Courgette: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde courgettes

Een courgette is de onrijpe vrucht van de soort Cucurbita pepo, een plant uit de pompoenfamilie (Cucurbitaceae), die als groente wordt gegeten. Courgettes zijn niet alleen een veelzijdige groente, ze bevatten ook belangrijke medicinale stoffen. Een courgette kan bijna 1 meter lang worden, maar meestal wordt deze geoogst als hij nog onvolwassen is en ongeveer 15 tot 25 cm groot. Een courgette kan donker of lichtgroen zijn. Er is ook een hybride vorm met een diepgele of oranje kleur. De courgette is, afkomstig uit Amerika, met name Centraal-Amerika. De verdere teelt van courgette en de oogst van onrijpe exemplaren begon in Noord-Italië in de tweede helft van de 19e eeuw. Courgettes worden anno 2025 wereldwijd geteeld.

• Voedingswaarde van courgette
• Gezondheidsvoordelen van courgettes
• Minder cholesterol
• Preventie van kanker
• Gezonde prostaat
• Ontsteking verminderen
• Smaak van een courgette
• Courgette vs. komkommer: wat is nou wat?
• Textuur: knapperig vs. stevig
• Rauw of gaar? Dat maakt uit
• Koken? Komkommer zegt liever nee
• De smaak: subtiel, maar niet hetzelfde
• Wat zit erin?
• Botaniepraatje tussendoor (maar dan leuk)
• De bloemetjes en de bijtjes (of nou ja… de bloemen)
• En de koelkast?
• In vogelvlucht voor de snelle scrollers
• Kweken van courgettes
• Eetbare courgettebloemen
• Waarschuwing: bittere courgette kan giftig zijn
• In de keuken
• Courgette invriezen
• Bewaren
• Recept

Voedingswaarde van courgette

Courgette is geschikt voor mensen die op dieet zijn: ze bevatten zeer weinig calorieën, omdat ze vooral uit water bestaan. Een courgette bevat slechts 16,7 kcal per 100 gram. Een courgette bevat de volgende vitaminen en mineralen per 100 gram: 150 milligram kalium, 30 milligram calcium, 25 milligram fosfor, 3 milligram natrium, 1,5 milligram ijzer, maar ook koper, zink en vetzuren, plus vitamine A, B1, B2, B6 en C.

De mineralen, vitamines en vetzuren gaan een tekort aan voedingsstoffen tegen. De grote hoeveelheid water zorgt ervoor dat het lichaam voldoende vocht opneemt. Voedingsvezels stimuleren ook de spijsvertering en leiden, ondanks de lage calorieën, tot een verzadigd gevoel.

Gezondheidsvoordelen van courgettes

Courgettes hebben meerdere gezondheidsvoordelen.

Minder cholesterol

Courgettes verlagen het cholesterolgehalte in het lichaam omdat de vezels zich binden aan de galzuren die de lever aanmaakt uit cholesterol om vet te verteren. Omdat de vezel direct aan het galzuur hecht en ervoor zorgt dat het direct vet verwerkt, trekt de lever meer cholesterol uit het lichaam om meer galzuur te produceren. Dit verlaagt het cholesterolgehalte door het hele lichaam. De hoge niveaus van vitamine A en vitamine C in de courgette zorgen er ook voor dat cholesterol niet oxideert in de bloedvaten, wat het proces van atherosclerose (slagaderverkalking) vermindert.

Preventie van kanker

De vezel die de courgette bevat is een goede manier om kanker te voorkomen, omdat het gifstoffen verwijdert die kanker kunnen veroorzaken. Vitamine C en bètacaroteen in de courgette helpen cellen zichzelf te beschermen tegen stoffen die bijdragen aan darmkanker. Maar pas op: voedingsvezels helpen weinig bij het onderdrukken van kanker die al is uitgebroken.

Gezonde prostaat

De fytonutriënten of fytochemicaliën in courgette komen de prostaat ten goede. Het hoge gehalte aan carotenoïde (een omvangrijke groep van gele tot roodachtige biologische kleurstoffen) in courgette wordt ook met een verlaagd risico op prostaatkanker geassocieerd. Voorts zit er ook nog luteïne in courgette. Luteïne is een carotenoïde – een vetoplosbare antioxidant – die vaak geassocieerd met de omkering van prostaatkanker.

Ontsteking verminderen

De aanwezige vitamines A en C werken niet alleen als antioxidanten, maar ook effectief tegen ontstekingen. Samen met het koper in de courgette remmen ze veel op ontstekingen gebaseerde ziekten, zoals astma en reumatische aandoeningen, en verlichten ze ook de pijn die met deze symptomen gepaard gaat.

Smaak van een courgette

De smaak van courgette is vergelijkbaar met die van komkommer, maar het vruchtvlees is steviger. Courgette heeft op zich een zachte, neutrale smaak. Kleine courgettes smaken intenser. Het zijn vooral de kruiden in het gerecht die de courgette smaak moet geven.

Courgette vs. komkommer: wat is nou wat?

Laten we eerlijk zijn: in de supermarkt pak je ze allebei weleens op, houdt ze naast elkaar… en denkt dan: “Ehm… en wie ben jij ook alweer?” Courgette. Komkommer. Lang, groen, glad. Maar daar houdt de gelijkenis eigenlijk ook meteen op, als je weet waar je op moet letten. En als je ze ooit per ongeluk hebt omgewisseld in een salade of ovenschotel, dan weet je: er zit écht een wereld van verschil tussen die twee.

Textuur: knapperig vs. stevig

Komkommer is fris, sappig en heeft dat typische waterige ‘crunch’-gevoel als je erin bijt. Net een glas spa met een bite. Ideaal voor warme dagen, rauw op brood, of in een snelle salade. Courgette daarentegen… voelt steviger aan. Dikker vruchtvlees, minder nat, en rauw ook nét iets taaier. Niet per se vies, maar niet dat je denkt: daar knabbel ik vrolijk een hele van weg tijdens een Netflix-avond. Die wil meestal liever even in de pan.

Er was eens iemand die dacht: ik maak een frisse yoghurtdip met komkommer, maar gebruikte per ongeluk courgette. Laten we zeggen: het werd meer ‘romige stoof’ dan tzatziki. Oeps.

Rauw of gaar? Dat maakt uit

Komkommers eet je bijna altijd rauw. Simpel. Courgettes? Die floreren als ze warm worden. Even bakken met knoflook en olijfolie, in plakjes op de grill, geraspt door een soep – of spiralized tot 'courgetti' (je weet wel, van die pasta-zonder-pasta-trend). Rauw kan ook hoor, in dunne sliertjes of blokjes door een salade, maar dan wel met wat pit of zuur erbij. Anders is het gewoon een beetje saai.

Koken? Komkommer zegt liever nee

Kook je een komkommer? Bereid je dan voor op verdriet. Die glibbert dan helemaal uit elkaar en wordt eerder een soort glazige snotter dan iets lekkers. Courgette daarentegen wordt juist zachter en voller van smaak als je 'm bakt of kookt. Grillpan, wok, oven – courgette doet het overal.

De smaak: subtiel, maar niet hetzelfde

Veel mensen denken dat ze beide ‘nergens naar smaken’. Maar da’s te kort door de bocht. Komkommer is fris met een heel klein bittertje, soms zelfs een tikje zoetig. Courgette is… tja, meer nootachtig? Neutraal, maar niet saai – vooral als je er wat kruiden bij gooit. Denk aan tijm, basilicum, of gewoon een flinke snuf peper en zout. En dan een klein beetje parmezaan. Magisch.

Wat zit erin?

Beide bestaan voor een groot deel uit water, dat klopt. Dus ja, calorieën? Nauwelijks. Maar courgette heeft net wat meer pit onder de motorkap. Iets meer vezels, een beetje vitamine C en wat mineralen. Niet dat je er wereldkampioen gezond door wordt, maar hé – als je moet kiezen tussen frituur of courgette, weten we allebei het antwoord. Toch?

Botaniepraatje tussendoor (maar dan leuk)

Wist je dat komkommer officieel bij de komkommerfamilie hoort (Cucumis sativus), terwijl courgette bij de pompoenachtigen zit (Cucurbita pepo)? Yup. Courgette is dus eigenlijk familie van de pompoen, én van die grote Halloween-snoeimonsters. Je ziet het er niet direct aan af, maar genetisch is het een andere tak aan de groene stamboom.

De bloemetjes en de bijtjes (of nou ja… de bloemen)

Een courgette kun je letterlijk met bloem en al eten. Die grote gele courgettebloemen – je ziet ze soms op markten of bij een fancy Italiaan – zijn eetbaar en worden soms gevuld met ricotta of gefrituurd. Komkommer? Die is een beetje saaier in dat opzicht. Geen culinair spektakel van bloemetjes daar.

En de koelkast?

Komkommers zijn koukleumen. Echt waar. In de koelkast verliezen ze hun smaak en worden ze papperig. Courgettes kunnen er wél goed tegen. Dus hup, courgette in de groentelade. Komkommer liever buiten de koelkast, of maximaal een dagje koel.

In vogelvlucht voor de snelle scrollers

✔ Komkommer = rauw, fris, sappig, snel klaar
✔ Courgette = gaar, stevig, veelzijdig, houdt van warmte
✔ Verwisselen? Liever niet. Je proeft het echt.
✔ Courgette = pompoenfamilie. Komkommer = komkommerfamilie.
✔ Courgettebloemen zijn een feestje. Komkommer houdt het bescheiden.

Dus de volgende keer dat je in de winkel staat en twijfelt: wil je iets voor in een salade of op een broodje? Pak dan de komkommer. Heb je iets nodig voor in de pan, oven of wok? Courgette it is.

En als je nu denkt: "Tsjonge, ik had dus laatst een courgette rauw gegeten en dacht al dat het anders smaakte" – dan weet je: je was niet gek. Je was gewoon… courgette aan het ontdekken.

Kweken van courgettes

In april/mei wordt courgette gezaaid (teelt in volle grond). In de maand juni kan je de plantjes in volle grond planten. De planten stellen weinig eisen, maar hebben veel humus en een gelijkmatig vochtige grond nodig. De planten hebben minimaal 1,5 vierkante meter ruimte per plant nodig. De zaden ontkiemen in ongeveer twee weken. Courgettes hebben een rijke bodem met een goede structuur en veel organische materiaal nodig. Net als bij de teelt is de oogst van de vruchten eenvoudig en ongecompliceerd. Om ze van de plant te scheiden, kun je ze een beetje optillen en voorzichtig eraf draaien. Of je snijdt ze af met een scherp mes. Het nadeel van afsnijden is dat er een klein streepje achterblijft op de plant, die relatief snel rot en dus een toegangspoort vormt voor ziektekiemen en bacteriën. Daarom is het eraf draaien verstandiger. Na ongeveer zes weken kun je de eerste courgettes reeds oogsten. Ze zijn dan 15 tot 20 cm lang. Als je de courgettes vroeg in het seizoen plukt, groeit er voor de herfst nog een nieuwe vrucht aan de plant en kun je er nog ene keer van profiteren. In de regel kunnen 2-3 goed ontwikkelde planten een gezin van vier personen de hele zomer voorzien van voldoende verse courgettes.

Eetbare courgettebloemen

De courgetteplanten produceren niet alleen lekker fruit, de felgele, extreem decoratieve bloemen zijn ook eetbaar en een echte delicatesse. De courgette ontwikkelt mannelijke en vrouwelijke bloemen, waarbij alleen de vrouwelijke vruchten zich ontwikkelen. mannelijke courgettebloem zit aan een dun steeltje en worden iets groter dan de vrouwelijke en kan je daardoor het beste gebruiken. De mannelijke bloemen kunnen worden geoogst kort voordat de bloemen opengaan en vervolgens rauw (in een salade), gebakken, gegrild of gefrituurd worden gegeten.

Waarschuwing: bittere courgette kan giftig zijn

Smaakt je oogst bitter? Weg ermee, want er bestaat potentieel levensgevaar. Dit duidt op de aanwezigheid van cucurbitacine, een giftige stof die al eeuwen niet in meer in de courgette voorkomt. Door kruisbestuiving kun je evenwel een courgette kweken die giftig is. De cucurbitacine tast het maag- en darmslijmvlies aan. Dergelijke bitterstoffen hopen zich vooral op wanneer je zaden kruist met andere soorten pompoen. Daarom mag je courgette nooit in de buurt van andere pompoenen planten, vooral niet in de buurt van sierpompoenen. In de moestuin geldt de vuistregel: als het fruit neutraal tot zoet smaakt, bevat het geen giftige stoffen.

In de keuken

Courgette kan op allerlei manieren in de keuken worden gebruikt. Over het algemeen heeft gele courgette een dunnere schil dan groene en de kleintjes kun je heel goed rauw eten. Snijd een gele courgette in plakjes, besprenkel met olijfolie en citroensap en breng op smaak met zout en peper.

Was de courgette en snijdt de uiteinden ervan af. Afhankelijk van de bereiding snijd je ze doormidden, in reepjes, plakjes of blokjes. Het schillen van courgette is zonde van de voedingsstoffen en vooral van de smaak. Knoflook, rozemarijn, tijm, oregano en nootmuskaat zijn geschikt als smaakmaker. Ze harmoniseren met paprika, tomaten en aubergines, maar ook met schapenkaas en sla, meloen, sjalotten en uien. Ze passen goed bij vis, vlees, kip, kalkoen en pasta. Ze kunnen gekookt, gebakken, geroosterd en gegrild worden. Als je courgette met uien smoort, krijgen ze meer smaak.

Courgette invriezen

Omdat courgettes een hoog watergehalte hebben, worden ze na het invriezen vaak papperig. Dit kan worden voorkomen met een simpele keukentruc. In principe zijn kleinere exemplaren beter geschikt om in te vriezen. Deze moeten met koud water worden afgewassen en gedroogd. Snijd de courgettes daarna in plakjes of stukjes, doe ze in een vergiet en strooi er wat zout over. Het zout verwijdert water uit de groenten, waardoor het gemakkelijker in te vriezen is. Na ongeveer vijf minuten het vocht wegdoen en de stukjes in een bakje plaatsen en in de vriezer doen.

Bewaren

Bewaar courgette licht gekoeld. Het groentenvak van zeven tot tien graden Celsius is hiervoor geschikt. Vers geoogste producten kunnen twee tot drie weken in de koelkast worden bewaard. Als de stengel aanwezig is, kunnen de vruchten voortijdig uitdrogen. Zorg er bij het winkelen voor dat de schil onbeschadigd is. Kies stevige courgettes zonder butsen en zachte plekken, maar met een heel kroontje.

Recept

Dit is een eenvoudig recept voor geroosterde courgette:

Ingrediënten:

• 4 middelgrote courgettes, in plakjes
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 1 eetlepel gedroogde basilicum
• 1 theelepel knoflookpoeder

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Meng in een grote kom de gesneden courgettes, olijfolie, zout, peper, gedroogde basilicum en knoflookpoeder.
• Spreid de plakjes courgette in een enkele laag uit op een bakplaat.
• Rooster 25-30 minuten, of tot de courgettes zacht en lichtbruin zijn.
• Serveer warm als bijgerecht of voeg toe aan je favoriete gerecht.

Eet smakelijk!

Lees verder

• Kiwano: gezondheidsvoordelen en bereiding van kiwano's
• Kiwi: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van kiwi's
• Komkommer: gezondheidsvoordelen & voedingsstoffen komkommers
• Broccoli: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bewaren
• Bloemkool: gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en telen