Botgezondheid: Tips voor behoud van gezonde en sterke botten

De botten ondersteunen het lichaam en zorgen er voor dat we in staat zijn om te bewegen. Ze beschermen bovendien de hersenen, het hart en andere organen tegen letsel. De botten slaan ook mineralen op zoals calcium en fosfor, die helpen om de botten sterk te houden en deze in het lichaam vrij te geven wanneer deze nodig zijn voor andere doeleinden. Een goede botgezondheid is essentieel. Voldoende calcium innemen, lichaamsbeweging, niet roken, niet overmatig alcohol drinken, regelmatige een botdichtheidsmeting laten uitvoeren zijn noodzakelijke maatregelen. Deze zaken zijn voor iedereen nodig, maar ze zijn vooral belangrijk voor vrouwen met een lage botdichtheid. Hoewel patiënten nooit de botdichtheid terugkrijgen uit de jeugd, is het toch mogelijk om snel dunner wordende botten te voorkomen, zelfs na de diagnose van osteopenie of osteoporose.

• Alcoholgebruik beperken en stoppen met roken
• Botdichtheidsmeting laten uitvoeren
• Calcium en vitamine D innemen voor sterkere en gezonde botten
• Voeding
• Supplementen
• Vitamine D
• Lichaamsbeweging uitvoeren en verbeterde botgezondheid
• Gewichtdragende oefeningen
• Buikspieroefeningen
• Met de arts praten over botsterkte

Alcoholgebruik beperken en stoppen met roken

Alcohol
Alcohol met mate consumeren (slechts één of twee drankjes per week) is aanbevolen. Overmatig alcoholgebruik veroorzaakt ongeveer 2% botverlies in één jaar tijd

Roken
Nicotine is giftig voor botten. Nicotine veroorzaakt ook 2% botverlies. Door te blijven roken, zijn er weinig zaken die nog mogelijk zijn voor het ondersteunen van de botten, want ook de werking van medicijnen wordt geremd door het roken.

Botdichtheidsmeting laten uitvoeren

Een botdichtheidsmeting is de enige manier om de omvang van de botverlies te bepalen. Het is een nauwkeurig onderzoek met lage straling. De arts bepaalt hoe vaak een botdichtheidstest nodig is. Als de patiënt medicijnen voor osteoporose (verlies van botmassa met risico op botbreuken) gebruikt of bepaalde risicofactoren heeft, moet hij mogelijk om de zes maanden een test ondergaan.

Calcium en vitamine D innemen voor sterkere en gezonde botten

Calcium is nodig voor de bouw van sterke botten, maar vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen. Blootstelling aan de zon helpt vitamine D te produceren, maar naarmate menen verouderen, is de huid niet zo efficiënt meer in het maken van vitamine D. Ook door het veelvuldig gebruik van zonnebrandcrème, ontstaat sneller een laag vitamine D-gehalte. Vrouwen moeten daarom na de menopauze 1200 milligram calcium en ten minste 400 IE tot 600 IE vitamine D per dag nodig hebben voor een betere botgezondheid. De meeste vrouwen krijgen minder dan 500 milligram calcium binnen via de dagelijkse voeding. Bij elke patiënt die wordt behandeld voor osteoporose, moet de arts zowel calcium- als vitamine D-spiegels controleren bij een bloedonderzoek.

Voeding

De meest voorkomende bronnen van calcium zijn:

• brood
• garnalen
• groene bladgroenten (bijvoorbeeld bonen / peulvruchten, Chinese kool of paksoi, broccoli, spruitjes, mosterdgroente, spinazie, boerenkool)
• ingeblikte zalm
• moeren / amandelen
• pizza
• sardines / zalm met eetbare botten
• sinaasappelsap (versterkt met calcium)
• sojamelk (verrijkt met calcium)
• tofu (versterkt calcium)
• tortilla's
• zuivelproducten (zoals melk, kaas, yoghurt)

Supplementen

Sommige patiënten moeten calciumsupplementen nemen om voldoende calcium binnen te krijgen. Als de patiënt bijvoorbeeld medicijnen voor osteoporose gebruikt, is het ook belangrijk om voldoende calcium in te nemen, eventueel via supplementen. Er zijn twee soorten calcium die vrij verkrijgbaar zijn met name calciumcarbonaat en calciumcitraat.

Calciumcarbonaat
Calciumcarbonaat moet worden ingenomen met voedsel dat het lichaam kan absorberen. Veel vrouwen hebben bijwerkingen door het nemen van calciumcarbonaat zoals maagdarmklachten, winderigheid en constipatie. Als de patiënt calciumcarbonaat met magnesium inneemt, komt constipatie minder snel tot uiting. Bepaalde medicijnen verstoren de absorptie van calciumcarbonaat, zoals medicijnen die de arts gebruikt voor het behandelen van zure reflux of maagzweren. Daarom beveelt de arts in deze omstandigheden calciumcitraat aan.

Calciumcitraat
Calciumcitraat verdragen patiënten over het algemeen goed en mag de patiënt zonder voedsel innemen. De patiënt moet mogelijk meer dan één pil nemen om de aanbevolen dosering te krijgen, dus daarom neemt de patiënt deze op verschillende tijdstippen in om het lichaam te helpen bij de absorptie van het calcium. Als de patiënt in één keer meer dan ongeveer 500 milligram calcium inneemt, verwijdert het lichaam dit gewoon als afval.

Vitamine D

De meeste calciumpillen en de meeste multivitaminen bevatten vitamine D. Vitamine Di s echter ook beschikbaar in voeding (verrijkte zuivelproducten, eidooiers, zoutwatervissen zoals tonijn en lever). Vitamine D3-supplementen worden een beetje beter opgenomen en behouden in het lichaam dan vitamine D2-supplementen.

Lichaamsbeweging uitvoeren en verbeterde botgezondheid

Gewichtdragende oefeningen

Calciumsupplementen en osteoporosemedicijnen remmen het botverlies waardoor het bot weer de kans krijgt om zichzelf op te bouwen. Het lichaam heeft wel wat ‘aanmoediging’ nodig voor de heropbouw van bot. Het skelet moet onder stress staan, zodat het sterker wordt. Daarom is beweging belangrijk voor een betere botgezondheid. Patiënten die de botgezondheid willen verbeteren door het uitoefenen van gewichtdragende oefenen, overleggen dit altijd eerst met de arts. Goede oefeningen zijn wandelen, lopen, joggen, hardlopen, touwtjespringen, tennissen, teamsporten (basketbal, voetbal, …), traplopen en lichte aerobics. Deze vormen van lichaamsbeweging werken tegen de zwaartekracht, waardoor het skelet en de botten sterker worden. Fietsen is ook goed voor botten; het biedt enige weerstand, wat de spiermassa verbetert en de botten versterkt. 30 minuten van gewichtdragende oefeningen uitvoeren gedurende vijf dagen per week is aanbevolen.

Buikspieroefeningen

Het versterken van de buik is ook cruciaal. Buikspieroefeningen, onderrugoefeningen, yoga, pilates en tai chi helpen de wervelkolom te versterken. Dit verkleint de kans op wervelfracturen. Het versterken van de spieren aan de wervelkolom geeft meer steun aan de wervelkolom. Daarnaast zorgen deze oefeningen voor een betere balans, waardoor valpartij minder snel tot stand komen. De sportinstructeur moet wel op de hoogte zijn van de aanwezigheid van osteoporose.

Met de arts praten over botsterkte

Veel factoren beïnvloeden de botsterkte. Het gebruik van bepaalde medicijnen om chronische ziekten te behandelen is bijvoorbeeld een risicofactor voor het ontwikkelen van osteoporose. Bepaalde medicijnen veroorzaken duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd of evenwichtsverlies, waardoor het risico op een val verhoogt. De arts is de best geplaatste persoon om hierover informatie te geven.

Informatie over het behandelen en voorkomen van botverlies wordt ook gegeven door de arts. Dit zijn vragen die de patiënt aan de arts kan stellen:

• Hoe kan ik mijn botgezondheid het beste verbeteren?
• Hoe kan ik het beste calcium innemen en hoeveel moet ik innemen?
• Welke medicatie kan mij helpen?
• Is bewezen dat dit medicijn het risico op fracturen van de wervelkolom en heup vermindert?
• Wat zijn de bijwerkingen?
• Heb ik speciale instructies nodig voor het nemen van mijn botmedicijn?
• Zullen de medicijnen van invloed zijn op andere medicijnen die ik gebruik voor andere aandoeningen?
• Hoe weet ik of de behandeling werkt?
• Hoe snel zal ik een verandering zien?
• Hoe lang zal ik dit medicijn innemen?
• Welke oefeningen zijn het veiligst voor mij?
• Zijn er oefeningen die ik niet zou mogen doen?
• Hoe kan ik weten of ik een bot in mijn ruggengraat heb gebroken?
• Hoe snel moet ik mijn volgende afspraak plannen?
• Wat moet ik doen om valpartijen te voorkomen?

Lees verder

• Osteopenie: Verminderde botdichtheid zonder symptomen
• Osteomalacie: Verweking van de botten met breuken als gevolg
• Osteoporose: Verlies van botmassa met risico op botbreuken
• Botbreuk: Typen & symptomen van fracturen (gebroken botten)
• Botdichtheidsmeting bij osteoporose (onderzoek: DXA-scan)