Zwangerschap en voeding: wat (niet) eten en aanvullingen

Gezonde voeding is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl voor iedereen, van jong tot oud en voor man en vrouw. Maar het is bovenal belangrijk als je zwanger bent of zwanger wilt worden. Door gezond te eten tijdens de zwangerschap kan je baby zich goed ontwikkelen en het houdt jou gezond en fit. Als je zwanger bent, hoef je echt niet een speciaal dieet te volgen, maar het is wel belangrijk om gezond én gevarieerd te eten zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Je zult waarschijnlijk merken dat je meer honger hebt dan normaal, maar je hoeft niet te 'eten voor twee' - ook niet als je een tweeling of drieling verwacht. Begin de dag in ieder geval met een gezond ontbijt, want dit kan je helpen om te voorkomen dat je in de loop van de dag gaat snaaien en snacken en je je stort op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en suiker.

• Wat kun je het beste eten tijdens de zwangerschap?
• Schrijf van Vijf
• Calcium
• IJzer
• Voldoende drinken
• Vis
• Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit
• Geef de voorkeur aan frequentere en kleinere maaltijden
• Wat kun je beter niet eten tijdens de zwangerschap?
• Alcohol
• Koffie
• Rauwe melk
• (Half)rauw vlees
• Bepaalde vis
• Rauwe eieren
• Lang bewaarde verse producten
• Bepaalde geneeskrachtige kruiden en kruidenpreparaten
• Zijn aanvullingen nodig bij gezonde voeding in de zwangerschap?
• Overzicht
• Foliumzuur
• Vitamine D
• Niet te veel vitamine A

Wat kun je het beste eten tijdens de zwangerschap?

Schrijf van Vijf

Eet volgens de Schijf van Vijf, zodat jij en je kindje voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgen. De herziene Schijf van Vijf van het Voedingscentrum bestaat uit vijf vakken vol goede producten om uit te kiezen. Kies elke dag genoeg uit elk vak en varieer daarbij volop, dan krijgt je lichaam en dat van je kindje wat het nodig heeft

Calcium

Zorg dat je voldoende calcium binnenkrijgt door dagelijks zo'n 2 tot 3 glazen melk en 1 tot 2 plakken kaas te nemen. Het ongeboren kind gebruikt het calcium voor de ontwikkeling van stevige botten en gezonde tanden. Je kunt overigens ook kiezen voor karnemelk, drinkyoghurt, chocolademelk, yoghurt of vla in plaats van melk. Kies bij voorkeur magere of halfvolle producten.

IJzer

Als je zwanger bent, moet je er ook voor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt door bijvoorbeeld (rood)vlees, vis, peulvruchten, granen, groenten, bonen, aardappelen en gevogelte te eten. Je ongeboren baby heeft ijzer nodig voor de aanmaak van extra bloed. Door bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten te nemen (zoals groente of fruit), neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Zo voorkom je dat je bloedarmoede krijgt door ijzergebrek in de zwangerschap.

Voldoende drinken

Verder moet je ervoor zorgen dat je voldoende (water) drinkt om je vochtbalans op peil te houden.

Vis

Vis is heel gezond, zeker als zwanger bent. Het Voedingscentrum benadrukt dat de vetzuren in vis goed zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij ongeboren baby’s. Vanwege de dioxines moet je alleen niet meer dan 2 porties (300 gram) vette vis per week eten. Vermijd de volgende vis(soorten) als je zwanger bent:

• Rauwe vis.
• Rauwe schaal- en schelpdieren.
• Voorverpakte gerookte vis, zoals gerookte zalm, paling en makreel. Deze kunnen de listeria-bacterie bevatten.
• Roofvissen, zoals zwaardvis, snoekbaars, koningsmakreel en tonijn, aangezien deze vissen veel kwik en dioxines bevatten welke slecht zijn voor de ontwikkeling van de baby.
• In wilde paling kunnen zware metalen en dioxines zitten.

Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit

Ook voor voeding tijdens de zwangerschap geldt: kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Theoretisch neemt de energiebehoefte (in calorieën) vanaf het tweede trimester van de zwangerschap iets toe – doch alleen als de zwangere vrouw net zoveel blijft sporten als voor de zwangerschap. Bij de meeste vrouwen neemt de fysieke activiteit aanzienlijk af naarmate hun buik in omvang groeit. Het komt er dus op neer dat ze niet meer calorieën nodig hebben dan vóór de zwangerschap. Als je normaal eet, hoef je je meestal geen zorgen te maken dat je kind mogelijk niet voldoende wordt verzorgd.

Dus als zwangere vrouw hoef je niet 'voor twee' te eten, maar denk wel voor twee aangezien de behoefte aan individuele vitamines en mineralen tijdens de zwangerschap toeneemt. Daarom is een gevarieerd en gezond dieet tijdens de zwangerschap bijzonder belangrijk:

• Drink vooral calorievrije of caloriearme dranken, zoals water en thee.
• Eet vooral plantaardig voedsel (groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden).
• Dierlijk voedsel moet met mate worden gegeten (magere melk en melkproducten, magere vleeswaren, magere worstjes, magere zeevis, eieren).
• Zoetwaren, suikerhoudende dranken en snacks en vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren (voornamelijk dierlijke vetten zoals boter) moeten met mate worden geconsumeerd. Gebruik bij voorkeur plantaardige oliën (bijvoorbeeld koolzaadolie of olijfolie) als vetbron.

Geef de voorkeur aan frequentere en kleinere maaltijden

Hoe groter het kind en dus de baarmoeder, hoe groter de kans dat de maag en darmen minder ruimte krijgen. Dit is de reden waarom veel zwangere vrouwen kleinere maaltijden beter verdragen dan grotere. Zelfs als je lijdt aan gebrek aan eetlust of zwangerschapsmisselijkheid, vooral aan het begin van de zwangerschap, kunnen kleine maaltijden gedurende de dag uitkomst bieden.

Wat kun je beter niet eten tijdens de zwangerschap?

Met welk voedsel moet je uitkijken als je zwanger bent?

Alcohol

Drink geen slok alcohol tijdens de zwangerschap. In kleine hoeveelheden kan alcohol al schadelijk zijn voor je ongeboren kind. Het foetaal alcohol syndroom (FAS) is een door alcoholgebruik veroorzaakte geboorte-afwijking.

Koffie

Drink bij voorkeur geen koffie. Te veel cafeïne tijdens de zwangerschap geeft kans op een te laag geboortegewicht van je kindje.

Rauwe melk

Gebruik geen rauwe melk van de boerderij, tenzij je deze kookt voor gebruik. Gebruik ook geen zachte kaas die van rauwe melk is gemaakt, aangezien deze kazen de Listeria-bacterie kunnen bevatten, wat schadelijk kan zijn voor je kind Je kunt deze kazen herkennen aan de uitdrukking 'au lait cru' op de verpakking. Harde kaas gemaakt van rauwe melk is wel toegestaan.

(Half)rauw vlees

Eet geen (half)rauw vlees. Voorbeelden hiervan zijn rosbief, fricandeau, tartaar, filet américain, carpaccio, halfdoorbakken biefstuk en ossenworst. Rauw vlees bevat mogelijk schadelijke bacteriën. Gebruik liever ook geen lever. Lever bevat veel vitamine A. Te veel vitamine A is schadelijk voor je kindje.

Bepaalde vis

Vis is gezond, maar als je zwanger bent moet je geen rauwe vis of schaal- en schelpdieren, zoals oesters, eten. Ook doe je er verstandig aan om roofvissen links te laten liggen. Deze kunnen namelijk veel kwik bevatten. Voorbeelden van roofvissen die veel kwik bevatten zijn verse tonijn, koningsmakreel, haai, zwaardvis en snoekbaars. Tonijn uit blik bevat veel minder en mag je wel eten, maar eet niet meer dan twee blikken tonijn per week. Eet ook geen paling uit de Nederlandse rivieren, want deze kunnen veel dioxines bevatten. Kweekpaling kun je gerust eten tijdens je zwangerschap. Eet ook niet meer dan twee keer per week vette vis, vanwege de dioxines. Vacuümverpakte gerookte vis mag je niet eten als je zwanger bent. Dit komt omdat er zich Listeria-bacteriën kunnen ophopen in de randjes van de verpakking. Een Listeria-infectie kan in het ergste geval leiden tot een miskraam. Wanneer je de vacuümverpakte gerookte vis tot 85 graden verhit, dan wordt de Listeria-bacterie gedood en in dat geval kun je deze producten wel eten.

Rauwe eieren

Eet geen rauwe eieren, aangezien deze een bron van salmonellabacteriën zijn. In zelfgemaakte mousse en zelfgemaakt ijs zijn niet zelden rauwe eieren verwerkt. Eet alleen eieren die hardgekookt of goed doorbakken zijn.

Lang bewaarde verse producten

Eet geen lang bewaarde verse producten. Let goed op met vleeswaren en rauwkostsalades, vanwege de kans op listeriabesmetting.
Ben je een echte drop-liefhebber, dan zul je je helaas moeten beperken tot hooguit een paar dropjes per dag. In drop zit de stof glycyrrhizine, die verantwoordelijk is voor de typische smaak van drop. Glycyrrhizine is een bestanddeel van zouthoutwortelextract dat effect heeft op de werking van je nieren. Als je te veel drop neemt of zoethout(thee), kun je een hogere bloeddruk, vochtophoping en een verlaagd kaliumgehalte in het bloed, dus een tekort aan het mineraal kalium, krijgen.

Bepaalde geneeskrachtige kruiden en kruidenpreparaten

Kijk uit met geneeskrachtige kruiden en kruidenpreparaten. Sommige kruiden zijn namelijk schadelijk voor je ongeboren kindje. Het Voedingscentrum houdt voor dat je geen efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid moet nemen en niet te veel fenegriek, nigelle, moederkruid, senna en meidoorn.

Zijn aanvullingen nodig bij gezonde voeding in de zwangerschap?

Overzicht

Om je baby gezond te laten ontwikkelen, heeft hij veel voedingsstoffen en mineralen nodig. Zelfs met een gezond dieet tijdens de zwangerschap is het niet altijd mogelijk om deze stoffen uitsluitend via voedsel in voldoende hoeveelheden in te nemen. Passende voedingssupplementen kunnen hierbij helpen. Belangrijke voedingsstoffen zijn onder meer:

• Foliumzuur (vermindert het risico op een neuraalbuisdefect bij de baby).
• Jodium (belangrijk voor een gezonde mentale ontwikkeling van je baby).
• IJzer (ondersteunt de bloedvorming).
• Omega-3 vetzuur DHA (voor normale hersen- en oogontwikkeling).
• Vitamine D (voor botgroei).

Foliumzuur

Vooral in het begin van de zwangerschap (en als je zwanger wilt worden) heb je extra foliumzuur nodig. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden. Door extra foliumzuur te gebruiken, verlaag je de kans op een open ruggetje (spina bifida) bij je baby. Blijf foliumzuur nemen tot 8 weken na conceptie, dat is zo'n 10 weken na de eerste dag van je laatste menstruatie. Je hoeft daarna geen foliumzuur meer te slikken, maar het is niet schadelijk als je dat wel doet.

Vitamine D

Volgens het Voedingscentrum heb je tijdens de zwangerschap extra vitamine D nodig. Aangeraden wordt om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken om zo je botten en die van je kind gezond te houden.

Niet te veel vitamine A

Let op: veel vitamine A kan schadelijke veranderingen aan het ongeboren kind teweegbrengen. Als je zwanger bent, moet je daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine A uit dierlijke producten en supplementen per dag binnenkrijgen. Laat vitamine A preparaten links liggen en neem ook geen multi-vitaminepreparaat. Daar zit meestal ook vitamine A in. Eet ook geen lever, want daar zit veel vitamine A in.

Lees verder

• Plantaardig dieet: voordelen van onbewerkt plantaardig eten
• Zwangerschapsklachten: klachten tijdens de zwangerschap
• Zwangerschap en bevalling: de ontwikkeling van nieuw leven
• Zwangerschapsacne: behandeling van puistjes bij zwangerschap
• Zwangerschapsmisselijkheid: symptomen, oorzaken, behandeling