persoon reist door verschillende tijdzones (door lange vliegtuigreizen), heeft het lichaam vaak enkele dagen nodig om zich aan de andere tijdzone aan te passen omdat het slaap-waakritme verstoord is. Een jetlag veroorzaakt een verstoring in twee afzonderlijke maar wel geassocieerde neuronengroepen in de hersenen. Deze neuronen maken deel uit van de suprachiasmatische kern in de hersenen. Deze hersenstructuur bevindt zich onder de hypothalamus aan de hersenbasis.

Eén van deze neuronengroepen is geassocieerd met de diepe slaap en de effecten van fysieke vermoeidheid. De andere groep controleert de droomtoestand van de REM-slaap (rapid eye movement). De neuronengroep die betrokken is bij REM-slaap, vindt het moeilijker om zich aan te passen aan de nieuwe cyclus en de twee groepen raken niet op elkaar ingespeeld.

Risicofactoren van tijdelijke slaapstoornis

Lange vliegtuigreizen leiden sneller tot een jetlag. Soortgelijke symptomen doen zich echter ook voor bij slecht georganiseerde nachtdiensten, ploegendiensten en dergelijke.

Symptomen

De persoon voelt dat hij moet gaan slapen, terwijl het in de praktijk nog maar enkele uren voor de normale slaaptijd is. Des te meer tijdzones de persoon passeert in een korte periode, des te erger de symptomen mogelijk zijn. De symptomen zijn vaak ernstiger wanneer de persoon oostwaarts reist. De dag lijkt immers langer te duren bij het reizen naar het oosten. Mensen die niet fit zijn en lijden aan andere medische aandoeningen zoals een longziekte, een hartaandoening of diabetes mellitus (suikerziekte) ervaren bovendien ergere symptomen. Ook ouderen herstellen langzamer van een jetlag.

Fysieke tekenen

Fysieke symptomen van een jetlag zijn onder meer:

• buikpijn
• constipatie
• coördinatieproblemen
• diarree
• duizeligheid
• een algemeen ziek gevoel (malaise)
• een slechte eetlust
• een slechte slaap / slapeloosheid / moeite om in slaap te vallen of te ontwaken
• een verhoogde hartslag (tachycardie)
• een verhoogde vatbaarheid voor een ziekte
• hoofdpijn
• indigestie (maagklachten na het eten of drinken)
• koude-intolerantie (sneller koud hebben)
• misselijkheid
• spierpijn
• uitdroging
• vermoeidheid / sloomheid
• zweten

Mentale tekenen

Ook mentale klachten komen voor zoals:

• angst
• concentratieproblemen
• desoriëntatie
• geheugenverlies
• milde neerslachtigheid
• onrust
• prikkelbaarheid
• stemmingswisselingen
• verwardheid
• wanprestaties

Diagnose en onderzoeken

Mensen met een jetlag hebben geen medisch onderzoek nodig voor een diagnose. Bij ernstige symptomen of een jetlag die niet verdwijnt binnen een paar dagen, is wel medisch advies nodig.

Behandeling en preventie van een jetlag

De beste behandeling voor een jetlag is het voorkomen van de tijdelijke slaapstoornis.

Voor de reis

De persoon rust voldoende, eet gezonde voeding en voert wat lichaamsbeweging uit. Hij probeert zich thuis reeds aan te passen aan de nieuwe situatie, door gedurende enkele nachten voor de reis reeds eerder naar bed te gaan als hij gaat reizen naar het oosten. Reist de persoon naar het westen, dan gaat hij enkele dagen voor vertrek een paar uurtjes later naar bed. Hierdoor is het mogelijk om de interne klok opnieuw in te stellen.

Tijdens de vlucht

Tijdens de vlucht slaapt een persoon het best niet, tenzij de tijdzone overeenkomt met de slaaptijd op de plaats van bestemming. Tijdens tussenstops is het belangrijk om wat uit te rusten en zich te ontspannen. Veel water drinken is toegestaan, maar zware maaltijden eten, of alcohol of cafeïne drinken, zijn uit den boze. Het uitstrekken van de benen en een beetje rondlopen tijdens de vlucht verminderen bovendien de kans op een jetlag. Het verminderen van een jetlag is mogelijk door het nemen van het hormoonsupplement ‘melatonine’. Melatonine mag de persoon nemen als hij in vlucht is wanneer het bedtijd is of wanneer hij gearriveerd is op zijn bestemming en het ook tijd is om te gaan slapen. Vervolgens probeert hij wat te slapen. Op de plaats van bestemming is het dan aanbevolen om enkele uren voor bedtijd melatonine in te nemen.

Aankomst op plaats van bestemming

Aanpassen aan tijd
Op de bestemmingsplaats van korte vakantietrips eet en slaapt de persoon op gebruikelijke tijdstippen indien mogelijk. Bij langere vakanties is het verstandig dat de persoon zich al probeert aan te passen aan de tijdzone van de bestemmingsplaats, bijvoorbeeld door aan het begin van de vakantie het horloge al op de nieuwe tijd in te stellen. Het duurt ongeveer één dag om zich aan te passen aan één tot twee tijdzones. Het lichaam past zich bijgevolg na ongeveer twee à drie dagen aan als de persoon over drie tijdzones reist.

Uitvoeren van normale activiteiten
Verder is het nuttig om de normale inspanningen te blijven leveren, alleen is dit ’s avonds niet aangewezen omdat de persoon dan niet zo gemakkelijk in slaap valt.

Wennen aan nieuwe tijd
Moet de persoon naar het buitenland voor een belangrijke gebeurtenis of een vergadering, dan probeert hij indien mogelijk al enkele dagen van tevoren naar de bestemmingsplaats te reizen zodat het lichaam zich al kan aanpassen aan de nieuwe situatie.

Nemen van beslissingen
Verder neemt de persoon tijdens de eerste dag op de bestemming geen belangrijke beslissingen.

Wakker blijven

Het is ook verstandig om de zon op te zoeken op de plaats van bestemming, want dit helpt bij het opnieuw instellen van de interne klok. Indien de patiënt op zijn bestemmingsplaats ’s morgens aankomt en hij is moe, dan drinkt hij best cafeïne (ochtendkoffie) om enkele uren wakker te blijven. Hij drinkt cafeïne enkel ’s morgens omdat mensen ’s avonds moeilijker in slaap geraken als ze vlak voor bedtijd koffie drinken.

Prognose

De hersteltijd van een jetlag is afhankelijk van het aantal tijdzones dat mensen tijdens het reizen passeren. Over het algemeen past het lichaam zich aan de nieuwe tijdzone aan met een snelheid van één of twee tijdzones per dag. Indien een persoon bijvoorbeeld zes tijdzones gepasseerd is, past het lichaam zich na drie tot vijf dagen aan. Een jetlag is een tijdelijke aandoening, dus de prognose is uitstekend en de meeste mensen herstellen binnen een paar dagen.

Complicaties van aandoening

Complicaties van een jetlag komen vrijwel niet voor. Als een persoon al een bestaande hartaandoening heeft, resulteert dit in uiterst zeldzame gevallen tot een hartaanval (verstoorde interne klok, stress van het reizen, grote hoogte en onbeweeglijkheid). Als de jetlag resulteert in een chronisch slaapgebrek, verschijnt bij hiervoor gevoelige patiënten een beroerte (onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen met mentale en fysieke symptomen). Patiënten met een reeds bestaande ziekte (hartziekte, diabetes mellitus, longaandoening) nemen bijgevolg ruim voor het reisvertrek contact op met een arts.

Preventie van jetlag

Voor de reis

• Rust voldoende uit en zorg voor gezonde voeding.
• Voer wat lichaamsbeweging uit.
• Probeer je thuis al aan te passen aan de nieuwe tijdzone door enkele nachten voor vertrek je slaaptijden aan te passen: ga eerder naar bed bij reizen naar het oosten, of later naar bed bij reizen naar het westen. Dit helpt om je interne klok opnieuw in te stellen.

Tijdens de vlucht

• Probeer niet te slapen tijdens de vlucht, tenzij de tijdzone overeenkomt met je slaaptijd op de bestemming.
• Ontspan tijdens tussenstops en drink veel water.
• Vermijd zware maaltijden, alcohol en cafeïne.
• Strek je benen uit en loop af en toe rond om de kans op jetlag te verkleinen.
• Overweeg het nemen van het hormoonsupplement ‘melatonine’. Neem melatonine in als het bedtijd is tijdens de vlucht of bij aankomst op je bestemming. Dit kan helpen om je slaappatroon te reguleren.

Bij aankomst op de bestemming

• Aanpassen aan de tijd: Probeer je eet- en slaaptijden aan te passen aan de lokale tijd. Bij langere vakanties kan het nuttig zijn om je horloge direct op de nieuwe tijd in te stellen en je alvast te acclimatiseren.
• Blijf actief: Voer je normale activiteiten uit, maar vermijd het plannen van belangrijke zaken tijdens de eerste dag, vooral als je nog niet goed bent aangepast.
• Wennen aan de nieuwe tijd: Indien mogelijk, arriveer enkele dagen eerder op je bestemming om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
• Gebruik van zonlicht: Zoek de zon op bij aankomst om je interne klok te helpen resetten. Als je ’s morgens aankomt en moe bent, kan cafeïne helpen om je wakker te blijven, maar beperk cafeïne tot de ochtend.

Lees verder

• Vliegtuigreis: Gezondheidsrisico's door reizen met vliegtuig