InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > IJzer in voeding; een onmisbaar element

IJzer in voeding; een onmisbaar element

IJzer in voeding; een onmisbaar element In plantaardige voeding zit ijzer, maar natuurlijk zit niet in elke voedingssoort evenveel ijzer. IJzer heeft het lichaam nodig in kleine hoeveelheden. Een ijzertekort kan ernstige gevolgen hebben zoals vermoeidheid en bloedarmoede. Er zijn in totaal 10 belangrijke symptomen voor een ijzertekort. Wanneer je last hebt van een ijzertekort dan verdient het aanbeveling om er een gewoonte van te maken om ijzerhoudende voeding te eten. Op den duur heb je daar meer aan dan het slikken van ijzersupplementen.

Inhoud:


Wat doet ijzer in het lichaam?

IJzer zorgt ervoor dat zuurstof in het bloed beter getransporteerd wordt. Het immuunsysteem wordt in optimale conditie gehouden wanneer je genoeg ijzerhoudende voeding eet. Het lichaam produceert meer energie. Je voelt je beter in je vel, energieker en je bent minder vatbaar voor ziektes. Belangrijk om te weten is dat ijzer goed is voor de geest en het lichaam. Je kunt minder goed concentreren wanneer je leidt aan ijzertekort en wordt sneller depressief.

Houd je ijzerniveau op peil

Peulvruchten behoren tot de meest ijzerrijke voeding. Ze zijn makkelijk in het dagelijks eten te verwerken. Wanneer je rijst of pasta kookt kun je 100 gram linzen aan het kookwater voor de pasta toevoegen. Een paar eetlepels of andere peulvruchten zijn ook uitstekend geschikt als voeding bij aardappelen. Zo houd je je ijzerniveau op peil.

Tomaten zijn rijk aan ijzer
Tomaten zijn rijk aan ijzer

Symptomen van ijzergebrek:

  • Vermoeidheid
  • Verminderde concentratie
  • Hoge vatbaarheid voor infecties
  • Haarverlies
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Broze nagels
  • Apathie
  • Depressie

Hoe los je een ijzertekort op?

Wanneer je een ijzertekort hebt, is het een goed idee om dagelijks een soep te maken van kikkererwten, spliterwten, linzen, bruine bonen of andere soorten peulvruchten. Je kunt ook beginnen met humus op je brood te smeren; dat is gemaakt van kikkererwten. Humus is eenvoudig zelf te maken door kikkererwten te pureren en te mengen met een beetje tahin (gemalen sesamzaad), olie, peper en zout. Om het extra lekker te maken kun je kerriekruiden aan de humus toevoegen.

Chocolade is rijk aan ijzer
Chocolade is rijk aan ijzer
Op potjes appelstroop staat soms dat het rijk aan ijzer is. Dit komt echter door het metaal van de pannen die de industrie in fabrieken gebruikt! Dit is geen natuurlijk verkregen ijzer uit appels en dus helemaal niet gezond.

IJzer in kruid

IJzer zit veel in groene kruiden. Tijm, peterselie, basilicum, rozemarijn en dille bevatten allemaal veel ijzer. Deze groene kruiden zijn heerlijk over het eten. Pizza´s, aardappelen, pasta´s, rijstgerechten en omeletgerechten. Kruiden kunnen ook als thee gedronken worden. Verder is het een aanrader om eens wat tijm door een zelf bereide muesli heen te doen.

Toelichting top 12 ijzerrijk voedsel

Hieronder staat een lijst van 12 ijzerhoudende groenten. In de top 12 van voedingswaar dat rijk is aan ijzer staan 7 peulvruchten. Peulvruchten zijn linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en dergelijke. Deze zijn makkelijk dagelijks te eten. Voeg je peulvruchten aan je dagelijks menu toe, dan heb je nooit een ijzertekort. Daarnaast zijn er diverse andere ijzerrijke ingrediënten. Sommige vleessoorten zoals het orgaanvlees leversmeerworst bevat ook ijzer maar vlees is niet in het rijtje opgenomen omdat vlees weer andere negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid, met name kanker, diabetes en obesitas.

Linzen zijn rijk aan ijzer
Linzen zijn rijk aan ijzer

Lijst Vegetarische, ijzerhoudende producten:

  1. Groene kruiden
  2. Cacao en chocola
  3. Zaden zoals pompoenpitten, sesamzaad en meloenzaad
  4. Zongedroogde tomaten
  5. Gedroogde abrikozen
  6. Olijven
  7. Peulvruchten
  8. Groenbladige groenten zoals boerenkool en spinazie
  9. Tofu
  10. Artisjokken
  11. Asperges
  12. Volle graanproducten zoals havermout, muesli en biologisch bruin brood

Vitamine C helpt ijzer beter om in het bloed te worden opgenomen
Vitamine C helpt ijzer beter om in het bloed te worden opgenomen

IJzer en vitamine C

IJzer wordt beter opgenomen als je vitamine C eet. Naast het eten van ijzerhoudende voeding is het raadzaam om een sinaasappel, kiwi, aardbei of vitamine C-houdende groente te eten te eten zoals broccoli, paprika, spruitjes en boerenkool. Papaya is de vrucht die relatief het meeste vitamine C bevat van alle groente- en fruitsoorten.

Tofu, ijzerhoudend product maar eet het met mate

Het is niet makkelijk om teveel ijzer te eten. Aanbevolen wordt om 8mg ijzer per dag te eten en 45 mg is teveel. Tofu bevat relatief het meest ijzer. Om ´teveel´ ijzer te eten moet je 230 gram tofu op een dag eten. Zelfs de meest overtuigde vegetariërs komen daar niet aan. Overigens is het helemaal niet gezond om dagelijks tofu te eten. Tofu is slecht voor het lichaam omdat er ontzettend veel fyto-oestrogenen in zitten. Teveel tofu eten kan daarom bij mannen tot onvruchtbaarheid leiden en er is ook een grote kans dat tofu hormoongeralateerde kanker veroorzaakt. Eens in de twee weken tofu eten is weer niet slecht. Vegetariërs die dagelijks tofu eten, vertonen vaak symptomen als chronische verkoudheid. Dat heeft vaak rechtstreeks te maken met het nuttigen van tofu en andere sojaboonproducten zoals sojamelk en soja-ijs.

Lees verder

© 2012 - 2014 Tom008, gepubliceerd in Gezonde voeding (Mens en Gezondheid) op . Het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Bloedziekten: Anemie door ijzertekortBloedziekten: Anemie door ijzertekortAnemie door ijzertekort is de meest voorkomende vorm van anemie (een tekort aan het zuurstoftransporterende pigment hemo…
IjzergebreksanemieEen ijzergebreksanemie of ferriprive anemie is een vorm van bloedarmoede. Elke bloedcel bevat ongeveer 34 procent hemogl…
Bloedarmoede bij kinderen; symptomen,oorzaken en behandelingBloedarmoede bij kinderen; symptomen,oorzaken en behandelingBleekheid van de huid, nagels, lippen en de binnenzijde van de oogleden van uw kind kunnen wijzen op bloedarmoede, ook a…
Anemie (bloedarmoede)Anemie (bloedarmoede)Anemie, ook wel bloedarmoede genoemd, is een aandoening waarbij er sprake is van een te laag hemoglobinegehalte in het b…
Tips om bloedarmoede aan te pakkenTips om bloedarmoede aan te pakkenAnemie oftewel bloedarmoede houdt in dat er te weinig rode bloedcellen of te weinig goedwerkende bloedcellen aanwezig zi…
Bronnen en referenties
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=70
  • http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-iron.php
  • http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx
  • http://www.mindfuleats.com/mindfuleats/2010/03/is-soy-good-or-bad.html
  • Foto´s: wikimedia commons

Reageer op het artikel "IJzer in voeding; een onmisbaar element"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Tom008
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 5
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!