Diabetes en voeding: gezonde voeding en dieet bij diabetes

Diabetes en voeding zijn aan elkaar gerelateerd. Mensen met diabetes doen er verstandig aan om gezond te eten, veel te bewegen, niet te roken, matig te drinken en een gezond gewicht te bereiken en te handhaven. Vaak worden deze leefstijlveranderingen geadviseerd aan mensen met een hoger risico op diabetes en mensen die net te horen hebben gekregen dat ze diabetes type 2 hebben. Ook is het belangrijk om geraffineerde koolhydraten te vervangen door volkorenproducten en meer groenten te eten, evenals ander voedsel dat rijk is aan voedingsvezels. Tevens is het verminderen van de hoeveelheid verzadigd vet in het dieet, een verstandige zet. Deze en andere tips met betrekking tot voeding en leefstijl, komen mensen met diabetes ten goede.

• Diabetes leefstijlveranderingen en tips
• Gezond eten
• Beweging
• Regelmatige controle
• Stress verminderen
• Stop met roken
• Matig alcoholgebruik
• Diabetes en voeding
• Zetmeelarme of zetmeelvrije groenten
• Magere melk en yoghurt
• Tomaten
• Bosbessen en andere bessen
• Sinaasappelen en andere citrusvruchten
• Wilde zalm en andere vis met omega-3-vetzuren
• Walnoten, lijnzaad en andere noten en zaden
• Bonen
• Boerenkool en andere groene groenten
• Gerst, linzen en andere volle granen

Diabetes leefstijlveranderingen en tips

Gezond eten

Gezond eten is cruciaal wanneer je diabetes hebt, omdat wat je eet van invloed is op je bloedsuikerspiegel. Geen enkel voedsel is strikt verboden. Zorg ervoor dat je voldoende groenten, fruit en volle granen (zoals quinoa, wilde rijst, volle rijst, gierst, gerst, boekweit, haver, khorasantarwe, rogge en volle tarwe) binnenkrijgt. Kies magere zuivel en mager vlees. Beperk voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Vergeet niet dat koolhydraten in suikers worden omgezet; let dus op de inname van koolhydraten. Kies voor complexe koolhydraten in groenten, fruit, knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, roggebrood, speltbrood, zuurdesembrood, havermout en hele ontbijtgranen. Zorg er voor dat je dagelijkse menu voor minder dan 40% uit koolhydraten bestaat.

Beweging

Als je een inactief leven leidt, is het tijd om te beginnen met bewegen. Je hoeft echt niet lid te worden van een sportschool om te gaan bewegen. Gewoon wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren, volstaan al. Je doel zou 30 minuten beweging per dag moeten zijn, waarbij je een beetje zweet en een beetje sneller ademt. Een actieve levensstijl helpt om je diabetes onder controle te houden door je bloedsuikerspiegel te verlagen. Het verlaagt ook je kans op het krijgen van een hartaandoening. Bovendien kan het je helpen om extra kilo's te verliezen en stress te verlichten. Je slaat dus meerdere vliegen in één klap.

Regelmatige controle

Raadpleeg je huisarts, praktijkondersteuner of diabetesverpleegkundige minstens twee keer per jaar. Diabetes verhoogt je kans op hartziekten. Dus laat regelmatig je cholesterol, bloeddruk het HbA1c-gehalte in je bloed (een soort gemiddelde van de bloedsuikerspiegel in de voorafgaande weken) checken. Laat ook elk jaar je ogen nakijken. Laat de praktijkondersteuner één keer per jaar je voeten controleren op problemen zoals voetzweren en zenuwbeschadiging (complicaties van diabetes) op te sporen.

Stress verminderen

Als je gestrest bent, stijgt je bloedsuikerspiegel. Door stress komt cortisol vrij en dit hormoon zorgt er onder meer voor dat je bloedsuiker omhoog gaat zodat er extra energie is om te kunnen reageren. En als je angstig bent of een depressie hebt, kun je je diabetes niet goed behandelen. Frequent bewegen, goed eten en trouw je medicijnen slikken, schieten er dan vaak bij in. Zoek naar manieren om stress te verlichten, bijvoorbeeld door ontspanningsoefeningen of hobby's die je ontspannen.

Stop met roken

Diabetes maakt dat je meer kans hebt om gezondheidsproblemen te ontwikkelen, zoals hartaandoeningen, oogaandoeningen, beroerte, nieraandoeningen, bloedvataandoeningen, zenuwbeschadiging en voetproblemen. Als je rookt, is je kans om deze problemen te krijgen nog groter. Bovendien reageert het lichaam van mensen die roken niet meer goed op insuline, een hormoon dat de bloedsuiker in evenwicht houdt. Stoppen met roken is dan ook aanbevolen als je diabetes hebt.

Matig alcoholgebruik

Het is vaak gemakkelijker om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als je niet te veel bier, wijn en/of sterke drank drinkt. Dus als je ervoor kiest om te drinken, doe het dan met mate. Het Voedingscentrum adviseert om géén alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Dit advies is hetzelfde voor mannen en vrouwen.[1] . Alcohol kan je bloedsuikerspiegel te hoog of te laag maken. Controleer je bloedsuikerspiegel voordat je drinkt en onderneem stappen om lage bloedsuikers te voorkomen. Als je insuline gebruikt of medicijnen gebruikt voor diabetes, eet dan als je drinkt. Sommige dranken bevatten veel koolhydraten; houd hier dus rekening mee wanneer je koolhydraten telt.

Diabetes en voeding

Als je diabetes hebt, moet je goed op je voeding letten. Er zijn een aantal voedingsmiddelen die in het bijzonder goed zijn voor mensen met diabetes, zoals:

• Zetmeelarme of zetmeelvrije groenten;
• Magere melk en yoghurt;
• Tomaten;
• Bessen;
• Citrusvruchten;
• Vette vis (omega-3-vetzuren);
• Noten en zaden;
• Bonen;
• Groene groenten;
• Volle granen.

Zetmeelarme of zetmeelvrije groenten

Zetmeelarme of zetmeelvrije groenten bevatten minder koolhydraten per portie. Het gaat om groenten van artisjokken en asperges tot broccoli en bieten. Deze categorie groenten geven langdurig een verzadigd gevoel en je krijgt veel vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën binnen. Deze groenten bevatten ook weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze enkele van de weinige voedingsmiddelen zijn waar mensen met diabetes bijna ongelimiteerd van kunnen genieten.

Magere melk en yoghurt

Vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid. Een van zijn functies is om je botten gezond te houden, maar toch krijgen veel mensen niet voldoende vitamine D binnen. Vetvrije zuivelproducten, waaronder melk en yoghurt, worden vaak verrijkt met vitamine D. Deze zuivelproducten zijn een goede keuze voor diabetici omdat ze een lage GI hebben: magere melk heeft een GI-score van 32, terwijl yoghurt met minder vet een GI-score van 33 heeft. GI staat voor 'glycemische index' en dit zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Zuivelinname, met name magere zuivel, wordt ook geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2.

Tomaten

Of ze nu rauw of gekookt worden gegeten, tomaten zitten vol met lycopeen. Dit is een krachtige antioxidant die het risico op kanker (met name prostaatkanker), hartaandoeningen en maculadegeneratie (een aandoening van het centrale gedeelte van het netvlies, de gele vlek) kan verminderen. Net als andere niet-zetmeelhoudende vruchten, hebben tomaten een lage GI-score. Elke dag 200 gram rauwe tomaat eten (ongeveer 1,5 middelgrote tomaat) verlaagt tevens de bloeddruk. Tomatenconsumptie kan het cardiovasculaire risico dat geassocieerd is met diabetes type 2, helpen verminderen.

Bosbessen en andere bessen

Bosbessen zijn krachtige antioxidanten. Deze bessen hebben enkele van de hoogste antioxidantgehaltes van fruit of groente en kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen. Aardbeien, frambozen en bramen zijn allemaal uitstekende keuzes voor mensen met diabetes.

Sinaasappelen en andere citrusvruchten

Het vruchtvlees van sinaasappelen en grapefruit biedt een rijke bron van vezels. Om dit te maximaliseren, moet je de hele vrucht eten in plaats van alleen het sap te drinken. Het eten van citrusvruchten kan het risico op diabetes verlagen, maar het drinken van vruchtensap kan het risico evenwel vergroten. Vanwege de kans op overgewicht en diabetes type 2, adviseert het Voedingscentrum zo min mogelijk sap te drinken.[2]

De gemiddelde sinaasappel heeft een GI-score van 40, terwijl ongezoet sinaasappelsap een GI-score van 50 heeft. de citrusvrucht met de laagste GI-score is grapefruit. Met een score van 25 heeft grapefruit een van de laagste GI-scores van alle vruchten.

Wilde zalm en andere vis met omega-3-vetzuren

Wilde zalm zit bomvol omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. Het zit ook vol met vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Andere voedingsrijke (vette) vissen zijn haring, sardines en makreel. Omdat vis en andere eiwitrijke voedingsmiddelen geen koolhydraten bevatten, verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet. Door zalm aan een maaltijd toe te voegen, kan de spijsvertering van ander voedsel dat bij die maaltijd wordt gegeten vertraagd worden en hiermee voel je je eerder verzadigd. Visolie is een andere bron van omega-3-vetzuren.

Walnoten, lijnzaad en andere noten en zaden

Walnoten en lijnzaad bevatten magnesium, vezels en omega-3-vetzuren. Walnoten bevatten ook alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur dat de gezondheid van het hart verbetert en het cholesterol verlaagt. Ze zitten vol met vitamine E, foliumzuur, zink en eiwitten. Veel andere noten zorgen voor gezonde vetten en kunnen je hongergevoel stillen, maar vooral walnoten en lijnzaad zijn bijzonder krachtig.

Het vervangen van koolhydraten voor noten en andere gezonde vetten, kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Noten zijn weliswaar niet koolhydraatvrij, maar passen om hun voedingswaarde in een koolhydraatarm eetpatroon. Noten hebben over het algemeen een zeer lage GI-score. Cashewnoten hebben bijvoorbeeld een score van 27, en pinda's hebben een score van slechts 7. Wil je nog een reden om noten te snoepen? Mensen die regelmatig noten eten lopen minder risico op het ontwikkelen van diabetes. Er wordt geadviseerd om minstens vier keer per week een portie noten te eten (één à twee handjes).

Bonen

Bonen behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die de natuur ons schenkt. Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor ze een prima voedingsmiddel zijn voor vegetariërs en veganisten. Ze leveren ook essentiële mineralen zoals magnesium en kalium. En bonen hebben een lage GI: zwarte bonen hebben bijvoorbeeld een GI-score van slechts 30 en kikkererwten hebben een score van maar 10. Bonen eten is een goede manier om de glykemische niveaus te reguleren bij mensen met diabetes type 2. Ze kunnen ook het risico op coronaire hartziekten verminderen, zoals acuut hartinfarct en angina pectoris, beide gekenmerkt door pijn op de borst.

Boerenkool en andere groene groenten

Boerenkool is een nutritionele krachtpatser. Het levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A en vitamine K. Boerenkool bevat chemicaliën die glucosinolaten worden genoemd en die kankerverwekkende stoffen neutraliseren. Het bevat ook veel kalium en dit mineraal helpt de bloeddruk te reguleren. Dit is nog een reden waarom het wordt beschouwd als een superfood voor mensen met diabetes. Daarnaast is het belangrijk om veel en vaak groene groenten te eten. Een voedingspatroon rijk aan groene bladgroenten kan het risico op diabetes type 2 verlagen. Groene bladgroenten zijn extreem voedzaam en bevatten maar weinig calorieën.

Gerst, linzen en andere volle granen

Volle granen bevatten veel antioxidanten en zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Deze helpen om vetten te metaboliseren en houden het spijsverteringskanaal gezond. Mensen die regelmatig gerst eten, hebben een lager cholesterolgehalte. Het graan houdt ook de bloedsuikerspiegel stabiel. Linzen zijn een andere goede optie, omdat ze B-vitaminen, ijzer, complexe koolhydraten en eiwitten bevatten. Volkoren brood wordt beschouwd als voedsel met een lage GI. Het eten van volle granen kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 helpen verminderen.

Noten:

1. Voedingscentrum. Alcohol (bier, wijn en sterke drank). http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx (ingezien op 25-1-2018)
2. Voedingscentrum. Sinaasappelsap. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/sinaasappelsap.aspx (ingezien op 25-1-2018)

Lees verder

• Diabetes: Diabetes symptomen, oorzaken, dieet en behandeling diabetes (special)
• Diabetes, gevolgen op de korte termijn: symptomen en soorten
• Diabetes, gevolgen op de lange termijn: symptomen en soorten
• Diabetes type 1 en 2: symptomen, oorzaak en behandeling
• Havermout goed tegen suikerziekte, diabetes type 2
• Rode peper: gezond voor haar, huid, bloeddruk en diabetes