Tips om hoge bloeddruk te verlagen: verander je leefstijl!

Is je bloeddruk te hoog? Welke tips en maatregelen helpen om je bloeddruk te verlagen? Een ongezonde levensstijl kan op termijn voor een te hoge bloeddruk zorgen. En hoe hoger je bloeddruk wordt, hoe hoger het risico op een beroerte of een hartaanval in de toekomst. Je hoeft echter niet bij de pakken neer te zitten als je een te hoge bloeddruk hebt. Je kunt je bloeddruk verlagen door bepaalde leefstijlveranderingen aan te brengen. En je hoeft niet te wachten tot je een hoge bloeddruk hebt om te beginnen met een gezonde levensstijl. Voorkomen is beter dan genezen. Des te beter je je bloeddruk onder controle hebt, des te lager het risico op een hartaanval of een beroerte.

• Bloeddruk te hoog? Verander je leefstijl!
• Tips om je bloeddruk te verlagen
• Eet minder zout
• Eet meer groenten en fruit
• Plantaardig dieet
• Waaruit bestaat een plantaardig dieet?
• Bloeddrukverlagende voeding
• Streef een gezond gewicht na
• Drink minder alcohol
• Bloeddruk verlagen door beweging
• Stoppen met roken
• Verminder cafeïnegebruik
• Bloeddruk verlagen door stress te verminderen
• Controleer regelmatig je bloeddruk

Bloeddruk te hoog? Verander je leefstijl!

Door het maken van een aantal veranderingen in je levensstijl, kun je je bloeddruk verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval of een beroerte, verlagen. Als je gediagnosticeerd bent met een hoge bloeddruk, krijg je mogelijk medicatie voorgeschreven om je bloeddruk te verlagen. Maar met pillen alleen ben je er niet. Leefstijl speelt nochtans een belangrijke rol in de behandeling van hoge bloeddruk. Als je met succes je bloeddruk onder controle kunt krijgen door middel van een gezonde levensstijl, kun je misschien voorkomen dat je medicatie hoeft te slikken. Of de dosering kan in gunstige zin (door de arts) worden bijgesteld.

Tips om je bloeddruk te verlagen

Is je bloeddruk te hoog? Hieronder staan een aantal tips en adviezen om veranderingen in je levensstijl aan te brengen, die erop gericht zijn om je bloeddruk te verlagen en onder controle te houden.

Eet minder zout

Te veel zout kan de bloeddruk verhogen. De Hartstichting adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Grofweg 75% van het zout krijg je binnen door het eten van bewerkte producten, zoals brood, kaas, vleeswaren, blikgroenten, soepen en snacks. Op deze manier krijg je ongemerkt vaak veel te veel zout binnen. Beperk je zoutgebruik door geen zout toe te voegen aan voedsel bij het koken of aan tafel. Kijk in de supermarkt goed op de verpakking van voedingsmiddelen hoeveel zout of natrium in het product zit. Kies bij voorkeur voor verse producten in plaats van kant-en-klare producten en gebruik bij de bereiding van je maaltijden smaakmakers als verse kruiden en specerijen in plaats van zout.

Eet meer groenten en fruit

Het eten van meer groenten en fruit helpt om je bloeddruk te verlagen. Volwassenen moeten dagelijks ten minste vijf porties groenten en fruit eten. Een portie is 80 gram, of ongeveer de grootte van je vuist. Probeer een scala aan verschillende groenten en fruit te eten.

Plantaardig dieet

Waaruit bestaat een plantaardig dieet?

Een 'whole foods plant based' (WFPB) dieet (oftewel een plantaardig dieet) heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Een plantaardig dieet bestaat vooral uit groenten, fruit, knollen (zoals aardappelen), volle granen, peulvruchten, noten en zaden; en zo min mogelijk (of liefst helemaal geen) vlees, vis, zuivel en eieren.

Bloeddrukverlagende voeding

Plantaardige voedingsmiddelen die kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen, zijn onder meer:

• Spinazie: Deze groente helpt tegen een hoge bloeddruk, dit komt door de hoge hoeveelheid kalium.
• Boerenkool: Boerenkool is heel gezond en een echte een krachtpatser onder de groentes. Het bevat onder meer kalium en magnesium, wat je bloeddruk ten goede komt.
• Zoete aardappelen: Zoete aardappelen zijn rijk aan kalium en voedingsvezels. De lage GI van de zoete aardappel is onder andere te verklaren door de grote hoeveelheid vezels die het bevat. Kalium en vezels helpen beide bij het verlagen van de bloeddruk.
  Walnoten / Bron: LubosHouska, Pixabay
• Bonen: Bonen zijn een uitstekende bron van vezels en kalium. Beide heb je nodig voor het reguleren van de bloeddruk.
• Avocado: Avocado's zitten vol kalium en gezonde vetten. beide dragen hun steentje bij aan het verlagen van je bloeddruk.
• Tomaten: Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant. Het is het gehalte aan lycopeendat in tomaten zit dat ze zo effectief maakt in het verlagen van de bloeddruk.
• Rode bieten: Bieten bevatten nitraten. Deze verslappen de spieren van de bloedvaten. Hierdoor gaan de vaten verwijden en laten ze meer bloed door. Als gevolg hiervan daalt je bloeddruk.
• Walnoten: Walnoten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk.
• Citrusvruchten: Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C en antioxidanten, die kunnen helpen bij het verbeteren van de bloedstroom en het verlagen van de bloeddruk.
• Cacao: In cacao zitten flavanolen. Dat zijn antioxidanten. Volgens het Voedingscentrum heeft het dagelijks innemen van meer dan 200 milligram flavanolen uit cacao een positief effect op de elasticiteit van je bloedvaten.

Streef een gezond gewicht na

Aan de hand van je BMI en buikomvang, kun je bekijken of je te zwaar bent. Afvallen, indien nodig, en een gezond gewicht handhaven, zal helpen om je bloeddruk te verlagen en vermindert het risico op gezondheidsproblemen. De beste manier om gewicht te verliezen is om minder calorierijk voedsel te eten en je lichamelijke activiteit te verhogen. Stel realistische en haalbare doelen. Maak kleine veranderingen in je eetgewoonten en in de mate van activiteit die je gedurende de rest van je leven vol kunt houden.

Drink minder alcohol

Als je te veel alcohol drinkt, zal dit je bloeddruk op termijn verhogen. Het Voedingscentrum adviseert om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Dit advies is hetzelfde voor mannen en vrouwen. Als je je houdt aan de aanbevolen alcoholgrenzen, kan dit helpen om je bloeddruk te verlagen.

Bloeddruk verlagen door beweging

Beweeg vijf keer er week matig-actief gedurende 30 minuten (of twee keer 15 minuten of drie keer 10 minuten). Voldoende beweging kan je bloeddruk verlagen. Je hoeft niet meteen lid te worden van de plaatselijke sportclub om te bewegen. Wandelen, tuinieren en fietsen zijn ook goede activiteiten. Denk na over hoe je meer actief kunt zijn in je dagelijkse leven. Elke activiteit waar je warm van wordt en een beetje buiten adem van raakt, is ideaal.

Stoppen met roken

Elke sigaret die je rookt verhoogt tijdelijk je bloeddruk. Stoppen met roken helpt om je ​​bloeddruk te normaliseren. Mensen die stoppen met roken hebben, ongeacht hun leeftijd, een aanzienlijke stijging van de levensverwachting.

Verminder cafeïnegebruik

De rol die cafeïne speelt in de bloeddruk, is nog steeds een punt van discussie. Cafeïne kan de bloeddruk met maar liefst 10 mmHg doen stijgen bij mensen die zelden koffie gebruiken, maar er is weinig tot geen effect op de bloeddruk bij gewone koffiedrinkers. Hoewel de effecten van chronische cafeïne-inname op de bloeddruk niet duidelijk zijn, bestaat de mogelijkheid van een lichte stijging van de bloeddruk bij het drinken van koffie. Om te zien of cafeïne je bloeddruk verhoogt, kun je je bloeddruk meten binnen 30 minuten na het drinken van een cafeïnehoudende drank. Als je bloeddruk verhoogt met 5 tot 10 mm Hg, kan dat betekenen dat je gevoelig bent voor de bloeddrukverhogende effecten van cafeïne. Je moet dit overigens niet één keer meten, maar op z'n minst vijf keer. Want de bloeddruk fluctueert gedurende de dag en het kan zijn dat je toevallig een iets hogere bloeddruk hebt wat los staat van je cafeïnegebruik.

Bloeddruk verlagen door stress te verminderen

Chronische stress kan een hoge bloeddruk in de hand werken. Af en toe stress kan ook bijdragen aan een hoge bloeddruk als je reageert op stress door het eten van ongezond voedsel, het drinken van alcohol of door te roken. Dit zijn inadequate copingmechanismen. Probeer stress te vermijden en zorg dat je adequaat met stress omgaat. Zorg voorts voor voldoende ontspanning.

Controleer regelmatig je bloeddruk

Thuismonitoring kan helpen om je bloeddruk in de gaten te houden en te checken of je leefstijlveranderingen effect sorteren. Bloeddrukmeters zijn beschikbaar op grote schaal en zonder recept verkrijgbaar. Regelmatig je huisarts bezoeken om je bloeddruk te laten controleren, is ook verstandig.

Lees verder

• Bloeddrukwaarden: tabel voor bloeddruk en normale waarden
• Bloeddrukwaarden: leeftijd en tabel man, vrouw en ouderen
• Handmatig of automatisch bloeddruk meten: hoe gaat dat?
• Hoge bloeddruk verlagen zonder medicijnen: voeding en dieet
• Hoge bloeddruk verlagen door voeding, dieet en leefstijl