Gezonde voeding voor de ogen en je gezichtsvermogen

Het verlies van je gezichtsvermogen heeft een enorme impact op je dagelijkse leven. Vanwege de vergrijzing zal het aantal mensen met oogziekten die van invloed zijn op hun gezichtsvermogen, naar verwachting de komende jaren fors toenemen. Bovendien zijn er veel Nederlanders met diabetes, iets meer mannen dan vrouwen. Diabetes heeft zowel korte- als langetermijncomplicaties. Zo'n 4 tot 46% van de mensen met diabetes heeft volgens het diabetesfonds oogproblemen. Na 20 jaar diabetes type 1 is dit maar liefst 82%. Toch nemen maar weinig mensen de nodige maatregelen om oogziekten te voorkomen door gezonde voeding. Er zijn maar weinig mensen die de Nederlandse norm van 2 ons groente en twee stuks fruit halen. Bovendien blijkt ook nog eens uit Brits onderzoek dat de Nederlandse norm veel te weinig is. Je kunt hierin zelf verandering aanbrengen door je leven over een andere boeg te gooien. Er zijn ook voedingsmiddelen die in het bijzonder goed zijn voor je gezichtsvermogen.

• Gezonde voeding voor de ogen
• Donkere bladgroenten goed voor de macula
• Luteïne en zeaxanthine
• Maculapigment
• Staar en maculadegeneratie
• Boerenkool
• Oranje paprika is gezonde voeding voor de ogen
• Eigeel, bron van luteïne en zeaxanthine
• Water
• Zalm stimuleert de gezondheid van het oog
• Omega-3 vetten
• Astaxanthine
• Bessen
• Zwarte bessen voor een goed gezichtsvermogen
• Bosbessen bevatten veel anthocyanines
• Vitamine A en bètacaroteen
• Wortelen
• Noten en zaden
• Amandelen
• Citrusvruchten
• Sinaasappelen
• Zoete aardappelen
• Andere tips voor gezonde ogen en je gezichtsvermogen
• Gezond eten
• Stoppen met roken
• Een zonnebril dragen
• Gebruik een veiligheidsbril
• Kijk weg van een computerscherm
• Bezoek regelmatig de oogarts

Gezonde voeding voor de ogen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die in het bijzonder goed zijn voor je gezichtsvermogen. Het gaat hierbij niet om exotische levensmiddelen, maar om producten die je zo bij de plaatselijke groenteboer of supermarkt kan halen. Het behoud van een gevarieerd en gezond voedingspatroon is essentieel om je ogen gezond te houden en kan het risico op het ontwikkelen van oogaandoeningen helpen verminderen. Ernstige oogaandoeningen kunnen worden voorkomen als je voedingsmiddelen gebruikt die een reeks vitamines, voedingsstoffen en mineralen bevatten, ook wel bekend als antioxidanten. Je ogen hebben veel soorten antioxidanten en voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Deze omvatten:

• 10 mg luteïne
• 2 mg koperoxide
• 2 mg zeaxanthine
• 400 internationale eenheden vitamine E
• 500 milligram (mg) vitamine C
• 80 mg zinkoxide

Donkere bladgroenten goed voor de macula

Luteïne en zeaxanthine

De carotenoïden luteïne en zeaxanthine zijn voornamelijk te vinden in groene bladgroenten, waarbij boerenkool en spinazie bovenaan de lijst staan van luteïne-rijke voedingsmiddelen. Andere gezonde opties zijn snijbiet, broccoli en spruitjes. Luteïne en zeaxanthine zijn beide belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van het oog. Beide carotenoïden worden in hoge concentraties aangetroffen in de macula, het kleine centrale deel van het netvlies dat verantwoordelijk is voor gedetailleerde centrale zichtscherpte.

Maculapigment

Luteïne wordt ook aangetroffen in het maculapigment, wat bescherming geeft aan het netvlies tegen UV-straling en vrije radicalen neutraliseert. Het maculapigment bestaat uit drie soorten carotenoïden. Naast luteïne, bevat het zeaxanthine en meso-zeaxanthine.

Staar en maculadegeneratie

De carotenoïden luteïne en zeaxanthine worden geassocieerd met een lager risico op staar (cataract) en leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Het is belangrijk dat je zowel zeaxanthine als luteïne binnenkrijgt en niet slechts één van de twee.

Boerenkool

Boerenkool staat bij velen bekend als superfood omdat het zoveel belangrijke vitaminen, voedingsstoffen en mineralen bevat. Het is buitengewoon goed voor de gezondheid van het oog. Boerenkool bevat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, ook te vinden in eieren en andere voedingsmiddelen. Deze voedingsstoffen kunnen helpen om ernstige oogaandoeningen te voorkomen, zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) en staar (cataract). Luteïne en zeaxanthine worden niet in het lichaam gemaakt, dus je moet ze opnemen via de voeding die je eet. Een portie boerenkool van 100 gram bevat circa 11,4 mg luteïne en het wordt aanbevolen om 10 mg per dag te krijgen. Andere groenten met een hoog luteïne zijn rode pepers en spinazie.

Oranje paprika is gezonde voeding voor de ogen

Oranje paprika bevat veel luteïne en zeaxanthine. Volgens een onderzoek dat in 1998 is gepubliceerd in het British Journal of Ophthalmology, had oranje paprika het hoogste percentage van zeaxanthine van de 33 groenten en fruit die waren onderzocht. Zeaxanthine kan niet worden aangemaakt door je lichaam, dus je moet het binnenkrijgen van buitenaf via de voeding. Overigens bevat oranje paprika bijna drie keer zo veel vitamine C dan een sinaasappel en bijna twee keer zo veel dan een kiwi. De lens van het oog heeft voldoende vitamine C nodig om vochtig én helder te blijven; je hebt dus vitamine C nodig voor een goed zicht. Ook in dat opzicht is oranje paprika een vriend van je ogen.

Eigeel, bron van luteïne en zeaxanthine

Eigeel is een bron van zowel luteïne als zeaxanthine, samen met gezonde vetten en eiwitten. Hoewel de totale hoeveelheid carotenoïden lager is dan in veel groenten, zijn ze in eigeel aanwezig in een zeer goed absorbeerbare vorm. Houd wel in gedachten dat als je eigeel verwarmt, de luteïne en zeaxanthine beschadigd raken, en niet meer zo goed zullen presteren. Dus kook je eieren niet te lang; een gepocheerd of zacht gekookt ei is aan te bevelen.

Water

Water is van vitaal belang voor je gezondheid, ook die van het oog. Veel water drinken kan uitdroging voorkomen, wat de symptomen van droge ogen kan verminderen.

Zalm stimuleert de gezondheid van het oog

Omega-3 vetten

Het omega 3-vetzuur DHA (docosahexaeenzuur) is een belangrijke bouwstof voor het netvlies van de ogen, evenals overigens de hersenen, die lusten er ook wel pap van. Het geeft structurele steun aan celmembranen die de gezondheid van het oog stimuleren en de functie van het netvlies beschermt. Onderzoek suggereert dat het eten van meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vetten maculadegeneratie kan vertragen. Mensen met een dieet dat rijk is aan omega-3 vetten, samen met vitamine C, vitamine E, zink, luteïne en zeaxanthine, hebben volgens onderzoek een lager risico op maculadegeneratie. Onder meer (wilde) zalm, sardines en ansjovis zijn goede bronnen van dierlijke omega-3 vetzuren. Dus naar de visboer op zaterdag!

Astaxanthine

Zalm is ook een goede bron van astaxanthine, wat een veel krachtiger antioxidant en vrije radicalenvanger is dan andere vetoplosbare antioxidanten. Daarnaast heeft astaxanthine een ontstekingsremmende en afweerversterkende werking. Onderzoek suggereert dat dit krachtige antioxidant één van de meest belangrijke voedingsstoffen is voor de preventie van blindheid. Het beschermt tegen een groot aantal oogaandoeningen:

• staar (cataract);
• leeftijdsgebonden maculadegeneratie;
• cystoid macula-oedeem;
• diabetische retinopathie;
• glaucoom;
• inflammatoire oogziekten (zoals retinitis, iritis, keratitis en scleritis);
• arteriële retinale occlusie; en
• veneuze occlusie.

Astaxanthine passeert de bloed-hersenbarrière en de bloed-retinabarrière (bètacaroteen en lycopeen niet), hetgeen anti-oxidante en anti-inflammatoire bescherming biedt aan de ogen. Er zijn ook astaxanthinesupplementen verkrijgbaar.

Bessen

Zwarte bessen voor een goed gezichtsvermogen

Zwarte bessen bevatten enkele van de hoogste niveaus van anthocyanen, natuurlijke kleurstoffen die behoren tot de groep van fenolen. Zelfs nog veel meer dan bosbessen. Ze zijn ook rijk aan essentiële vetzuren, en ze hebben anti-inflammatoire eigenschappen. Anthocyanen zijn flavonoïden, en de voordelen voor de gezondheid van deze antioxidanten zijn alom bekend. Hun werkzaamheid om vrije radicalen op te vangen, kan ouderdomsverschijnselen doen afnemen. Men vermoedt dat anthocyanen de eigenschap hebben om de bloedcirculatie te verbeteren en zo zuurstof en voedingstoffen af te leveren aan het oog.

Bosbessen bevatten veel anthocyanines

De blauwe bosbes, een nauwe verwant van de blauwe bes, is een andere nutritionele krachtpatser voor je ogen. De bijna zwarte bes bevatten ook grote hoeveelheden anthocyanines, evenals de zwarte bes. Anthocyanine-rijke blauwe bosbes-extract heeft een beschermend effect op de visuele functie bij een oogontsteking.

Vitamine A en bètacaroteen

Vitamine A is belangrijk voor de huid, ogen en weerstand. Vitamine A is aanwezig in dierlijke producten en komt vooral in lever voor. Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden uit plantaardige producten. De belangrijkste is bètacaroteen. Wortelen, mango's, abrikozen en mandarijnen danken hun oranje kleurtje aan bètacaroteen. Ook donkergroene bladgroenten en koolsoorten bevatten bètacaroteen.

Wortelen

Wortelen staan ​​erom bekend goed te zijn voor de gezondheid van het oog. Wortelen bevatten vitamine A en ook bèta-caroteen. Vitamine A en bèta-caroteen zijn goed voor het oogoppervlak en kunnen ook ooginfecties en andere ernstige oogaandoeningen helpen voorkomen.

Noten en zaden

Het is een vergissing om te stellen dat omega-3 alléén maar in vette vissoorten voorkomt, het heeft ook een plantaardige bron. Het komt ook in (groene) groenten voor, evenals noten en zaden. Ook bevatten noten en zaden vitamine E.

Amandelen

Amandelen, zoals andere noten en zaden, zijn over het algemeen goed voor de gezondheid van het oog. Amandelen bevatten vitamine E. Deze vitamine beschermt tegen onstabiele moleculen die gericht zijn op gezond weefsel. Het consumeren van normale hoeveelheden vitamine E kan helpen bij het voorkomen van leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) evenals cataract. Andere noten en zaden die vitamine E bevatten, zijn zonnebloempitten, hazelnoten en pinda’s. Je kunt op elk moment genieten van amandelen als tussendoortje. Ze zijn ook lekker in je ontbijtgranen, yoghurt of in salades. Amandelen bevatten net als andere noten veel calorieën, dus probeer je inname te beperken tot één tot twee porties (noten) per dag.

Citrusvruchten

Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Net als vitamine E is vitamine C een antioxidant, wat onder meer nodig is voor een goed zicht.

Sinaasappelen

Sinaasappelen en andere citrusvruchten bevatten vitamine C, wat van groot belang is voor de gezondheid van het oog. Vitamine C is voornamelijk te vinden in verse groenten en fruit en draagt ​​bij aan gezond bloedvaten in de ogen. Het kan de ontwikkeling van cataract bestrijden, en in combinatie met andere vitamines en voedingsstoffen leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Zoete aardappelen

Net als wortelen zijn zoete aardappelen rijk aan bèta-caroteen. Ze zijn ook een goede bron van de antioxidant vitamine E.

Andere tips voor gezonde ogen en je gezichtsvermogen

Er zijn een aantal maatregelen die je kunt nemen om je ogen gezond te houden.

Gezond eten

Een goede ooggezondheid begint bij het eten op je bord. Voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, luteïne, zink en vitamine C en E kunnen helpen om leeftijdsgebonden maculadegeneratie en andere oogproblemen die zijn gerelateerd aan het ouder worden, zoals macula-degeneratie en cataract, te voorkomen. Een plantaardig dieet kan zinvol zijn. Een uitgebalanceerd dieet, en zeker een plantaardig dieet, helpt je ook om op een gezond gewicht te blijven. Dat verlaagt je kans op overgewicht/obesitas en aanverwante ziekten zoals diabetes type 2, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij volwassenen.

Stoppen met roken

Roken verhoogt de kans op staar, schade aan je oogzenuw en maculaire degeneratie, naast vele andere medische problemen. Stoppen met roken wordt derhalve ten zeerste aanbevolen.

Een zonnebril dragen

Het dragen van een zonnebril helpt je ogen te beschermen tegen de ultraviolette (UV) straling van de zon. Te veel UV-blootstelling verhoogt je kansen op cataract en macula-degeneratie. Kies een zonnebril dat 99% tot 100% UVA- en UVB-stralen blokkeert.

Gebruik een veiligheidsbril

Draag dan een veiligheidsbril bij bepaalde werkzaamheden of als je met bepaalde stoffen werkt. Ook is het verstandig om bij bepaalde sporten je ogen te beschermen. Sporten zoals ijshockey, racquetball en lacrosse kunnen ook leiden tot oogletsel. Draag oogbescherming. Helmen met beschermende gezichtsmaskers of een veiligheidsbril met glazen van het praktisch onverwoestbare polycarbonaat beschermen je ogen.

Kijk weg van een computerscherm

Te lang naar een computer of telefoonscherm kijken kan leiden tot:

• vermoeide ogen
• wazig zien
• problemen met scherpstellen op een afstand
• droge ogen
• hoofdpijn
• nek-, rug- en schouderpijn

Neem onder meer de volgende maatregelen om je ogen te beschermen:

• Plaats het scherm zodanig dat je ogen zich op dezelfde hoogte bevinden als de bovenkant van de monitor. Dat laat je een beetje naar beneden kijken op het scherm.
• Probeer verblinding door vensters en lichten te voorkomen. Gebruik indien nodig een antiverblindingsscherm.
• Kies een comfortabele, ondersteunende stoel. Plaats het zo dat je voeten plat op de vloer geplaatst zijn.
• Als je ogen droog zijn, knipper dan vaker.
• Laat je ogen elke 20 minuten rusten. Kijk gedurende 20 seconden 20 meter weg. Sta minstens om de 2 uur op en neem een pauze van 15 minuten.

Bezoek regelmatig de oogarts

Iedereen heeft een regelmatig oogonderzoek nodig, zelfs jonge kinderen. Het helpt je zicht te beschermen en het zorgt ervoor dat je de juiste bril of contactlenzen draagt. Oogonderzoek kan ook ziekten opsporen, zoals glaucoom, die (aanvankelijk) symptoomloos verlopen. Het is belangrijk om ze vroegtijdig te herkennen, wanneer ze nog gemakkelijk te behandelen zijn.

Lees verder

• Oogaandoeningen: soorten oogaandoeningen en symptomen
• Oogaandoeningen: rood oog/rode ogen; jeuk/afscheiding/tranen