Courgette: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde courgettes

Een courgette is de ongerijpte vrucht van de soort Cucurbita pepo (sierpompoen) uit de komkommerfamilie, die als groente wordt gegeten. Courgettes zijn niet alleen een veelzijdige groente, ze bevatten ook belangrijke medicinale stoffen. Een courgette kan bijna 1 meter lang worden, maar meestal wordt deze geoogst als hij nog onvolwassen is en ongeveer 15 tot 25 cm groot. Een courgette kan donker of lichtgroen zijn. Er is ook een hybride vorm met een diepgele of oranje kleur. De courgette is, afkomstig uit Amerika, met name Centraal-Amerika. De verdere teelt van courgette en de oogst van onrijpe exemplaren begon in Noord-Italië in de tweede helft van de 19e eeuw. Courgettes worden anno 2024 wereldwijd geteeld.

• Voedingswaarde van courgette
• Gezondheidsvoordelen van courgettes
• Minder cholesterol
• Preventie van kanker
• Gezonde prostaat
• Ontsteking verminderen
• Smaak van een courgette
• Kweken van courgettes
• Eetbare courgettebloemen
• Waarschuwing: bittere courgette kan giftig zijn
• In de keuken
• Courgette invriezen
• Bewaren
• Recept

Voedingswaarde van courgette

Courgette is geschikt voor mensen die op dieet zijn: ze bevatten zeer weinig calorieën, omdat ze vooral uit water bestaan. Een courgette bevat slechts 16,7 kcal per 100 gram. Een courgette bevat de volgende vitaminen en mineralen per 100 gram: 150 milligram kalium, 30 milligram calcium, 25 milligram fosfor, 3 milligram natrium, 1,5 milligram ijzer, maar ook koper, zink en vetzuren, plus vitamine A, B1, B2, B6 en C.

De mineralen, vitamines en vetzuren gaan een tekort aan voedingsstoffen tegen. De grote hoeveelheid water zorgt ervoor dat het lichaam voldoende vocht opneemt. Voedingsvezels stimuleren ook de spijsvertering en leiden, ondanks de lage calorieën, tot een verzadigd gevoel.

Gezondheidsvoordelen van courgettes

Courgettes hebben meerdere gezondheidsvoordelen.

Minder cholesterol

Courgettes verlagen het cholesterolgehalte in het lichaam omdat de vezels zich binden aan de galzuren die de lever aanmaakt uit cholesterol om vet te verteren. Omdat de vezel direct aan het galzuur hecht en ervoor zorgt dat het direct vet verwerkt, trekt de lever meer cholesterol uit het lichaam om meer galzuur te produceren. Dit verlaagt het cholesterolgehalte door het hele lichaam. De hoge niveaus van vitamine A en vitamine C in de courgette zorgen er ook voor dat cholesterol niet oxideert in de bloedvaten, wat het proces van atherosclerose (slagaderverkalking) vermindert.

Preventie van kanker

De vezel die de courgette bevat is een goede manier om kanker te voorkomen, omdat het gifstoffen verwijdert die kanker kunnen veroorzaken. Vitamine C en bètacaroteen in de courgette helpen cellen zichzelf te beschermen tegen stoffen die bijdragen aan darmkanker. Maar pas op: voedingsvezels helpen weinig bij het onderdrukken van kanker die al is uitgebroken.

Gezonde prostaat

De fytonutriënten of fytochemicaliën in courgette komen de prostaat ten goede. Het hoge gehalte aan carotenoïde (een omvangrijke groep van gele tot roodachtige biologische kleurstoffen) in courgette wordt ook met een verlaagd risico op prostaatkanker geassocieerd. Voorts zit er ook nog luteïne in courgette. Luteïne is een carotenoïde – een vetoplosbare antioxidant – die vaak geassocieerd met de omkering van prostaatkanker.

Ontsteking verminderen

De aanwezige vitamines A en C werken niet alleen als antioxidanten, maar ook effectief tegen ontstekingen. Samen met het koper in de courgette remmen ze veel op ontstekingen gebaseerde ziekten, zoals astma en reumatische aandoeningen, en verlichten ze ook de pijn die met deze symptomen gepaard gaat.

Smaak van een courgette

De smaak van courgette is vergelijkbaar met die van komkommer, maar het vruchtvlees is steviger. Courgette heeft op zich een zachte, neutrale smaak. Kleine courgettes smaken intenser. Het zijn vooral de kruiden in het gerecht die de courgette smaak moet geven.

Kweken van courgettes

In april/mei wordt courgette gezaaid (teelt in volle grond). In de maand juni kan je de plantjes in volle grond planten. De planten stellen weinig eisen, maar hebben veel humus en een gelijkmatig vochtige grond nodig. De planten hebben minimaal 1,5 vierkante meter ruimte per plant nodig. De zaden ontkiemen in ongeveer twee weken. Courgettes hebben een rijke bodem met een goede structuur en veel organische materiaal nodig. Net als bij de teelt is de oogst van de vruchten eenvoudig en ongecompliceerd. Om ze van de plant te scheiden, kun je ze een beetje optillen en voorzichtig eraf draaien. Of je snijdt ze af met een scherp mes. Het nadeel van afsnijden is dat er een klein streepje achterblijft op de plant, die relatief snel rot en dus een toegangspoort vormt voor ziektekiemen en bacteriën. Daarom is het eraf draaien verstandiger. Na ongeveer zes weken kun je de eerste courgettes reeds oogsten. Ze zijn dan 15 tot 20 cm lang. Als je de courgettes vroeg in het seizoen plukt, groeit er voor de herfst nog een nieuwe vrucht aan de plant en kun je er nog ene keer van profiteren. In de regel kunnen 2-3 goed ontwikkelde planten een gezin van vier personen de hele zomer voorzien van voldoende verse courgettes.

Eetbare courgettebloemen

De courgetteplanten produceren niet alleen lekker fruit, de felgele, extreem decoratieve bloemen zijn ook eetbaar en een echte delicatesse. De courgette ontwikkelt mannelijke en vrouwelijke bloemen, waarbij alleen de vrouwelijke vruchten zich ontwikkelen. mannelijke courgettebloem zit aan een dun steeltje en worden iets groter dan de vrouwelijke en kan je daardoor het beste gebruiken. De mannelijke bloemen kunnen worden geoogst kort voordat de bloemen opengaan en vervolgens rauw (in een salade), gebakken, gegrild of gefrituurd worden gegeten.

Waarschuwing: bittere courgette kan giftig zijn

Smaakt je oogst bitter? Weg ermee, want er bestaat potentieel levensgevaar. Dit duidt op de aanwezigheid van cucurbitacine, een giftige stof die al eeuwen niet in meer in de courgette voorkomt. Door kruisbestuiving kun je evenwel een courgette kweken die giftig is. De cucurbitacine tast het maag- en darmslijmvlies aan. Dergelijke bitterstoffen hopen zich vooral op wanneer je zaden kruist met andere soorten pompoen. Daarom mag je courgette nooit in de buurt van andere pompoenen planten, vooral niet in de buurt van sierpompoenen. In de moestuin geldt de vuistregel: als het fruit neutraal tot zoet smaakt, bevat het geen giftige stoffen.

In de keuken

Courgette kan op allerlei manieren in de keuken worden gebruikt. Over het algemeen heeft gele courgette een dunnere schil dan groene en de kleintjes kun je heel goed rauw eten. Snijd een gele courgette in plakjes, besprenkel met olijfolie en citroensap en breng op smaak met zout en peper.

Was de courgette en snijdt de uiteinden ervan af. Afhankelijk van de bereiding snijd je ze doormidden, in reepjes, plakjes of blokjes. Het schillen van courgette is zonde van de voedingsstoffen en vooral van de smaak. Knoflook, rozemarijn, tijm, oregano en nootmuskaat zijn geschikt als smaakmaker. Ze harmoniseren met paprika, tomaten en aubergines, maar ook met schapenkaas en sla, meloen, sjalotten en uien. Ze passen goed bij vis, vlees, kip, kalkoen en pasta. Ze kunnen gekookt, gebakken, geroosterd en gegrild worden. Als je courgette met uien smoort, krijgen ze meer smaak.

Courgette invriezen

Omdat courgettes een hoog watergehalte hebben, worden ze na het invriezen vaak papperig. Dit kan worden voorkomen met een simpele keukentruc. In principe zijn kleinere exemplaren beter geschikt om in te vriezen. Deze moeten met koud water worden afgewassen en gedroogd. Snijd de courgettes daarna in plakjes of stukjes, doe ze in een vergiet en strooi er wat zout over. Het zout verwijdert water uit de groenten, waardoor het gemakkelijker in te vriezen is. Na ongeveer vijf minuten het vocht wegdoen en de stukjes in een bakje plaatsen en in de vriezer doen.

Bewaren

Bewaar courgette licht gekoeld. Het groentenvak van zeven tot tien graden Celsius is hiervoor geschikt. Vers geoogste producten kunnen twee tot drie weken in de koelkast worden bewaard. Als de stengel aanwezig is, kunnen de vruchten voortijdig uitdrogen. Zorg er bij het winkelen voor dat de schil onbeschadigd is. Kies stevige courgettes zonder butsen en zachte plekken, maar met een heel kroontje.

Recept

Dit is een eenvoudig recept voor geroosterde courgette:

Ingrediënten:

• 4 middelgrote courgettes, in plakjes
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 1 eetlepel gedroogde basilicum
• 1 theelepel knoflookpoeder

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Meng in een grote kom de gesneden courgettes, olijfolie, zout, peper, gedroogde basilicum en knoflookpoeder.
• Spreid de plakjes courgette in een enkele laag uit op een bakplaat.
• Rooster 25-30 minuten, of tot de courgettes zacht en lichtbruin zijn.
• Serveer warm als bijgerecht of voeg toe aan je favoriete gerecht.

Eet smakelijk!

Lees verder

• Kiwano: gezondheidsvoordelen en bereiding van kiwano's
• Kiwi: gezondheidsvoordelen en voedingswaarde van kiwi's
• Komkommer: gezondheidsvoordelen & voedingsstoffen komkommers
• Broccoli: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde en bewaren
• Bloemkool: gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en telen